Kalorienüberschuss und Muskelaufbau, nimmt man auch Fett zu?
hi.
zum muskeln aufbauen braucht man ja nen Überschuss an kalorien. Aber Überschuss an Kalorien bedeutet ja auch Zunahme an Fett! Wenn ich jetzt viel Kraftsport mache, gehen die Kalorien dann in die Muskeln? Wenn ich zuerst abnehme und dann Muskeln aufbaue, baue ich dann das zuvor verlorene Fett nicht wieder auf? Wenn ich zuerst Muskeln aufbaue und dann Fett verliere bleiben meine Muskeln vorhanden oder gehen die wieder verloren wegen dem Kaloriendefizit? Soll ich zuerst abnehmen und dann Muskeln aufbauen oder zuerst Muskeln aufbauen und dann abnehmen? Kann ich es nicht einfach so machen dass ich etwas weniger esse, dafür aber umso mehr Proteine und ganz viel Kraftsport? Weil dann verliere ich doch Körperfett durch das Defizit aber meine Muskeln bleiben trotzdem erhalten wegen dem Sport und Protein. Bitte helft mir ich bin so am verzweifeln, ich weiß garnicht mehr was ich als erstes machen soll 😭 wie schaffen so viele Sportler es so viele Muskeln zb am Bauch oder den Beinen bzw am Po zu haben und trotzdem so wenig Fett, ich will das auch helft mir bitte
5 Antworten
Zum Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss. Da du deinen eigenen Verbrauch aber nicht zu 100% genau kennst und man auch nicht genau weiß, wieviel Kalorien man zum Muskelaufbau braucht, solltest du lieber auf Nummer sicher gehen und einen etwas höheren Kalorienüberschuss haben.
Als Faustregel gelten 300-500 Kalorien plus Erhaltungskalorien. Das führt dann aber dazu, dass du Fett aufbaust, weil du „zuviel“ isst - aber wie gesagt ist das eben ein notwendiges Übel.
Wenn du dich dann irgendwann zu dick fühlst, machst du eine Diät. In der Diät ist es wichtig, dass du deine Kalorien reduzierst, sodass du dich in einem Defizit befindest und der Körper sein eigenes Fett verbrennt, um die fehlende Energie zu bekommen.
Außerdem musst du in der Diät genügend Eiweiß essen und genauso schwer trainieren wie im Aufbau damit dein Körper einen Grund hat die Muskeln zu behalten.
wie schaffen so viele Sportler es so viele Muskeln zb am Bauch oder den Beinen bzw am Po zu haben und trotzdem so wenig Fett,
Das geht durch jahrelanges Training, abwechselnd Muskelaufbau und Diät. Ein Klassiker wäre ein stabiler Aufbau im Winter, wo man seinen Körper eh nicht zeigt. Im Frühjahr macht man eine Diät, um im Sommer gut auszusehen.
Im Sommer startet man schon wieder in einen leichten Aufbau, um seine Form noch einigermaßen zu halten und ab Herbst geht der Aufbau dann wieder richtig los.
Allerdings hängt das natürlich auch von deinen Zielen ab. Ein Strongman will nicht hübsch aussehen sondern stark sein. Ein Instagram-Fitnessinfluencer will bzw. muss möglichst hübsch, also definiert aussehen.
außerdem bin ich ein Mädchen und ich will ja kein Bodybuilder werden
Als Frau ist es sowieso relativ schwer, muskulös zu werden. Da brauchst du dir also keine Sorgen machen.
ich will nur etwas schlankere Beine und etwas definiertere Bauchmuskeln etc.
Dann musst du sowohl definierter als auch knackiger werden - also Fett verlieren um schlanker zu werden und Muskeln aufbauen, damit dein Körper eine gewisse Struktur hat und du nicht einfach nur dünn bist.
ist es nicht dann auch möglich dass ich ein Defizit hab und dann gleichzeitig ganz viel Kraftsport mache und die Kalorien die meine Muskeln noch zum Aufbau brauchen werden dann aus den Fettreserven gezogen, geht das?
Als Anfänger kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, weil der Körper es grundsätzlich super findet wenn man sich betätigt.
Irgendwann wird das aber nicht mehr funktionieren und man muss sich zwischen Diät und Aufbau entscheiden.
Bis dieser Punkt erreicht ist bist du aber möglicherweise schon zufrieden. Und dann reicht es, ein bisschen Sport zu treiben und ungefähr Erhaltungskalorien zu essen.
