Bodengang vor und Rückwärts?

1 Antwort

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet
FrenchBully17
27.04.2023, 06:16

Hey Freyapaulina,

ich mache bereits seit 12 Jahren rhythmische Sportgymnastik und Kunstturnen bzw. Leistungsturnen und beherrsche demnach einen Bogengang rückwärts. Ich hoffe, dass ich dir mit meinen folgenden Tipps weiterhelfen kann.

Beachte aber bitte, dass es von Person zu Person unterschiedlich lange dauert bis man den Bogengang beherrscht. Aber nicht aufgeben, du schaffst das.

Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst solltest du dich gut aufwärmen. Vor allem deine Beine, Hände und deinen Rücken solltest du dehnen. Halte jede Übung circa 30-40 Sekunden. Wenn du es länger schaffst ist das natürlich noch besser.

Schritt 1 - Dehnen

  • Zuerst dehnst du deinen Rücken, dies ist extrem wichtig da du dich sonst verletzen kannst.
  • Hierbei kannst du eine Brücke aus dem liegen machen, wenn du noch keine Brücke schaffst ist das nicht schlimm, ich werde dir nachher noch einige Tipps für eine gute Brücke geben.
  • Danach kannst du einen Archstand machen, bzw. eine Kobra. Du legst dich einfach flach auf den Bauch, stellst deine Hände neben dir auf und gehst anschließend mit deinem Rücken so weit wie möglich nach hinten. Mach dies aber nur so weit wie du es schaffst.
  • Für die nächste Übung stellst du dich gerade und mit einem durchgestreckten Rücken hin. Dann schließt du deine Beine und gehst mit deinem Oberkörper so weit nach unten wie es geht. Im besten Fall solltest du jetzt deine Füße berühren können.
  • Danach fasst du mit deinen Händen an deine Waden und ziehst dich so weit nach hinten wie möglich.
  • Die selben Übungen machst du noch einmal, nur diesmal mit geöffneten Beinen.
  • Danach dehnst du deine Hände.
  • Hierzu setzt du beide Hände vor dir auf, deine Finger sollten dabei zu dir zeigen. Die Handflächen berühren den Boden. Jetzt lässt du dich richtig in deine Hände „fallen“ und hältst das ganze so lange wie möglich.
  • Diese Übung machst du noch einmal, nur ist es diesmal so, dass deine Handflächen zu dir zeigen und dein Handrücken auf dem Boden liegt.
  • Als nächstes dehnst du deine Beine. Die Übungen machst du bitte auf beiden Seiten.
  • Eine gute Übung ist die Lunge. Hierfür stellst du ein Bein nach vorne, dein anderes Bein bleibt hinten. Jetzt hängst du dich in diese Position rein, so lange bis du eine gute Dehnung spürst. Dein Bein sollte sich ungefähr in einem 90 Grad Winkel oder mehr befinden.
  • Die gleiche Übung machst du jetzt noch mal nur ist dein vorderes Bein jetzt ausgestreckt und du gehst mit deinem Oberkörper nach vorne.

Schritt 2 - Eine gute Brücke

  • Auch wenn du die Brücke schon beherrschst solltest du sie trotzdem weiter üben.
  • Für einen guten rückwärts Bogengang solltest du eine stabile Brücke können. Sie ist ein wichtiges Element beim Bogengang, sowohl vorwärts als auch rückwärts.
  • Achte darauf, dass du beim in die Brücke gehen deinen Bauch anspannst, ansonsten könntest du nach hinten überfallen.
  • Am besten übst du die Brücke erstmal aus dem liegen.
  • Hierfür legst du dich auf den Rücken und stellst deine Arme über/hinter deinen Kopf. Jetzt drückst du dich mit deiner ganzen Kraft aus den Armen in die Brücke.
  • Als nächstes trainierst du die Brücke aus dem sitzen.
  • Es ist hilfreich wenn du dich mit einer Hand auf dem Boden abstützt und mit der anderen Schwung holst. Mit dieser Hand bewegst du dich dann über deinen Rücken hinweg auf die andere Seite und schon stehst du in der Brücke.
  • Jetzt kannst du die Brücke aus dem Stand üben. Du übst sie am besten auf einem weichen Untergrund üben. Hier kannst du dir auch einen Helfer hinzuholen. Der Helfer greift dir mit einem Arm unter deinen Rücken und du gehst in dir Brücke hinein.
  • Ansonsten kannst du aber auch einfach mit den Händen an einer Wand oder am Netz vom Trampolin herunterlaufen.
  • Als nächstes übst du eine Brücke mit gehobenen Schultern. Hierfür drückst du dich in die Brücke hoch, stellst deine Füße nebeneinander, versuchst deine Knie zusammen zu halten und schiebst dann deine Beine gerade sodass deine Schultern mindestens senkrecht über deinen Händen stehen.
  • Vielleicht schaffst du es sogar so weit, dass deine Schultern sich über deinen Händen befinden.

