48h-Muskelregeneration. Stimmt das?
Hallo zusammen,
Ich trainiere nun seit einer Woche und alles läuft super. Nur ich hab das Gefühl, dass ich falsch trainiere.
Aufwärmen erfolgt bei mir am Laufband. Ungefähr 10 min.
Dann begebe ich mich zu den Geräten. Ich habe immer alle Muskelgruppen trainiert. Und das 5 mal die Woche (Mo-Fr).
Denke das ist falsch. Habe gehört, dass Muskeln ca. 48h brauchen bis sie sich „beruhigen/regenerieren“ (wie auch immer).
Ich habe mir überlegt, Montag Mittwoch und Freitag alles zu trainieren und die 48h-Regel so einzuhalten.
Auch denkbar wäre. Jeden Tag zu trainieren bzw. an einem Tag nur Arme und Brust. Am nächsten Tag Beine und Brücken.
Was habt ihr für Vorschläge.
Wie kann ich mein Training erweitern. Was kann ich tun, um schneller Erfolge zu erzielen?
LG
6 Antworten
Du trainierst seit einer Woche, insofern brauchst du dir jetzt noch überhaupt keine Gedanken zu machen das Training irgendwie erweitern zu müssen.
Mit Sicherheit hat dir dein Trainer Einen ganzkörper Trainingsplan erstellt, und den solltest du jetzt erstmal drei bis vier Monate regelmäßig durchziehen, damit sich überhaupt deine Muskeln und Gelenke an die Belastung gewöhnen.
Glücklicherweise hast du schon den schlimmsten Fehler selbst erkannt, nämlich dass man eben nicht jeden Tag die selben Muskeln trainiert.
Es reicht Gerade für einen Anfänger völlig aus, zwei bis dreimal die Woche mit jeweils mindestens einen Tag Pause dazwischen trainieren zu gehen.
Denn was gerade Anfänger nicht wissen ist, dass der Muskel üblicherweise das größte Wachstum in der Ruhephase hat, Also dann wenn er sich von der Belastung erholt. Denn in der Ruhephase wächst der Muskel dadurch, dass der Körper die vorherige Überlastung damit zu kompensieren versucht, dass er eben die Muskelfasern wachsen lässt.
Was du ansonsten tun kannst ist, deine Ernährung entsprechend anzupassen so dass sie gut zu deinem Vorhaben passt.
Dafür würde ich dir den YouTube-Kanal von Simon Teichmann empfehlen, einem Fitness Youtuber der im Gegensatz zu vielen anderen schon seit Jahren das Thema hervorragend durchleuchtet, immer wieder tolle Tipps hat für Training, Ernährung und Psychologie.
Persönlich empfehle ich immer ein reines Ganzkörpertraining unter strikter Beachtung der Regenerationszeit von tatsächlich 48 Stunden. Denn nur in dieser Erholungszeit haben die Muskeln eine Chance, das gewünschte Wachstum einzuleiten. Hinderst du deine Muskeln am Wachstum durch zu häufiges Training, trittst du auf der Stelle.
Weitere Vorteile des Ganzkörpertrainings:
Punkt 1: Anfänglich sind die meisten Fitness-Sportler noch überaus motiviert, doch oftmals kann durch ein tägliches Training in Form des "Splits" ein "Schuh" daraus werden, denn irgendwann empfindet man den Gang ins Gym dann als "Pflicht" - und später sogar als Stress. Das sind dann die Leutchen, die nach dem Strohfeuer der guten Vorsätze zum neuen Jahr nach einem Quartal die Flinte wieder ins berühmte Korn werfen und ihr Training vernachlässigen - und irgendwann ganz beenden. Dann kann es wesentlich produktiver sein, nur zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper zu trainieren - und sich an den "freien Tagen" bewusst zu erholen - und sich dann wieder auf das kommende Training freuen.
Punkt 2: Muskelaufbautraining ist im Prinzip ja kein gesonderter Sport für sich, sondern nur eine von fünf Trainingsarten. Der Idealfall wäre immer der, dass man einen "richtigen" Sport betreibt - und zur Ergänzung dann ein Krafttraining, das ja in den allermeisten Sportarten (bis auf wenige Ausnahmen, z.B. Marathonlauf, bei dem jedes Gramm an Muskelmasse eher stört) nie schaden kann und deswegen auch immer betrieben wird. Reine Muskelaufbausportler, die täglich trainieren, mutieren oft zum einseitigen "Kosmetik-Sportler" und haben durch die tägliche Verplanung keine Zeit für richtige Sportarten.
