3 km in 15 min laufen ,schaff ich das?
Und zwar habe ich am 17. März einen Eignungstest. Dafür muss ich halt 3 km in 15 Minuten laufen. Es klingt easy aber ich bin halt davor noch nie so richtig gelaufen. Gestern bin ich 3 km in 19 Minuten gelaufen durchgehend ,was ein Fortschritt ist. Wenn man sich überlegt ,dass ich vor ca 1 Wochen nicht mal durchgehen 3 km laufen konnte. Hat jemand Tipps Schnelligkeit zu verbessern. Und denkt ihr ich pack das?
7 Antworten
Hm, fällt dir ganz schön früh ein xD
Wenn du eine bekannte Strecke von 3 km hast, dann kannst du die bis dahin noch ein paarmal auf Zeit laufen. Probiere dabei auch aus, was dein Körper braucht bzw. wie du es dir am besten einteilst, um möglichst schnell vorwärts zu kommen: Wann wie viel trinken, wann wie viel essen, eher langsam starten oder eher schnell starten...
Wenn's dann drauf ankommt, solltest du lieber keine Experimente mehr machen, sondern dich an das halten von dem du weißt, dass es funktioniert.
Bedenke auch, dass ein wichtiger Teil der Ausdauer im Kopf stattfindet: Planung, Einteilung, Durchhalten. In der Regel kann der Körper mehr, als der Kopf durchhalten will.
Eine gute Technik für "unterwegs" ist, nicht an die ganze Strecke zu denken, sondern sich gedanklich in kleinen Stücken vorwärts zu hangeln: Gleich komme ich an der Bank vorbei, jetzt halte ich das Tempo noch bis zu der Kurve durch, juhu da vorne habe ich schon die Hälfte geschafft...
Vor dem "großen Tag" bitte 1-2 Tage Pause machen, damit der Körper ausgeruht ist und du nicht schon komplett ausgelutscht startest.
Und denkt ihr ich pack das?
Wenn du gesund bist und dein Körper an Sport gewöhnt ist, ja.
Ich hoffe, du hast bei dem Eignungstest keine anderen sportlichen Tests mehr zu meistern.
Das war eigentlich eher ein Hinweis darauf, dass du das auch noch mit einpreisen solltest. Also, je nach der Reihenfolge, dass du dich beim langen Lauf nicht so fertig machst dass du die anderen Dinge nicht mehr schaffst bzw. dass du dich bei den vorhergehenden Übungen nicht derart auspowerst, dass du ausgelutscht beim Start stehst.
Warum fängst du jetzt erst an, über den Sporttest nachzudenken? Es ist dir bestimmt nicht erst seit gestern bekannt, dass du dich an der Stelle bewirbst und dass es dort einen Sporttest geben wird.
Übrigens, bei der Bundeswehr konnte man auch eingestellt werden, wenn man den Sporttest knapp nicht bestanden hatte und ihn dann erst 2-3 Monate später erfolgreich absolviert hat. Ich weiß ja nicht, wo du dich bewirbst...
Dass es den Eignungstest überhaupt geben wird, weiß ich seit circa einer Woche. Wann der genau stattfindet ,habe ich erst gestern erfahren. Der Eignungstest findet eigentlich nie statt , aber da die Anfrage für den Sport LK so groß ist macht der Lehrer ein Eignungstest.
Haben gerade die Werte erfahren die zu erreichen sind . 3km in 19 min . Mein Güte bin ich erleichtert
Eignungstest für den Sport-LK?! Auch noch nie gehört.
3 km in 19 min ist ja echt ein Spaziergang.
In der Zeit kann man keine Welten bewegen. Du kannst versuchen durch längere ganz ruhige Läufe (5-8km) wo Du Dich noch ordentlich unterhalten kannst Deine Ausdauer zu steigern. Ergänzend an weiteren Trainingstagen kürzere Intervalle sowas wie 400m in der Zielgeschwindigkeit oder leicht schneller zu laufen um Dich an dieses Tempo zu gewöhnen. Dazwischen ruhig 200m Trabpause und das Ganze 4-5 mal. So hast Du 1,6/2km km trainiert und am Wettkampf ziehst Du das über die komplette Strecke durch.
Aber durch die kurze Zeit nichts übertreiben und für ordentlich Erholungsphase (mindesten immer 1 Tag Pause) sorgen.
Wichtig für Anfänger ist aber auch ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen. Am Testag/Rennen ist man so aufgeregt, dass meist viel zu schnell losgelaufen wird und Du knickst dann recht schnell ein. Die richtigen Könner, starten eher langsamer und werden immer schneller. Wenn Du es schaffst konstant zu laufen und nicht am Ende einzubrechen ist das schon super. Bei Deinen Trainingsläufen nehme ruhig dein handy mal mit Kopfhörern mit und mit Apps wie Runtastic oder Strava kannst Du dir während des Laufens deine Geschwindigkeit ansagen lassen. So bekommst Du langsam ein Gefühl wo Du beim Test mit 5min/km Geschwindigkeit/Pace hin musst.
Mit 2 - 3 Mal Training könntest Du es schaffen . Du musst es so timen , daß Du 1 - 2 Tage davor das Programm fertig hast . Und dann nur noch Stretching und lockere Sachen machen . Am Vortag des Tests brauchst Du Kohlenhydrate in Form von Nudeln oder Haferflocken z. B. . Und morgens dann nur etwas davon essen , sodaß Du keinen zu schweren Magen hast . Gute Schuhe sind auch wichtig .
Puh, ist ein bisschen spät für ein sinnvolles Training. Aber 3 km sind machbar, empfehlenswert wäre, dich davon im langsamen Trab warm zu machen (2-3 runden aus der Bahn bzw. 800-120 km), damit du nicht am Anfang erstmal auf Touren kommen musst. Mit langsam meine ich wirklich langsam, also nicht schneller als 8 km/h bzw. minimal schneller als das was man grad nicht im gehen schafft.
Ggf. kannst du noch 1-2 Mal ein leichtes Intervalltraining machen. Damit meine ich jetzt nicht HIIT sondern rundenweise etwas über Zieltempo laufen also mit 1:40-1:50 Rundenzeit und dann erstmal eine halbe Runde gehen.
Du solltest einfach deine Ausdauer weiter trainieren, sodass du 5-7km schaffst. Dann kannst du auf den 3km ein bisschen mehr Gas geben.
Hab ich auch gehofft aber nein .😭 Sprinten, Weitsprung und so … In dem Bereich werde ich aber gut abschneiden. Ob ich aber danach noch die Kraft hab 3 km zu laufen ist die Frage 😂