60kg Squats?

4 Antworten

Egal, um welche Übung es sich handelt, taste Dich von unten an Dein Übungsgewicht heran.

In dem Moment, wenn Du mehr als 20 Wiederholungen in eimen Satz packst, erhöhe das Gewicht, kannst Du nicht mindesten 15 Wiederholungen, reduziere das Gewicht.

Verfahre danach bis zum 20. Lebensjahr, dann kannst Du richtig durchstarten.

Jetzt switche von Kraftausdauertraining nach Hypertrophietraining.

Danach trainierst Du im Bereich von 8 - 12 Dir möglichen Wiederholungen pro Satz nach dem analogen Muster, also packst Du mehr als 12 Wiederholungen: Gewicht erhöhen, weniger als 8 mögliche Wiederholungen Gewicht reduzieren.

Führe ein Trainingslog, ideale Pausenzeit 90 s zwischen den Sätzen, wenn die gleiche Muskelgruppe angesprochen wird.

Günter

Was passiert wenn du nicht mehr hochkommst? Dann musst du die Lh fallen lassen, der arme Boden. Du brauchst für Squads ein Reck.. Außerdem musst du die richtige Hebe Technik erlernen bevor du die Lh vom Boden hebst um front squads zu machen mit matten damit der boden nicht kaputt geht..

Ich würde alles zurückbringen, weil ich den Fehler auch gemacht habe und mich in einem Club anmelden!

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ich stimme dir zu bis auf den Punkt mit den Matten .. bei Squats oder auch deadlift ist wichtig festen und stabilen Boden unter den Füßen zu haben .. und am besten noch Gewichtheber Schuhe .. ansonsten geht das brutal auf die Gelenke..

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Probiere einfach aus mit wieviel Gewicht es anstrengend ist aber das du trotzdem deine Wiederholungen sauber schaffst.

menge der squats bei anfänger

Um meinen Hintern ein wenig zu trainieren wollte ich mit Kniebeugen bzw. Squats anfangen. Nun die Fragen: Wie viele Squats am Tag sollte ich als Anfänger machen? Ich hab auch schon von dieser "30 Tage Squat Challenge" gehört, was meint ihr dazu? Und welche Art von Squats, Kniebeugen bei denen der Po sozusagen unter die Knie geht oder sollte ich lieber "normale" Squats machen? Würde auch gerne wissen, wann man schon die ersten Ergebnisse sieht (: Ich bin weiblich, 16 Jahre alt, 180cm groß und wiege 60kg, falls diese Information weiterhilft.

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Bei Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten, etc. schmerzen die Arme bevor die Beine schmerzen - normal?

"schmerzen" ist übertrieben gesagt, aber ich muss jede Übung nach x Wiederholungen abbrechen, weil ich die Langhantel nicht mehr halten kann, dabei sollte man ja so viele Wiederholungen machen, bis man in den Beinen nicht mehr kann. Soweit kommt es aber dann logischerweise nicht.

Ist das normal? Habt ihr eine Idee, was ich falsch machen könnte?

Hab schon viele Videos und Bilder zur richtigen Ausführung gesehen und trainiere vor dem Spiegel, um sicher zu gehen, dass ich die richtige Körperhaltung habe.

Bis heute habe ich mit einer Kurzhantel (max. 8kg) trainiert. Man sagt ja, man soll so viel Gewicht nehmen, dass die letzte Wiederholung noch gerade so geht. Mit 8kg hätte ich fast unendlich viele Wiederholungen machen können. Heute kam meine Langhantel an und ich hab sie erst ohne Gewicht probiert, dann das Gewicht immer gesteigert, weil ich sehen wollte mit welchem Gewicht ich maximal 15 Wiederholungen schaffe. Bei 18kg hab ich dann tatsächlich nur noch 15 geschafft, allerdings weil meine Unterarmmuskeln so brannten. (bin weiblich und relativ neu im Training, falls ihr euch über das geringe Gewicht wundert)

Ich hab morgen 100% krassen Muskelkater in den Armen (Unter- und Oberarme), aber für meine Beine war das Gewicht noch viel zu wenig.

Habt ihr Ideen?

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Funktioniert das 2er Split Push Pull......Push Day ohne Bankdrücken?

Hi nach langem suchen und überlegen habe ich mir einen 2 er Split Trainingsplan für mein Home Gym zusammengestellt. Hab dort so ziemlich alles was man braucht. Trainiere nur mit freien Gewichten. Sieht ungefähr so aus....

Push Day Dips 4x10 Wdh Kurzhantel Fliegende 4x10 Überzüge 3x10 Schulterdrücken 3x10 Crunches 3x10

Pull Day Kreuzheben 4x10 Langhantelrudern 4x10 Klimmzüge 3x10 KH Curls 3x10

Bankdrücken hatte ich ein Jahr lang in meinem GK Plan habe dann aber Probleme mit der rechten vorderen Schulter bekommen.....Habe es dann durch Dips und Fliegende ersetzt und habe keine Schmerzen bei diesen Übungen und zusätzlich habe ich das Gefühl ich treffe die Brust sogar besser. Meine Frage ....kann man das Bankdrücken in diesem Split Plan komplett weglassen?? Schließlich ist es ja nach wie vor die klassische Grundübung schlechthin für die Brust

Grüße ComingClean

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3er Split 6 mal die Woche, Plan bitte bewerten (Eintrag ist auch auf Team-Andro zu finden, nicht wundern)?