Punkt 3: Split-Trainingspläne beinhalten zu oft Fehlerquellen, indem nun doch der Einzelmuskel versehentlich täglich trainiert wird, ohne das dies passieren sollte. Ein Beispiel lieferst du oben selbst: Hast du vor, an einem Tag ein Armtraining und Tags drauf den Rücken zu trainieren, so führt das meistens unbeabsichtigt zum täglichen Armtraining, da der Rücken z.B. super durch Klimmzüge oder Rudern trainiert werden kann, aber dadurch dein Bizeps auch eine ordentliche Arbeit leisten muss. Damit trainierst du den Bizeps dann fünfmal pro Woche - zuviel !
Zum Schluss - und mir immer ein wichtiges Anliegen: Die meisten Sportler gehen ins Gym, um durch ihr Training ihr Aussehen zu verbessern - und dagegen ist auch überhaupt nichts zu sagen, solange dies in einem gesunden Rahmen bleibt. Doch werde ich niemals müde, darauf hinzuweisen, dass die meisten "Vorbilder", die uns ständig als Actionhelden im Kino (ja, auch der sehr sympathische Dwayne "The Rock"), als Werbegesicht auf den Proteinshake-Dosen oder in Zeitschriften entgegengrinsen, mit Steroiden voll sind bis zur Halsmanschette, da diese Körperbilder und Muskelmassen naturgemäß nicht erreichbar sind. Das ist leider eine medizinische Tatsache. Und die gilt es einfach zu akzeptieren.
Beispiel gefällig? Ein schlanker Mann mittlerer Körpergröße kann ein Höchstmaß des Oberarmumfangs von rund 42 cm mit natürlichen Mitteln nicht überschreiten. Hat ein solcher Bursche einen 48er Arm, nimmt er illegale Arzneimittel - und ist damit eigentlich nur ein Betrüger. (Das gilt nicht für Menschen mit hohem Körperfettanteil: Ein Sumoringer oder Olympia-Gewichtheber kann da höhere Werte auch natural erreichen.)
Ich hoffe, ich konnte dir ein bisschen weiterhelfen. Sei einfach weiterhin geduldig, stur und eisern, dann kannst du dich gegen den Erfolg überhaupt nicht wehren.
Viel Glück !!
Pauschalisieren kann man das nicht.
Es kommt auf dein Training, dienen Schlaf usw an.
Je nachdem wie stark deine Muskeln beansprucht werden dauert die Regeneration länger oder kürzer. Nach einer Intensiven Beineinheit, dauert es bei mit definitiv länger als 48 Stunden, der Bizeps ist jedoch nach 48 Stunden wieder bereit fürs nächste Training.
Zu deinem Training:
Ein Ganzkörper Training kann durchaus sinn machen, allerdings liegst du da richtig - definitiv nicht jeden Tag. Der Körper braucht die pausen. Ausserdem frage ich mich ob du "hart genug" trainierst, weil ansonsten könntest du nicht 5mal die Woche einen GK durchziehen.
Von mir ausgesehen hast du drei Möglichkeiten:
- GK Plan, jedoch nur 3 mal die Woche.
- 2-er Split OK/UK (Oberkörper / Unterkörper) Hier könntest du entweder 4x die Woche (2xOK, 2x UK) oder 6x die Woche (je 3 mal) trainieren
- Push/Bull/Beine. Diesen plan empfehle ich dir allerdings nur wenn du 6x die Woche ins Studio möchtest. Jede Muskelgruppe sollte 2x die Woche trainiert werden, dies kann hier nur bei 6maligem trainieren gewährleistet werden. Push (Brust, Schulter, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps)
Ja das stimmt jeden Tag alles zu trainieren macht wenig Sinn entweder 3 Mal in der Woche alles oder du machst einen Unter / Ober Körpersplit und gehst dann 5 Mal in der Woche.
LG
Hallo,
das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Zudem kommt es teilweise auch auf Ernährung und sonstigen Tätigkeiten an. Das kann viel schneller regeneriert sein, oder deutlich länger dauern.
Einen Ganzkörperplan 5x die Woche zu machen, ist aber nicht das beste. So haben die Muskeln tatsächlich nicht sehr viel Zeit, um sich zu regenerieren. Du solltest einen Tag dazwischen frei lassen und locker Joggen oder Schwimmen gehen.
Wenn du öfters trainieren willst, dann musst du dir einen anderen Plan zulegen, welcher auf beispielsweise 3 verschiedenen Tagen basiert. An Tag 1 trainierst du Brust und Bizeps, an Tag 2 Rücken und Trizeps und an Tag 3 Schultern, Beine und vielleicht Bauch. Das kannst du 3 Tage am Stück machen, dann einen Tag Pause und dann wieder von vorne. So hast du 6 mal die Woche trainiert und jedes mal genug Pause zwischen den Muskelgruppen gehabt.
~Liebe Grüße