Als Anfänger 3er Split?
Moin,
Bin ganz frisch im Gym und stelle mir die Frage ob ich auch direkt mit einem 3er Splitt beginnen kann?!
Nach meinen ersten Trainingseinheiten hatte ich starken Muskelkater weswegen ich dann erstmal 3 Tage Zwangspause zwischen meinen Ganzkörper Einheiten hatte.
Hinzu kam auch noch das ich am Anfang meines Trainings immer sehr viel Kraft hatte und so alle Übungen problemlos durchführen konnte doch zum Ende hin durch die Erschöpfung Übungen Teils nicht richtig ausführen konnte weil die Muskeln schlappgemacht haben.
Nun habe ich mich gefragt ob man das nicht optimieren kann und so bin ich auf den 3er Split: "Push, Pull, Leg und einen Tag pause" aufmerksam geworden weil ich da ja häufiger Trainiere und jede Muskelgruppe 3 Tage regenerieren kann!
Nun lese ich aber im Internet das ein solcher Trainingsplan für Anfänger nicht so viel Sinn macht. Habe aber das Gefühl das eben dieser Plan für mich Funktionieren könnte...
Was sagt ihr dazu? Kann ich diesen Plan umsetzen? Oder sollte ich lieber GK Training machen?
2 Antworten
Du schreibst du machst Ganzkörper und schreibst unten du trainierst nur an Maschinen.
Dein Ganzkörper besteht also nur aus Maschinen. Das ist aus meiner Sicht schon einmal ein Nogo. Wenn du nur Maschinen machst, dann splitte auf 3er Split und gut ist. Damit wirst du besser fahren. Kurz sowie langfristig. Und ich kann voll und ganz verstehen, dass du demnach am Ende keine Kraft mehr hast. Pause empfehle ich dir aber auch deutlich länger. 5-6Tage Pause. Wenn nicht sogar 7 Tage. Und dann schaust du, ob du weniger brauchst, um Fortschritt zu machen. 3 Tage Pause ist definitiv zu wenig, um Muskeln aufzubauen. Da regenerierst du mit Glück gerade einmal das was du an Schaden angerichtet hast, aber Aufbau bleibt auf der Strecke.
Noch besser ist ein vernünftiger Ganzkörper Plan, wo du mit frieenÜbungen arbeitest. Also Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantel Squats und sonZeugs. Aber das solltest du nur mit einem erfahrenen machen, der das nicht nur selber kann UND PERFEKT ausführt. Sondern der dir auch hilft und darauf achtet, dass DU es perfekt ausführst und dir alles richtig beibringt. Bsp. beim Kreuzheben sehr großes Verletzungsrisiko.
Du solltest Montag die seitliche Schulter auf Dienstag legen und stattdessen montags vordere Schulter machen. Die seitliche Schulter hilft nämlich viel beim Rücken, so kannst du nicht dein potential im Rücken entfalten.
unterer Rücken wäre noch wichtig, falls du den nicht machst. ist der Gegenspieler vom Bauch und wenn du den Bauch trainierst, aber nicht den unteren Rücken, dann bekommst du ein Hohlkreuz und ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko in anderen Übungen.
Ja, Freitag definitiv noch eine Pause einlegen. Hast sonst nur 3 Tage Pause. Empfehle dir sogar eher 5, wenn nicht 6 Tage Pause zu haben. runter kannst du immer noch. Unter 4 sollte aber lange Zeit nicht sein. Also mindestens noch der Freitag als Pause rein tun, wenn nicht auch den Samstag. Oft motiviert es, wenn du mehr Pause machen musst, als du selber willst. Das alleine ist schon Grund genug das zu machen :) Aber es hilft auch ungemein beim Muskelaufbau.
Ansonsten ist der plan so in Ordnung. Kommt natürlich auf die einzelenn Übungen an und so. Und Beine steht ja auch nur Beine. Aber da du da keine anderen Sachen drin hast wie Bauch oder so, gehe ich von aus, dass du das schon vernünftig machst, mit Abduktoren, Waden und all dem Spaß.
Ja, das ist als Anfänger kein Problem. So viel zur Kernfrage. Brauchst halt mehr Pause! Theoretisch kannst du als Anfänger auch mit einem 6er Split anfangen. Es empfiehlt sich halt aber nicht. Das Effektivste ist immer noch Ganzkörper frei zu trainieren. Sowohl für einen Anfänger, alsauch für einen Fortgeschrittenen, sowie einem Profi. Man sollte immer wieder so GAnzkörperphasen einbauen.
Wenn das so hilfreich ist, würde ich mich um ein Sternchen für die Hilfreichste Antwort sehr freuen :) Wenn dann morgen die 24h Wartezeit dafür abgelaufen sind.
So, nun aber gute Nacht :)
Probier mal das hier: te1 bankdrücken lh rudern kniebeuge lh curls french press waden te2 dips klimmzüge kreuzheben nsvkendrücken waden... Am ende immer Bauch......
Du sagst ja selber dass du ne zeangspause einlegen musstest. Diese splits mit vielen übungen sind wirklich nicht das gelbe vom ei und auf dauer nicht zielführend
Kurzer Einschub... Trainiere ausschließlich an den Maschinen!
Ist der Kerngedanke dahinter denn Plausibel? Also das ich einen 3er Splitt fahre oder hätte es einschneidende Konsequenzen sollte ich diese Art Trainingsplan als anfänger durchziehen?
Nein nicht zu empfehlen. Erlerne erst einmal die Grundübungen. An Maschinen wirst du dauerhaft stagnieren. Wechsel ab. Einen 3er split trainiert man aber auch nur 3 mal die woche also jeden Muskeln1 mal die Woche.
Vielen Dank für deine Nachricht! Genau so eine Antwort habe ich mir erhofft💪🏽
Eine Frage hätte ich aber noch... Aktuell sieht mein Plan Folgendermaßen aus:
Montag: Brust, Trizeps, Seitliche Schulter
Dienstag: Hintere Schulter, Rücken, Bauch, Bizeps
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Pause
Meinst du ich solle dann Freitag auch noch eine Pause einlegen bevor ich Samstag wieder von vorne beginne? Und wie findest du den Plan? Und noch einmal zur Kernfrage... als Anfänger ist das kein Problem?