Moin zusammen!

zunächst mal meine Daten: M,21, 85Kg, ca. 14% KFA, Größe 185cm

Kraftwerte: Bankdrücken 1x100KG, Kniebeugen und Kreuzheben mache ich aktuell so nicht, weil ich Probleme mit der Bandscheibe habe Kreuzheben mit leicht erhöhter Startposition ca. 1x140 Kilo und Frontkniebeuge 1x90KG

Kann kein reguläres KH machen, da meine Mobility einfach zu schlecht ist und mein Rücken unten einrundet, bei der Kniebeuge muss ich sehr weit nach vorne, was meinen Rücken ebenfalls ziemlich mitnimmt. Daher Kreuzheben nur erhöht oder Rückenstrecken mit Gewicht sowie Frontkniebeugen oder Beinpresse.

Bisherige Erfahrungen habe ich mit 2er, 3er und 4er Split sowie Hochfrequenztraining. Die meisten Erfolge hatte ich mit dem 2er Split und HFT, also Ganzkörpertraining 4-6 mal die Woche, wobei man dazu sagen muss, dass ich mich auch erst ab da intensiv mit Essen befasst habe, was lange zu kurz kam. Außerdem sei angemerkt, dass ich einen Muskel mindestens 2 mal die Woche trainieren will, die Philosophie einmal die Woche 100 Übungen verfolge ich einfach nicht....

Nun bin ich mir nicht sicher wie ich weiterhin trainieren soll, da ich gerade mit GK keine Steigerung mehr bekomme. 2er Splits (Push+Pull oder OK UK)schaffe ich aktuell irgendwie nicht so gut. Auch mit Deloads bin ich unterm Strich nach schwerem Training zu sehr geschlaucht. Das denke ich hängt zusammen, dass ich die Beine halt noch mittrainiere und das einfach zu viel ist für mein ZNS (kann nachts oft nicht schlafen).

Besonders bei dem Plan (ok uk) konnte ich nach dem Beintraining nie schlafen, generelles Problem bei mir..

Push+Pull (4-5 mal pro Woche) lief ganz gut, hat mit der Zeit aber auch zu Schlafproblemen geführt:

TE1:

Frontkniebeuge 3-4x8

Bankdrücken 3-4x8

Dips 3x5

Military Press 2x12 oder Seitheben und Trizepsdrücken

Toes to the Bar

TE2:

Klimmzüge 3-4x6 und Latzüge gleicher Griff

Kreuzheben 3x8

Rudern Langhantel 3x12

Rückenstrecken 2x12

Kickbacks oder Unterarmstütz

Bizepscurls oder enge Klimmzüge

Somit habe ich mir überlegt, ob ich mich nicht mit einem 3er Split oder 2er Split 6 mal die Woche probieren soll, dafür niedrigerer Load. Gerade der 3er Split könnt mir die Möglichkeit geben besser zu schlafen, weil ich glaube dass das Hauptproblem zu viele Grundübungen sind (bzw. Grundübungen für verschiedene Muskelpartien Sprich Frontkniebeuge schwer, Bankdrücken schwer, Dips und Military Press oder so)

Dieser sieht wie folgt aus:

TE1:

Bankdrücken

Schrägbankdrücken Kurzhantel

Seitheben

Unterarmstütz

Trizepsdrücken am Seilzug

Crunches auf der Schrägbank

TE2:

Klimmzüge Breit

Rudern Kurzhantel

Facepulls

Bizepscurls

Scheibenwischer (Bauch)

Beckenheben

TE3:

Frontkniebeuge

Kreuzheben

Rückenstrecken

Toes to the Bar

Sit-Ups

Was haltet ihr davon ?

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Push/Pull/Beine als Anfänger?

Guten Morgen, Ich habe eine Frage an die etwas erfahreneren Fitness Athleten. Ich gehe nun seit ca 1 Jahr und 3 Monaten ins Fitness und habe mich in der Zeit auch schon relativ in Ordnung steigern können, bin Momentan bei 60kg Bankdrücken, 80kg Deadlifts und 70kg Squats bei einem Körpergewicht von 75kg, einer Größe von 178cm und einem Alter von 17 Jahren. Ich habe das erste Jahr fast komplett mit einem GK Trainingsplan trainiert aber das nicht durchgehend regelmäßig und ich habe auch nicht auf Ernährung geachtet. Nun habe ich seit März wieder richtig mit Training angefangen und achte auch sehr auf meine Ernährung (auch durch tracken) und mache einen Push/Pull/Beine Trainingsplan (Push: Bankrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Arnold Press, Seitheben, Dips, Trizeps; Pull: Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Bizepscurls und noch eine Bizeps Übung; Beine: Squats, Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse, Waden ). Ich starte also  jedes Training mit einer Grundübung im 5x5. Ich kann auch jede Woche mindestens 5 mal, eher 6 oder sogar 7 mal ins Training. Nun zu meiner Frage: Denkt ihr das ist ein sinnvoller Trainingsplan für mich oder wäre ein anderer sinnvoller? Falls ihr mir Infos braucht, dann fragt einfach :) LG Gucki

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Vin Diesel Trainingsplan sinnvoll?

Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh

Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh. 

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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