Ich kenne beides. Aufgeben weil langweilig und hochmotiviert. Generell aber Glückwunsch, du machst es richtig, sowohl das mit dem Muskelschutz beim Abnehmen wie auch mit der Suche nach der Alternative statt aufzugeben.

Die Sache ist die: Fortschritt im Gym spürst du nur relativ mäßig. Ja, ab und zu setzt man mal die Gewichte hoch, bis man Muskeln sieht, dauert es ewig. Da war ich dann damals raus.

Dann habe ich aber irgendwann angefangen zu klettern (eine glückliche Fügung, den Kontext mit dem Muskelerhalt hatte ich damals noch nicht auf dem Schirm) und es hat mir, trotz aller Handycaps durch das hohe Gewicht und der mit diversen Crashdiäten abgebaute Muskulatur, so viel Spaß gemacht, dass ich dabei geblieben bin. Klettern braucht viel Kraft. Wenn du anfängst, noch sehr stark auf die Arme, weil du ziehst, wenn du die Technik lernst, geht es auf den ganzen Körper, Beine, Rumpf, Arme, alles. Und da hat es mich, auch um die Rumpfmuskulatur mehr zu kräftigen, aber auch für die Arme (falls man doch mal etwas ziehen muss) ins Gym getrieben und ich habe sehr schnell gespürt, wie mich die Kraft weiter bringt.

Aber da wären wir dann auch bei den Alternativen. Klettern (so nennt man es in der Szene üblicherweise, wenn man mit einer Toprope- oder Vorstiegs-Sicherung am Seil klettert) und Bouldern (so nennt man es, wenn die Wände nur 4-5 Meter hoch mit dicker Bodenmatte drunter sind und man ohne Sicherung klettert) wären welche. Es gibt viele Sportarten, wo du mit deinem Körpergewicht an irgendwas arbeitest, wie Calisthenics (Eigengewichttraining, mit steigendem Fortschritt mit immer mehr turnerischen Elementen), Geräteturnen oder Aerial-Sports (Pole, Aerial Hoop, Silk/Hammock), ... Eigentlich alles, was sich irgendwie (selbst, wenn es bei denen, die es können, einfach aussieht und Leichtigkeit ausstrahlt) nach Kraft und Körperbeherrschung aussieht. Wenn du da irgendwas findest, wo du dir denkst "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß, will ich lernen, um immer mehr zu können und noch mehr Spaß zu haben", ist es das - und wenn du merkst, dass du fehlende Kraft im Gym dazu bauen kannst, gehst du dadurch auch gerne da hin.

Das Einzige, wo ich von abraten würde, sind Kurse wie Body Pump oder Body Attack, die zwar irgendwie nach Kraft aussehen, weil man Hanteln rumträgt, aber das ist Ausdauertraining unter erschwerten Bedingungen und auch echt nicht unkritisch (man macht Deadlifts nun mal langsam und kontrolliert und nicht schnell im Takt von stampfenden Techno-Beats und einem von der Bühne brüllenden Trainer).

Verspannungen haben in der Regel eine Ursache in einer Fehlhaltung, die der Körper durch permanentes Anspannen der Muskeln kompensiert.

Im Fall vom Nacken ist das meist eine Neigung nach vorne, durch eine verkürzte und zu starke Brust und einen zu schwachen Rückenmuskel verursacht.

Dehnen ist hier nur die halbe Wahrheit, da das Problem beim Dehnen zwar verschwindet aber relativ schnell zurückkehrt. Die aus der Balance geratenen Muskeln müssen zusätzlich trainiert werden.

Ich habe in dieser Frage Nach vorne hängende Schulter? (Körper, Fitnessstudio, Krafttraining) - gutefrage schon mal einen Plan erstens zum Trainieren und zweitens zum Dehnen geschrieben.

Die Kräftigungsübungen zielen eigentlich aufs Gym ab, aber wenn du das Konzept verstanden hast, kannst du (mit etwas Invest ins Home-Gym, zumindest mal ein paar Kurzhanteln und ein paar andere Kleinigkeiten) das Ganze auch zuhause mit Ersatzübungen (z.B. einarmiges Kurzhantelrudern statt Rudermaschine) umsetzen.

Die Dehnübungen gehen zuhause, sind aber halt eben auch nur die halbe Wahrheit und führen somit auch nur zum halben Erfolg.

