5km in 20 Minuten zu schaffen?
Hallo. Ich bin weiblich, 16 und ein recht Sportlicher Typ. Ich gehe schon Jahre lang laufen, schon in der Grundschule. Aber nicht so regelmäßig sonder einfach wenn ich Lust hab. Mal 3x die Woche, mal aber auch nur 1x oder auch mal wieder paar Wochen gar nicht. Meine Ausdauer bleibt aber trotzdem recht gut, also 5km schaffe ich auf jeden Fall und oft mehr, eher selten laufe ich mal 10km und bisher einmal 15 aber das war zu viel für meine Gelenke. Ich brauche momentan im Schnitt höchstens 30 Minuten für 5km. Kann ich es schaffen, sie in einem Monat quasi mit einem Trainingsplan in ca. 20 Minuten zu laufen, aller höchstens 23? Habt ihr Ideen und Tipps? Danke schonmal:)
6 Antworten
Wenn Du jetzt immer in halbwegs gemütlichem Tempo unter 30 Minuten bleibst, solltest Du jetzt schon auf 25 Minuten kommen können. Die 23 Minuten sollten also drin sein.
Versuche einfach mal 1km in vier Minuten, wie fühlt sich das an? Wäre danach vielleicht noch so ein km möglich? Dann kannst Du die 20 Minuten angehen.
Ein Monat ist allerdings nicht so sonderlich viel, deshalb sollten es schon vier TE pro Woche sein.
Wechsele Dich ab:
TE1,3,5... 5km mit leicht erhöhtem Tempo ggü bisher (2 Minuten weniger)
TE2,6,10... Tempodauerlauf im Zieltempo, also 4 Min/km Streckr langsam steigern
TE4,8,12... Fahrtspiel oder Intervalle mit 3:45er Tempo und lockerem Traben dazwischen.
Viel Erfolg!
Wobei sich die Frage stellt, ob sich diese 4 Trainingseinheiten auf Basis des bisherigen Trainingsumfangs verkraften lassen ;o)
Ich denke schon, dass du das schaffst. Wenn du aber auch öfters dafür trainierst und nicht vergisst auch mal Ruhetage einzusetzen:)
ist ehrgeizig, aber machbar. dann musst da aber wirklich 4x pro woche trainieren und auch mit harten einheiten, zB pyramiden a la 400-800-1200-800-400
und die 400m in 1:45
dann könnte es klappen. 23 mit mehr chancen. abstand 23 zu 20 ist nicht zu unterschätzen
Du kannst dich binnen einen Monats nicht viel verbessern. Die Verbesserung, die du durch Training erreichst, ist quasi ein Umbau des Körpers. Vergleichbar vielleicht mit dem Wachstumsprozess, der ja auch Jahre braucht.
Was du erreichen kannst, hängt davon ab, was du jetzt schon kannst. Wenn du einen Kilometer auf Zeit laufen würdest (vorher etwas warmmachen, ein paar Steigerungen, kurze Pause), könnte ich aus deinem Ergebnis ableiten, was über 5 Kilometer drin ist.
Bei 4:00 Minuten wären die 23 Minuten in Reichweite, bei etwa 3:30 geht es in Richtung 20 Minuten.
Für einen Trainingsplan mag es zu früh sein, aber du solltest auf jeden Fall regelmäßig trainieren und möglichst 3x die Woche :)
Du willst deine Ausdauerzeit (5 km - 30 min) also um 10 Minuten senken - pro Kilometer 2 Minuten schneller laufen? Das geht nicht in einem Monat!
Wichtig: Kreislauf-/Herzfrequenzkontrolle! Besorge dir ein entsprechendes Gerät, damit du jederzeit deinen Puls feststellen kannst. Wenn der Puls dann nach einer bestimmten Zeit nach oben geht, bewegst du dich ein einen "ungünstigen" Bereich. Gleicher Puls - gleiche Geschwindigkeit - gleichbleibende Leistung. Lauftagebuch führen... Als abwechslungsreichere Variante ein Fahrtspiel (laufen im Gelände mit unterschiedlichen Belastungen/Tempi) einstreuen.