Kann man mit Kraftausdauer-Training (15-20 Wdh./Satz) genauso schnell Muskeln aufbauen wie mit 8-12 Wdh./Satz? Was sind Vor- und Nachteile?
3 Antworten
Hallo! Es kommt auf die Ziele an. Das Ziel des Muskelaufbautrainings besteht darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (bezeichnet man auch als muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können in der Regel auch eine höhere maximale Kraft ausüben
. Dazu sollte man ca. 10 Wiederholungen machen und die letzten Versuche sollten brennen also nahe an die Grenze gehen – bezeichnen viele auch als Pumpen.
Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Und macht auch schon Muskeln.
Alles Gute.
Mit 15 - 20 Wiederholungen kannst zwar in begrenztem Umfang auch Muskeln aufbauen, aber viel breiter wirst du dadurch nicht. Das hängt damit zusammen, dass die in diesem Bereich trainierten Fasern von Natur aus kleiner sind.
Die besten Zuwächse erzielt man im Bereich von 6 - 10 Wiederholungen (die hier trainierten Fasern werden zwar schneller müde, sind dafür aber größer).
Da aber alle Muskelfasern durch Training dicker werden, macht es Sinn in allen Wiederholungsbereichen zu trainieren, um langfristig die besten Zuwächse zu erhalten. Z.B 6 - 8 Wochen Kraft (3 - 5 Wdh.), 6 - 8 Wochen Hypertrophie ( 6 - 10 Wdh.) und 6 - 8 Wochen Kraftausdauer (15 - 20 Wdh.). Oder du wechselst von Workout zu Workout.
Natürlich kannst du mit Kraftausdauer auch Muskeln aufbauen. Tendenziell wird das aber eher auf die Muskelmasse Auswirkungen haben. Denk auch an die sehr wichtige Ernährung. Um Muskeln aufzubauen macht die High Carb Ernährung Sinn, also viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Möchtest du eher deine Muskeln definieren, dann hilft es weniger Wiederholungen mit eventuell etwas mehr Gewicht zu machen. Das sollte aber auch mit hoher Wiederholung klappen. Wichtig ist auch hier wieder deine Ernährung. Damit dein Körperfettgehalt niedrig ist und deine Muskeln definiert werden ist die Low Carb Ernährung hilfreich. Also wirklich wenig Kohlenhydrate.