Viele Städte und Gemeinden stellen in der Tat sowas ähnliches auf, nämlich Outdoor-Trainingsparks. Also Gerüste, an denen du alle möglichen Übungen mit deinem Körpergewicht machen kannst. Manche auch inkl. Geräten, bei denen der Sitz mit einer Umlenkung mit den Griffen für z.B. das Brustdrücken oder Rudern verbunden ist, sodass dein Körper den Gewichtsturm ersetzt (was natürlich blöd ist, wenn man sehr schwer und sehr schwach oder sehr leicht und sehr stark ist, aber für die Mehrzahl der Leute funktioniert es ganz okay). Dazu gesellt sich oftmals noch immer häufiger die sogenannte Sportbox, die du über eine App öffnen kannst und wo du noch ein paar Kurzhanteln, Resistancebänder und andere Trainingswerkzeuge findest. Alles kostenlos, nur bei der Sportbox kommst du für verlorene oder beschädigte Gegenstände natürlich auf. Das Ganze ist recht wartungsarm, die Anschaffung ist einigermaßen günstig, daher als steuerfinanziertes, gratis nutzbares Angebot zu rechtfertigen.

Alles, was darüber hinausgeht, scheitert am Realitätscheck. Selbst städtische Schwimmbäder nehmen Eintritt, je mehr geboten wird, desto mehr Eintritt, weil das kostet ja alles Geld und man kann es nicht nur aus Steuereinnahmen finanzieren, das wäre zu viel des Guten. Und am Ende muss man ja eh attestieren, kostenlos gibt es eh nichts, entweder man zahlt Eintritt oder Steuern oder eine Mischung aus beidem.

Bei einem richtigen Fitnessstudio kämen das Gebäude (Kauf oder Miete), die Betriebskosten wie Heizung, Warmwasser, Strom etc., sehr teure Geräte, die auch gewartet werden müssen (auch eine Haftungsfrage, wenn ein Zugseil zum Gewichtsstapel reißt und du verletzt dich dadurch, wird das richtig böse), Trainer, die ein wenig für Ordnung sagen und die teilweise doch etwas komplexeren (und bei falscher Ausführung gefährlichen) Geräte erklären... und noch viel mehr zusammen. Das ist nicht tragbar und wäre zudem auch ein unfairer Wettbewerb gegenüber kommerziellen Fitnessstudios.

Resistancebänder sind keine schlechte Methode, ihr Problem ist, dass ihr Kraftverlauf nichtlinear ist. heißt je weniger stark gedehnt, desto schwächer, je stärker gedehnt, desto näher am Zustand eines soliden Betonklotzes.

Im Zweifel trotzdem einfach noch mal mehr Widerstand nehmen, im Zweifel bis hoch zum Wert deines eigenen Körpergewichtes.

Die richtige Ausführung bei einem Klimmzug solltest du auch beachten.

• Greife nicht zu breit, sondern schulterbreit oder minimal breiter. Nutze den Basisgriff/Obergriff, heißt du guckst auf deine Handrücken und die Handfläche umgreift von dir wegzeigend die Stange.
• Hänge dich erst mal vernünftig rein, spanne die Schultern an (Schultern runterziehen) und spann den Bauch und die Beine an, sodass du in eine leichte Bananenposition kommst (Beine leicht nach vorne gestreckt, Rücken eher rund, kein Hohlkreuz, alles angespannt
• Ziehe dich hoch, die Ellbogen bleiben dabei immer nach vorne von dir weg ausgerichtet, nicht zur Seite rausflexen.

Wenn du ins Gym gehst, unterstützende Übungen können dich näher bringen (Latzug, Reverse Curls, also wie Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben), aber wenn du dich nur darauf verlässt, kann man zwar vielleicht irgendwann Latzug mit mehr als dem Körpergewicht, aber immer noch keinen Klimmzug, weil die Körperspannungskomponenten fehlt. Daher ist das eine Trainingsergänzung (und als solche gut), aber kein Training für Klimmzüge. Viele Gyms haben eine Assisted Pull-Up Maschine, die das Gleiche macht, wie deine Resistancebänder aber mit einem Gewichtsturm (je mehr Gewicht, desto leichter weil mehr Untestützung) und somit linear. Das dumme ist nur, es gibt zwar welche zum stehen (wo du auch die Körperspannung und die Bananen-Haltung einbringen kannst), aber die Meisten haben leider eine zum knien, wo die Komponente wieder entfällt und daher für echte Klimmzüge wieder fast unbrauchbar, weil eher ein Latzug, bei dem man sich selbst hoch und runter bewegt.

