Wie nah ans Muskelversagen trainieren (RIR)?
Wie viele Wiederholungen sollte man sich bei einem Satz im Tank lassen, wenn man Muskeln aufbauen will?
Dass man nah ans Muskelversagen trainieren muss, weiß man ja schon lange, aber manche meinen, man müsse sogar die letztmögliche Wiederholungen noch machen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Ich sehe das anders und denke man sollte nicht bis ans Limit gehen, weil:
- Mehr Erschöpfung
- starker Leistungsabfall während des Trainings
- längere Pausenzeiten
- weniger Gesamtvolumen
- höhere Verletzungsgefahr
Hab ich nicht Recht? Und wenn ja, weiß ich trotzdem nicht ganz wie viele Wiederholungen genau ich übrig lassen soll (1, 2 oder 3?)
Danke im Voraus!
RIR = Repetitions in Reserve, also wie viele Wiederholungen man im Tank lässt
z. B. 5 RIR = 5 Wiederholungen übrig lassen, also 5 Wiederholungen vor dem Muskelversagen schon aufhören
Das Ergebnis basiert auf 7 Abstimmungen
7 Antworten
Als Anfänger sollte man nicht gleich 100% machen, sondern 70% und es langsam steigern. Nach ein paar Monaten ist man dann bei 100%. Dann um jede halbe Wiederholung kämpfen und das Gewicht noch etwas halten.
Wenn deine Muskeln schon gut austrainiert sind, sollten sie einen möglichst guten Wachstumsreiz bekommen, sonst wachsen sie nicht mehr bei weit Fortgeschrittenen.
Als ersten Satz kann man 20-30 Wiederholungen zum Aufwärmen machen, dann 8-12 und dann 4-6, aber jeweils 100%.
Man sollte nicht zu weit runter gehen und 1 oder 2 Wiederholungen mit Maximalkraftsätzen machen, weil dann tatsächlich die Verletzungsgefahr steigt.
Aber natürlich sind das nur meine Erfahrungen und Einschätzungen, man sollte es für sich ausprobieren, wie es am besten für einen passt.
Ja du hast recht.
1-4 RIR sind ausreichend. Im letzten Satz einer Muskelgruppe sollte man aber am Limit sein. Bei Übungen mit hohem Verletzungsrisiko, zum Beispiel Kniebeuge oder Beinpresse, wo das Gewicht beim Muskelversagen auch auf einen fällt, sollte immer noch mindestens eine drin sein.
kommt auf den muskel an, manche muskeln sind ja den ganzen tag belastet (zb bauch waden oberschenkel po hals etc) bei diesen muskeln muss man hohes gewicht, wenig wiederholumgen machen, muskeln die nicht die ganze zeit belastet werden, oder nur kurz wie zb bizeps brust trapez, die sollte man mit mäßigem gewicht mit einer etwas höheres wiederholungszahl trainieren, bis zum muskelversagen sollte man nicht, und kann man auch nicht trainieren (in der theorie schon aber keiner ist so sehr mit körper und seele in einklang dass er das könnte). man sollte so lange trainieren bis man trotz aller anstrengung nicht mehr kann, also fühlt es sich so an als würdest du bis zum muskelversagen gehen obwohl du es nicht tust. was man nicht machen darf ist seine muskeln zu sachen zu zwingen die sie nicht machen können, dafür benötigt man ein wenig gespür aber das fällt in die kategorie „gesunder menschenverstand“. ansonsten reißen deine muskeln von den knochen ab, aber wenn man nicht komplett grenzdebiel dämlich ist, dann passiert das nicht. ach ja und was ich mache ist folgendes: egal welcher muskel, als erstes mit wenig gewicht 100 wiederholungen (für die durchblutung), dann 10 wiederholungen auf der einen seite (ich trainiere immer nur mit einer hantel damit ich mich auf diese seite perfekt konzentrieren kann) dann mache ich 10 auf der anderen seite, das mache ich solange bis ich keine zehn wiederholungen mehr schaffe. (bei den muskeln die die ganze zeit belastet sind wie waden nehme ich gewicht welches ich weniger oft 10mal heben kann, und bei bizeps nehme ich gewicht welches ich öfter zehn mal heben kann)
Prinzipiell reicht es bis kurz vors Muskelversagen zu trainieren.
Das Problem dabei ist aber, dass man das nicht genau abschätzen kann. Man denkt, dass nur noch 1-2 Wiederholungen drin wären, in der Realität sind es aber noch 5. Wenn man jedes Mal an die Grenze geht, existiert dieses „Risiko“ gar nicht erst, daher ist das die zuverlässigere Variante.
Du denkst das. Die 100%-ige Gewissheit hast du nie.
Bei einer im Tank kann man das aber nochmal besser abschätzen als bei 2-3.
Wenn man ohne Vorsatz bis zum Maximum geht, kommt man statistisch weiter als wenn man sich vornimmt bis zum Maximum zu trainieren.
Also immer alles geben.
Ja und wie so oft gibt es nicht die perfekte Antwort und immer wieder ändern sich die Erkenntnisse. Der Sportstudend und Bodyformer meines Vertrauens hat mir die Antwort gegeben, die ich Dir geschrieben habe. Maßgabe war, Muskelaufbau in Deiner Frage. Wie immer kommt es am Ende auf den gesamten Trainings- und Erholungsplan und auch auf die eigene, mentale Stärke und die Fähigkeit des Körpers an.
Ich kann das aber mittlerweile genau einschätzen. Ich weiß vor meiner letzten Wiederholung, dass es die letzte sein wird.