Kaum Gewichtssteigerung im Bodybuilding möglich?
Moin!
Ich betreibe nun seit über einem halben Jahr Bodybuilding. Wenn ich mich aber mit anderen vergleiche, die ungefähr so lange trainieren, muss ich immer wieder feststellen, dass ich ihnen gegenüber viel schwächer bin, also von der Kraft.
Ich trainiere immer noch mit relativ leichten Gewichten und konnte seit Beginn die Gewichte bisher nur leicht steigern.
Ich frage mich nun, woran das liegt. Ich bekomme einfach kaum Kraft hinzu. Wenn ich irgendeine Übung bspw. mit 20 kg acht Mal wiederhole, bin ich beim achten Mal beim Muskelversagen und fünf Wochen später hat sich daran bei gleichem Gewicht immer noch nichts geändert. Das kann doch nicht sein, oder?
Das einzige, was ich gegenüber den Stärkeren korrekt mache, ist die Ausführung, also ich hole keinen Schwung und versuche damit nur den angepeilten Muskel zu reizen. Das ist aber schon alles, allein am Schwung kann es ja wohl nicht liegen, dass die anderen viel mehr schaffen.
Sollte ich erst einmal meine Kraft trainieren statt auf Masse zu gehen? Wobei das andere halt auch nicht gemacht haben.
Eure Tipps?
Danke!
4 Antworten
Wie hat sich dein Gewicht in der Zeit verändert? Ggf. fehlt einfach Futter bzw. Kalorien. Ansonsten wäre interessant wie der Plan aussieht, wie häufig die einzelnen Muskeln trainiert werden und mit was für einen Volumen.
Sofern Ernährung und Trainingsfrequenz passen und wir nicht von viel zuviel Volumen reden, so kann man auch durch die Erhöhung des Volumens, sprich die Anzahl der Sätze und Übungen Fortschritte erzielen.
Was Schwung angeht, Schwung ist nicht gleich Schwung. Da gibt es Leute mit zuviel Ego, die zuviel Gewicht nutzen und daher Schwung nehmen und dann gibt es Übungen, wo es einfach tote Punkte gibt und man technisch vollkommen korrekt mit Schwung arbeitet um z.B. das Gewicht in die Richtige Position zu bringen usw. Sofern man aber nicht weiß, was man da macht, sollte man das natürlich vermeiden, da man sich schnell an Rücken, Knien oder Schultern was tun kann, von den man viele Jahre noch was hat.
Ich sag mal grob, wenn sich dein Gewicht wirklich null verändert hat in einen halben Jahr, dann isst du vermutlich zuwenig. Ansonsten ist die Belastung des Trainings entweder zu hoch oder zu niedrig. Auch wenn überall vor Übertraining und co. gewarnt wird ist es meist der zweite Fall.
wie viel hast du zugelegt? Du sollst dich nicht fett fressen sondern max 1kg pro Monat zulegen. vermutlich ist der KFA ohnehin schon viel zu hoch um sinnvoll Muskelmasse aufzubauen!
Nun was den Plan unten angeht, sind mir das für einen Anfänger definitiv zuviel Isolationsübungen. Ebenso halte ich von Kurzhanteln bei sowas wie Bankdrücken wenig.
Die Dinger in richtige Position zu kriegen ist verdammt gefährlich und es geht eben viel Kraft und Konzentration drauf, die Teile zu stabilisieren. Für Isos und ggf. noch für Übungen wo die Gewichte unter mir sind finde ich Kurzhanteln in Ordnung. Über mir habe ich persönlich sie aus genannten Gründen gar nicht gerne.
Kniebeugen und Kreuzheben an einen Tag halte ich auch für sehr suboptimal. Und die Isos würde ich wenn auch im Anschluss machen, sofern das auch die Ausführungsreihenfolge sein soll.
Ich würde an deiner Stelle mal bei https://www.team-andro.com/phpBB3/musterplaene-f124.html vorbeischauen und mir einen Ganzkörperplan davon aussuchen, sei es was von DZA oder den Vogelmann Plänen, die sind beide einwandfrei.
Was eigenes kannst du dir schustern, wenn du ein wenig Erfahrung hast. Generell kann man bei einem Ganzkörperplan bleiben, bis die Belastung zu hoch wird, durch steigende Gewichte, dann splittet man eben langsam oder eben wenn man bestimmte Akzente setzen will, da wirst du aber noch weit weg von sein.
Habe halt momentan nur Kurzhanteln wegen Corona.
Was wären z. B. normale Übungen, also keine Isolationsübungen?