Neben den Resistancebändern kannst du auch probieren:

• Erst mal den Active Hang, also das Schultern runterziehen und den Körper in der Bananenform angespannt, üben
• Teilausführung aus dem Hängen (Scapula Pulls), also erst mal nur aus dem kompletten Durchhängen die Bewegung, die Schultern runterzubringen (und gerne auch versuchen, weiter zu ziehen)
• Teilausführung aus leicht gebeugten Armen, also entweder an einer hohen Stange auf einem Podest wie einem Stepbrett oder an einer niedriger hängenden Stange (in vielen Trainingsparks gibt es die ja in unterschiedlichen Höhen)
• Negative, einmal mit reinspringen und einmal, ja, das sieht albern aus, aber nützt mehr, als du denkst, an einer Stange, die auf Brusthöhe hängt (z.B. an einem Gerüst im Trainingspark oder im Gym an einer Langhantel im Squatrack, die du auf Brusthöhe hängst, die greifen, als hättest du dich gerade im Klimmzug hochgezogen, alles anspannen und dann langsam die Kraft aus den Beinen rausnehmen (Füße bleiben am Boden, aber du nimmst immer mehr Kraft aus den Beinen raus, sodass du immer mehr aus dem Oberkörper arbeitest) und so ganz langsam, mit Lat, Rücken und Armen angespannt runter gehen.

Ein guter Physiotherapeut könnte nicht schaden, und hier würde ich insbesondere mal in Richtung Liebscher & Bracht und deren Franchise gehen.

Vermutlich hast du eine muskuläre Dysbalance und/oder Verspannung, die dafür sorgt, dass dein Knie etwas wackelig ist. Das kann sich in eine ganz böse Richtung entwickeln, wenn du das unbeachtet lässt.

Die Schulmedizin neigt hier allerdings relativ schnell zu einem drastischen Fazit wie Knie-OP oder der Empfehlung, den entsprechenden Sport aufzugeben.

Jetzt gibt es aber auch alternative Ansätze, die von den schulmedizingläubigen Medien gerne mal torpediert werden. Ein Beispiel ist z.B. Coach Cecil, der, bevor er durchgedreht ist und irgendwas mit Coachings für Verdienstquellen in mitten einer Weltverschwörung angefangen hat, mal sehr gute Fitness-Videos gemacht hat. Der hatte als Kind schon Knieprobleme und die Ärzte haben ihm gesagt "nie wieder Sport" und er hat genau das Gegenteil gemacht und damit die Probleme überwunden. Sein Einsatz war (ohne es gekannt zu haben, weil das System gab es damals noch nicht) relativ ähnlich, wie der Ansatz von Liebscher & Bracht. Spannung aus dem Knie raus bekommen und es bewegen. Die Spannung verursacht die Abnutzung, ist diese raus, verschleißt das Knie nicht weiter. Kommt obendrauf noch Bewegung und eine gute Ernährung mit bestimmten Aminosäuren drauf, kann sich der Knorpel wieder regenerieren und das Knie ist wieder wie neu und es baut sich Muskulatur drumherum auf, die das Ganze wieder ordentlich stützt.

Die Ärzte spucken natürlich Gift und Galle, erstens weil sie es im Studium anders gelernt haben und zweitens weil ihnen natürlich eine lukrative Knie-OP entgeht. Und überhaupt klappt sowas ja nicht (außer bei denen, die es so machen).

Der Körper ist halt etwas komplexer, als nur eine Bewegung.

Je nach Bewegungsrichtung (Stichwort Rudern nach hinten, Latzug nach unten) und Griffbereite/Griffposition unterschiedliche Muskeln unterschiedlich stark treffen. Und der Latzug kann je nach Ausführung den Lat recht gut treffen (Korrekte Klimmzug-Ausführung über vorne), oder auch gar nicht. Fast schon besser sind Kabelzug-Pullover oder Progressionen in Richtung Front Lever.

Beim für den Rücken besonders effektiven Rudern beziehst du insbesondere die Schulterblätter mit ein, sprich du greifst schulterbreit, ziehst erst mal die Schulterblätter zusammen und fängst erst dann an, unter Beteiligung des Bizeps die Arme ran zu ziehen, währenddessen die Schulterblätter immer stärker nach hinten kontrahiert werden. Dann triffst du den Rücken und vor Allem den unterentwickelten und der oftmals zu starken Brust unterlegenen Teil, der uns aufrecht stehen lassen soll. Mit einem breiteren Griff kommst du immer weiter in andere Bereiche des Rückens.