Schritt 3 - Ein sicherer Handstand

  • Eine wichtige Übung für den rückwärts Bogengang ist der Handstand. Du solltest ihn auf jeden Fall beherrschen, da du ihn für den rückwärts Bogengang brauchen wirst.
  • Bevor du den Handstand turnst, solltest du bitte auf jeden Fall deine Handgelenke aufwärmen.
  • Für den Handstand hältst du deine Beine gestreckt und holst mit erhobenen Armen Schwung.
  • Hol dir am besten einen Helfer dazu der dich im Handstand halten kann.
  • Der Helfer ballt nun eine Hand zur Faust und du versuchst sie mit deinen Zehen festzuhalten.
  • Dann kannst du den Handstand auch schon alleine üben. Das kannst du entweder:
  • direkt frei machen, vorausgesetzt du traust dich,
  • oder du übst den Handstand zuerst an einer Wand und gehst danach in den freien Handstand über.
  • Wenn du merken solltest das du fällst kannst du dich einfach auf den Rücken fallen lassen oder in die Brücke springen. Es kann dabei nichts passieren.

Schritt 4 - Die Beine

  • Für den Bogengang ist es sehr wichtig das deine Beine während dem Ausführen der Übung dauerhaft angespannt sind.
  • Diese Spannung kannst du natürlich auch trainieren.
  • Übe am besten eine Grätsche, bzw. einen Straddel. Hierfür setzt du dich auf den Boden und versuchst deine Beine so weit wie möglich nach außen zu öffnen.
  • Dann gehst du mit deinem Oberkörper einmal zu deinem linken Bein und hältst die Position für ein paar Sekunden. Und das selbe machst du dann auch noch auf der anderen Seite, also bei deinem rechten Bein.
  • Du bleibst in dieser Position sitzen nun gehst nun mit deinen Armen nach vorne sodass dein Bauch Richtung Boden zeigt und ihn vielleicht berührt.
  • Es wäre super wenn du einen Spagat kannst, es wäre beim rückwärts Bogengang von Vorteil, ist aber nicht unbedingt erforderlich.

Schritt 5 - Vorübungen für den Bogengang

  • Okay, jetzt geht‘s auch schon an‘s üben vom rückwärts Bogengang.
  • Wir versuchen jetzt alle Schritte zusammenzufügen.
  • Übe auch ein Bein immer wieder hoch zu kicken.
  • Dann brauchst du nur noch die Kraft um dich aus den Händen in den Handstand zu drücken.
  • Irgendwann wirst du den Bogengang beherrschen.
  • Bei der letzten Übung geht es darum nun den Bogengang richtig auszuführen. 
  • Das heißt, du stehst gerade da und hebst ein Bein in die Luft. Umso höher d dein Bein heben kannst, umso einfacher wird dann der Bogengang. 
  • Als nächstes gest du nach hinten in die Brücke. 
  • Dein gehobenes Bein, kannst du soweit es geht mitnehmen. Sobald die Hände den Boden berühren kannst du dich mit deinem Standbein Abstoßen und in der Luft einen breiten Spagat machen. 
  • Dann heißt es Schultern schieben, Spannung behalten und wieder in der Schrittstellung landen 

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen und ich bin mir sicher das du deinen Bogengang schon bald beherrschen wirst. Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne schreiben.☺️😉🤸‍♀️🦋

Ein Tutorial zum vorwärts Bogengang schreibe ich dir auch noch.
Woher ich das weiß:Hobby – Ich mache seit 12 Jahren rhytmische Sportgymnastik&Turnen 🤸
Freyjapaulina 
Fragesteller
 27.04.2023, 17:19

Tausend Dank!

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