Schafft man bei Isos von Haus aus weniger, weil nur 1 Muskel beteiligt ist?
Es gibt Isolationsübungen (die quasi nur einen Muskel aktiv belasten, natürlich ein paar andere zur Stabilisation) und Mehrgelenkübungen.
Bizeps-Curls sind z.B. eine klassische Isolationsübung, Rudern oder Klimmzüge Mehrgelenkübungen wären, die unter anderem ebenfalls den Bizeps belasten aber eben auch etliche andere Muskelgruppen.
Gleiche bei deinen Kurzhantel-Stirndrücken und Dips oder Bankdrücken. Das eine ist eine Trizepsübung, das andere Verbundsübungen, die Trizeps, Brust und Schultern treffen.
Größe; Gewicht?
Gewichtsverlauf (Waage)?
Welche Kraftwerte hast du?
Wie sieht der Trainingsplan aus?
Wer ohne diese Antworten etwas antwortet, schreibt ins Leere.
Größe: 1,78 m
Gewicht: heute 77,1 kg
Kraftwerte sind bei jeder Übung anders, aber ungefähr 60 % anderer Athleten.
Trainingsplan Tag 1: Bizeps-Curls, Hammer-Curls, Klimmzüge, Kurzhantel-Rudern, Shrugs, Sumo-Kreuzheben, Kniebeugen, Wadenheben.
Trainingsplan Tag 2: Kurzhantel-Stirndrücken, Dips, Kurzhantel-Bankdrücken, Pull-Over, Kurzhantel-Schulterdrücken, Frontheben, Crunches.
was erwartest du dir bei diesem Trainingsplan? Du startest mit unsinnigsten Übungen! System ist NULL vorhanden. oder was soll das für ein Plan sein? Das ist weder ein GK noch ein 2er Split (ok wenn dann ein richtig richtig mieser!)
Wie oft trainierst du pro Woche?
Bau erstmal mit einem GK Kraft auf!
Kniebeuge 3x6
Bankdrücken 3x6
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 20 Wdh im Cluster
LH Rudern 3x8-10
Schulterdrücken 3x10
Ohne Progression kein Wachstum
Erhöh einfach konstant die Gewichte, am Besten von Training zu Training. Bei den letzten Wiederholungen darf auch mal etwas geschwungen werden, solange es kontrolliert ist. Negative Wiederholungen helfen auch
Der größte Teil ist Kopfsache, die Angst vor hohem Gewicht oder zu laschem Training. Such dir (falls nicht vorhanden) einen guten Trainingspartner, mit dem du dich auch an schwerere Gewichte trauen kannst. Zu zweit klappt das deutlich besser.
Wenn du dich überhaupt nicht steigern kannst, und dein Körpergewicht auch stagniert, kann es auch ein deiner Ernährung liegen.
Okay, also sollte ich jetzt ab und zu die Gewichte auch mal erhöhen, wenn sie eigentlich genau passen?
Nicht ab und zu, regelmäßig
Wenn du stets das gleiche machst, wird sich auch nichts ändern
Gewichte hoch und anstrengen
Okay, es wird einem halt leider immer gesagt, man muss die Übung korrekt ausführen. War eigentlich klar, dass das Blödsinn ist, wenn es keiner macht.
Schwer und Falsch und viel hilft viel :S
Die Technik solltest du nie vernachlässigen, sonst ist die Verletzungsgefahr hoch, und dann pausierst du schnell mal paar Monate..
Wir reden hier von einer geringen Gewichtserhöhung, 1-2 Kg bei Grundübungen auch mal mehr, aber nicht so, dass die Form komplett sche**e wird.
Steigerst du dich so von Training zu Training bist du in einem Monat 10-15 kg weiter, etc
Hi, ich trainiere seit 6 Jahren und kenne mich daher relativ gut aus.
Ich hatte Probleme wie du sie hast, bin daher auf einen anderen Trainingsplan umgestiegen namens 5x5.
Bitte versuch diesen im Fitnessstudio anzuwenden, wenn es wieder offen ist.
Ziel vom Plan ist die Muskelkraft sowie Muskelmasse in kürzester Zeit enorm zu steigern. Google am besten oder schau dir Videos dazu an.
Das Grundprinzip basiert auf folgenden Punkten:
- reine Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und mehr)
- 3-er Split mit 3 verschiedenen Trainings Intensitäten
- Ganzkörper-Trainingsplan
- 5 Sätze a 5 Wiederholungen
Gegessen habe ich glaube genug, habe auch ziemlich viel Fett zugelegt.
Danke!