Beide Richtungen sind halt wichtig für Muskelwachstum, Funktion und auch gesundheitliche Aspekte.

Meinst du freie Langhantel?

Ich denke mal, weil dazu passt das.

Beim Brustdrücken sitzend an der Maschine hast du ja eine Beteiligung von Brust und Trizeps. Die Maschine führt die Arme noch etwas zusammen und dadurch hast du noch etwas mehr Endkontraktion in der Brust. Stabilisatormuskeln brauchst du nicht, weil die Maschine ja führt.

Gehst du nun z.B. an die Multipresse (Smith Machine), hast du zwar immer noch eine Führung, somit einen Entfall der Stabilisatormuskeln, aber weniger Endkontraktion, weil deine Griffweite sich nicht ändert.

Wenn du das Gleiche an der freien Langhantel machst, hast du erst mal das Gleiche, wie an der Multipresse, aber die Hantel muss stabilisiert werden. Daran arbeiten unter Anderem auch der Bizeps, die Schulter, der Trapez und der Lat. Das kannst du etwas ändern, indem du Kurzhanteln nimmst. Mit denen kommst du weiter runter (heißt du dehnst den Muskel zugleich beim Training, kommst aus der tieferen Dehnung weiter hoch und erreichst so mehr aktive Range of Motion für den Brustmuskel), kannst die Hantel oben zusammenführen und erreichst so etwas mehr Endkontraktion, und der Einfluss der Stabilisierung ist zumindest anders. Es kann sein, dass du noch mehr stabilisieren musst, weil die linke und die rechte Hand nicht mehr durch eine Langhantel verbunden ist, andererseits weil es schwerer ist und du mehr Range of Motion abbilden kannst, musst du weniger Gewicht nehmen und brauchst auch weniger Gewicht und kannst das weniger Gewicht besser stabilisieren.

Bei Liegestützen bist du ebenfalls mit den Händen fixiert, der Unterschied zum Langhantel-Bankdrücken ist, dass du etwas stabiler bist (die gleichen Stabilisatormuskeln arbeiten noch, aber weniger, also beim Bankdrücken), aber dafür Körperspannung halten musst.

Für die Brustdefinition wäre eine Kombination aus sitzender Brustpressemaschine und Butterfly/Cable Fly angesagt. Für die Funktion musst du Bankdrücken oder Liegestütze machen. Die Überraschung beim Wechsel von einer geführten Maschine kann manchmal sehr überraschend sein, weil du zwar an der geführten Maschine enorme Gewichte drücken kannst, aber dich dann beim freien Gewicht wieder fühlst, wie ein Anfänger.

weil ich angefangen habe, weil es gesund ist und nach einigen Fehlschlägen irgendwann Sportarten gefunden habe, die mir so viel Spaß machen, dass es ideal ist, um nach Feierabend und am Wochenende Energie und Stress rauszulassen und dabei was für den Körper und die Seele zugleich zu tun.

Testosteron künstlich zusetzen birgt enorme gesundheitliche Risiken. Ob du bereit bist, deine Gesundheit für den Sport zu riskieren, ist erst mal deine erste Abwägung.

Allerdings ist Testosteron das Bodybuilding-Wundermittel, heißt Muskeln wachsen enorm.

Dicke Muskeln sind aber träge und brauchen viel Energie. Beim Boxen willst du aber schnell sein (weil der Schlag eine Mischung aus Gewicht und Geschwindigkeit ist) und lange durchhalten. Testo-Muckis sind also eher hinderlich.

Wenn du Muskeln aufbaust, baust du Muskeln auf. Wenn du Kalorien verbennst, verlierst du Fett.

Typischerweise baut man Muskeln im Kalorienüberschuss auf (dabei wird auch unvermeidlich das Fett mehr) und verliert Fett (und wenn man es falsch macht auch Muskeln) im Kaloriendefizit. Ausnahme: Wenn man recht gute Fettpolster hat, kann man auch im Defizit, während man Fett verliert, Muskeln aufbauen, wenn auch nicht so gut, wie im Überschuss - aber es geht.

