Einsatz Training?
hallo Leute,
ich trainiere nun seit etwa 2-3 Monaten 2-3 mal die Woche im Fitnessstudio. Die Fitnesstrainier in dem Studio wo ich trainiere haben mir empfohlen, immer einen Satz zu machen ("bis zum muskelversagen"). Also etwa 8-15 Wiederholungen. Meint ihr dies ist genau so effektiv wie das normale trainieren?
(Ich sehe auch Fortschritte)
4 Antworten
Was ist für dich "normales Trainieren"?
Und was meinst du mit einem Satz? Also wirklich nur einmal die Wiederholungen? Das ist etwas wenig.
Normal, und mich würde wundern, wenn irgendwas anderes empfohlen wird, fängt man an mit einem Gewicht, dass man nach ca. 15 Wiederholungen die Übung nicht mehr vollständig sauber ausführen kann. Das nennt man Muskelversagen, auch wenn es eigentlich keines ist (niemand trainiert ins vollständige Muskelversagen, aber richtig effektiv ist es nur, wenn du in dieses technische Muskelversagen geht, dass man mit seinem Trainingsgewicht am Wiederholungslimit ist). Danach macht man mindestens 1 Minute, besser 2-3 Minuten Satzpause und wiederholt das Ganze. Insgesamt macht man sowas für jede Übung dreimal.
Sobald man sich mal ein paar Wochen an die Trainingsbelastung gewöhnt hat, macht man das Gleiche weiter mit einem Gewicht, dass das technische Muskelversagen nach 12 Wiederholungen erreicht ist.
Und wenn man das ein Jahr lang gemacht hat, kann man sich Gedanken machen über Maximalkraftsätze (4 Wiederholungen, verdichten die Muskeln und machen sie leistungsstärker, aber nur wenig voluminöser) oder Dropsets (mit relativ wenigen Wiederholungen ins technische Muskelversagen, Gewicht runtersetzen und ohne Pause weiter) um noch mal näher ans absolute Muskelversagen zu kommen, was die Muskeln noch voluminöser macht. Das ist aber für dich erst mal Zukunftsmusik, schon alleine, weil ohne stabile Muskulatur diese Trainingsmodi eine deutlich erhöhte Verletzungsgefahr bergen. Muskeln baut man auch mit 12, 15 oder gar 20 Wiederholungen auf, Hauptsache man kommt ins technische Muskelversagen, mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen ist es aber halt sicherer mit weniger Verletzungsgefahr.
Das ist sehr wenig. Ich kenne es auch kaum anders, als dass Trainer 3 Sätze empfehlen, jeweils in dieses "technische Muskelversagen".
Das schlimmste, was dir passieren kann, ist ein übler Muskelkater, der auch sehr lange anhält. Und da du sicher schon mal gehört hast "vollständig regenerieren bevor es ins nächste Training geht" (also warten, bis der Muskelkater weg ist), kann es allenfalls eine Überlegung sein: Reduziere auf zwei Sätze, erhole dich dafür schneller und trainiere mehr, und wenn deine Muskeln den "Kummer" gewohnt sind, geh hoch auf 3 Sätze.
Dabei darf das Gewicht am Anfang ruhig so gewählt sein, dass du 15-20 Wiederholungen bis zum technischen Muskelversagen ausführst, später kannst du auf 12 Wiederholungen runter mit entsprechend mehr Gewicht.
Du könntest definitiv einige Vorteile sehen, wenn du bis zum Muskelversagen trainierst. Es kann dazu beitragen, dass deine Muskeln stärker und widerstandsfähiger werden, da du sie bis an ihre Grenzen bringst. Allerdings ist es auch wichtig, darauf zu achten, dass du nicht übertrainierst und genug Erholungszeit einplanst. Es könnte auch hilfreich sein, mit deinen Trainern zu besprechen, wie du das Training am besten auf deine Ziele abstimmen kannst.
mit 1 satz kann man sich nachweislich an kraft steigern
probier mal 2 sätze aus, finde ich ab einem gewissen punkt viel stimulativer
Ein Satz mehr zu machen geht nach einiger Zeit . Bis zum Muskelversgen braucht es aber nicht zu sein . Der letzte Satz kann so sein , daß noch etwa 6 Wiederholungen möglich sind .
Hast du dich da irgendwo vertippt? Ich meine, wie weit ist die 6 auf der Tastatur von 1 oder 2 weg, dass man sich so verhauen kann?
Technisches Muskelversagen (also keine Wiederholung mehr sauber ausführen können) gilt als 100% Trainingseffizienz. Gut, irgendwie auch nicht, weil mit einem Dropset (Gewicht runtersetzen und ohne Pause weitermachen) könnte man sogar 120% erreichen, und das ist mathematisch "interessant" ;-)
Lässt du einen Rep in Reserve, hast du noch 90-95%, mit zweien 85-90, mit dreien so um die 80% - dafür hast du evtl. etwas weniger Muskelkater, regenerierst schneller und kannst schneller wieder ins Training. So weit, so gut, wenn man denn wüsste, dass es auch wirklich eine Wiederholung vorm Muskelversagen ist. Manchmal ist man doch sehr überrascht, wie viel noch geht und wie viele Wiederholungen und somit Gains man verschenkt hätte, hätte man das 1 Rep in Reserve genannt und aufgehört.
Ab 4 Reps in Reserve fällt der Erfolg plötzlich rapide ab und bei 6 dürften es noch max. 20% von dem sein, was du mit technischem Muskelversagen erreichen würdest.
Ich meine damit das ich einen Satz mache und ca. 15 Wiederholungen.