Als Unsportlicher zum 10 Kilometer - Lauf wie trainieren?
Ich habe heute am 1. Mai beschlossen, dass ich in einem Jahr am 10 km-Lauf eines großen Stadt-Marathons teilnehmen will. Wenn die Veranstaltung nicht wieder abgesagt wird, findet sie im April statt. Ich habe heute angefangen zu trainieren und als erstes Training einen Spaziergang von genau 6 km Länge in normaler Spaziergängergeschwindigkeit gemacht, es hat fast genau 66 Minuten gedauert. Zur Zeit bin ich außer ausgedehnten Spaziergängen fast völlig unsportlich und untrainiert, vor dem Novemberlockdown habe ich reglemäßig längere Strecken geschwommen und war auch im Fitnesstuidio.
Jetzt will ich langsam mit ernsthaftem Training beginnen und mich von dem Punkt aus den ganzen Sommer über sukzessive steiern, bis ich am 30.9. volle 10 km in unter 60 Minuten laufen kann. Danach soll die 10-km-Zeit auf allerhöchstens 50 min., eher weniger, verringert werden und dann im April möglichst einigermaßen deutlich unter 50 min. gelaufen werden.
Ich bin auch noch reichlich übergewichtig, habe aber mit einem GLP-1-Analogon mit Leichtigkeit 15 kg von 110 auf 95 kg bei 1,75m Körpergröße abgenommen. Die Gewichtsabnahme von 1 kg pro woche ist damit safe, in 25 Wochen werde ich ohne größere Beschwerden 25 kg abnehmen können, wenn es ein bisschen aber nicht viel länger dauert, ist es auch nicht schlimm. Das Abnehmen ist kein Problem, das man erörtern muss, aber weil es beim Training als Faktor zu berücksichtigen ist, soll es hier erwähnt sein.
Wie sollte ich mein Training am besten gestalten? Die 6-km-Strecke zunächst in 60 min. walken und dann langsam auf 10 km steigern? Also jeden Tag einfach 60 min. bewegen, bis sich die Strecke immer mehr verlängert? Einen oder zwei Ruhetage einlagen und täglich entsprechend mehr als 60 min. unterwegs sein, da die 60 min. Sport im Taghesschnitt fest im Kalorienprogramm integriert sind?
Oder spezielle Trainingsformen mit Steigerungsläufen, kurzen Sprints und Mittelstrecken pro Tag, also geringere Gesamtstrecken und-zeiten und die restliche Trainingszeit für etwas anderes nutzen als Walken und Laufen?
2 Antworten
Ich habe allein durchs spazieren (In 3 Monaten), unauffällig und unbemerkt, fast 20% Prozent meines ursprünglichen Körpergewichts verloren. Dabei habe ich ganz klein angefangen : Erstmal 30 min. Dann 60 min. Abschließend 120 min und manchmal sogar über 210 min am Stück. Du solltest etwas schnellere Schritte machen und versuchen keine Pausen einzulegen. Natürlich, wenn du nicht mehr kannst, solltest du eine kurze Pause einlegen. Glaub mir, es bewirkt wunder!
Am besten ist es, dass du erst schnellere Spaziergänge machst und vll dann auch 10km spazieren, damit du weißt wie lang die gelaufene Strecke sein wird.
wenn du dich dann schon fitter fühlst, kannst du langsam zum Laufen + Spazieren rüber gehen, z.B. 5x (2min laufen + 1min gehen). Die laufzeit würde ich dann langsamm steigern und versuchen die gehpause zu reduzieren.
Achte allerdings darausf nicht zu schnell diese Wechsel zu machen!
Viel Glück und Spaß beim Training!