Wenn du mit der richtigen Ernährung aufbaust wirst du auch kein Fett aufbauen sondern abbauen. Lass dich nicht entmutigen wenn du nach 1 Monat noch kein Sixpack hast es dauert sehr lange um seinen Traumkörper zu erreichen. (Ich möchte als Zwischenziel noch 3kg Muskulatur aufbauen und da muss ich mich auch noch gedulden. (Dauert laut der App noch 12 Wochen))
Als Motivationstipp empfehle ich dir Zwischenschritte zu machen und nicht gleich das goldene vom Ei zu wollen. Wenn du ein gekochtes Ei isst fängst du doch erst mal mit dem weißen vom Ei an und dann kommt erst das gelbe vom Ei. Schaffe doch erst Mal das weiße und schaue wo du dich dann hin bewegst. (Hoffe das ich das Bildlich ausdrücken konnte)
Lad dir doch mal die App EasyFit Kalorienzähler herunter damit kannst du deinen Kalorienbedarf bestimmten. Du gibst deinen Alter, Gewicht, Geschlecht und dein Ziel an (Muskelaufbau und Fettabbau). (Reiner Muskelaufbau sind bei mir ungefähr 3650 Kalorien beim Muskelaufbau und Fettabbau sind es ca. 3400 Kalorien ich habe einen Reinen Grundbedarf von ca.1750 Kalorien (ohne Sport oder sonstige Aktivitäten) (ich bin männlich, 17½ Jahre alt, und wiege zur Zeit 67 kg, bin 174 cm groß und habe einen Körperfettanteil von ca. 8 bis 9%, ich trainiere 5 bis 6 mal die Woche im Hypertonie Bereich (6-12 Wiederholungen) und im mittleren Ausdauerbereich (15-25 Wiederholungen) Zuhause, und 1 bis 2 mal Ganzkörpertraining oder Hiit-Workout für die Ausdauer und den Fettabbau.(10-11 Stunden in der Woche)
Du musst also um Muskulatur aufzubauen mehr essen wenn du nicht zuviel isst wirt du auch kaum Fett aufbauen. Bedenke aber das Fett wichtig für den Muskelaufbau ist und das du mindestens ohne Training 0,8g Fett pro Kilogramm Körpergewicht brauchst. (Ich brauche für den Muskelaufbau und Fettabbau
194g Eiweiß 397g Kohlenhydrate 112g Fett
Und für den reinen Muskelaufbau brauche ich
209g Eiweiße 427g Kohlenhydrate 120g Fett)
Ich hoffe ich konnte dir helfen und wünsche dir noch einen schönen Tag.
PS Ich würde es Muskelaufbau betrieben weil mehr Muskeln mehr Energie benötigen und somit wird dein reiner Grundumsatz steigen was beim Abnehmen hilft.
Ich wünsche dir noch viel Erfolg.
Dein Körper braucht einen Trainingsreiz den schafft man im Training ich esse mal im Überschuss und mal weniger und meine Gewichte steigen Trotzdem an den Geräten ich achte nur auf Eiweiße und genügend Schlaf und Training
Einen Kalorienüberschuss gibt es nicht. Du nimmst die Kalorien zu dir, die du beim Training benötigst.
zum muskelaufbau brauchst du kein kalorienüberschuss, sondern musst einfach nur trainieren. und wenn du dann muskeln hast erhöht sich dein grundumsatz und du verbrennst automatisch mehr kalorien. viel erfolg :D
Also bedeutet dass ich soll einfach nur Kraftsport machen und gucken was passiert? Und je mehr Muskeln ich habe desto mehr Fett nehme ich auch ab? Also bedeutet das praktisch ich soll zuerst Muskeln aufbauen und dann Fett abbauen bzw der Fettabbau geschieht von selber weil die Muskeln Kalorien verbrennen? Danke :)
korrekt. aber du verbrennst nur mehr fett, wenn du nicht mehr ist als sonst. der körper muss ca. 7000kcal einsparen um 1kg fett zu verbrennen. sicher ist es auch sinnvoll etwas cardio training zusätzlich zum kraftsport zu machen.
und sicher wirst du so etwas mehr wiegen, weil muskeln ja schwer sind. dein körperfettanteil wird aber deutlich sinken.
Danke :) also mach ich einfach weiter wie bisher, also ich esse normal weder Überschuss noch Defizit und mache ganz viel Kraftsport ?
überschuss brauchst du dann, wenn du wirklich richtig krasses und sehr viel krafttraining machst. ansonsten baun sich muskeln auch bei ner gesunden und normalen ernährung auf. du solltest aber nicht zu wenig essen.
Zum Muskelaufbau braucht man einen Überschuss.. und mit dem Aufbau von Magermasse erhöht sich sein Umsatz, aber ohne die Anpassung von den Kalorien wird er dann im Defizit landen und kein Gramm Muskulatur aufbauen.
Ich will eher sportlich aussehen als wirklich stark zu sein, außerdem bin ich ein Mädchen und ich will ja kein Bodybuilder werden, ich will nur etwas schlankere Beine und etwas definiertere Bauchmuskeln etc. und Körperfettreserven hab ich ja, ist es nicht dann auch möglich dass ich ein Defizit hab und dann gleichzeitig ganz viel Kraftsport mache und die Kalorien die meine Muskeln noch zum Aufbau brauchen werden dann aus den Fettreserven gezogen, geht das? Danke für die Antwort :)