Fett wird gleichmäßig am ganzen Körper auf- und abgebaut, ob der Körper eher am Bauch, an den seitlichen Hüften, an den Beinen oder sonst wo Fett priorisiert anlagert oder abbaut, hängt auch stark von der Genetik ab, das kann man nicht steuern.

Aber: Wenn du Bauchmuskeln trainierst, wird der Bauch fester und wirkt daher auch mit der gleichen Fettmenge etwas straffer und besser geformt, plus dass, wenn du dann am Bauch Fett verlierst, am Ende keine Hautlappen da hängen.

Wenn aber das Fett da bleibt, hast du Bauchmuskeln unter dem Fett, das sprichwörtliche Sixpack im Speckmantel.

Erst mal aufwärmen. Zwar ist es ein Mythos, dass man nicht kalt dehnen darf, aber das Aufwärmen lockert die Muskeln auf und du kommst etwas stärker in die Dehnung rein.

Dann gerne vorm Training kurz "andehnen". 10-15 Sekunden maximal. Das macht die Muskeln flexibler und zugleich leistungsfähiger. Hältst du die Dehnung zu lange, geben die Muskeln auf und verlieren an Leistung. Beim kurzen Dehnen streckst du sie zwar kurz, aber sie arbeiten noch aktiv dagegen und spannen sich an. Ist aber optional.

Am Ende nach dem Training dann schön intensiv ausdehnen, lange halten, gerne auch aktive Dehnung. Heißt: Gehe tief in die Dehnung rein und lass den Muskel dann dagegen ziehen (also in die Dehnung rein gehen, passiv halten, dann den Muskel anspannen und dagegen arbeiten lassen ohne die Dehnung zu verlassen, dann wieder locker nur Dehnung...). 30 Sekunden ist für sowas Mindestmaß, besser bis zu 2 Minuten pro Übung.

Ashwagandha kann man machen, ist aber als Supplement eher verzichtbar. Tatsächlich nehme ich ab und zu auch mal welches, allerdings dann ein vernünftig dosiertes Extrakt. Die Dosis da drin ist eher vernachlässigbar.

Und das Hanföl? Warum?

Hanf, also Cannabis, hat zwei interessante Wirkstoffe. THC, das macht High, und CBD, das ist nicht psychoaktiv, wirkt sich aber tatsächlich leicht ausgleichend auf die Psyche aus und hat obendrein noch hervorragende entzündungshemmende Eigenschaften. Dank CBD-Öl habe ich einst die Entzündung in meinem Fersensporn gut in den Griff bekommen. THC ist auch nach der Cannabis-Legalisierung in so einem Produkt nicht zulässig. CBD könnte es sein. Ist aber nicht drin. Hanföl ist Hanföl, ein Speiseöl ohne besondere Wirkung. Wäre CBD in relevanter Dosis drin, könnte man es auch marketingwirksam CBD-Öl nennen. Da aber keine relevante CBD-Dosis drin ist, darf man es nicht CBD-Öl nennen und nennt es daher Hanföl (was es ja auch ist), wohl mit dem Ziel, die zunehmend positiven Berichte über CBD-Öl zu nutzen und Leute anzuziehen, die den Unterschied nicht kennen.

Letztlich ist das Ganze nur überteuertes Speiseöl mit einem Schuss Ashwagandha in Kapseln abgefüllt. Wenn du was richtiges haben willst, besorg dir Ashwagandha-Extrakt und/oder CBD-Öl-Kapseln von namhaften Supplement-Herstellern aus dem Internet, dann bekommst du auch wirksame Dosierungen.

Zumindest werden da keine Fake-Karten wie aufbereitete GTS450 mit GTX1080 oder RTX BIOS-ID verkauft.

Was du bei einigen der dort angetroffenen Herstellern antreffen könntest, sind Refurbished Mining-Karten (nicht selten mit Vorschäden, die mehr oder weniger - mehr weniger - gut repariert wurden - bei manchen davon ist auch schon mal ein VRM während eines Tests auf Youtube vor laufender Kamera abgebrannt) oder fabrikneue Karten, die aber mit einer abgespeckten GPU-Variante für den chinesischen Markt (Mobile-GPU, reduzierte Shader-Einheiten, ...) kommen.

Die Karten von Colorful (oder da der Shop ja alles übersetzt, in der Beschreibung auch "Bunte" genannt) sind absolut legit, allerdings auch jetzt nicht unbedingt ein Schnapper.

Die Frage ist allerdings: Wo ist der Haken, dass du eine Grafikkarte von denen "gratis kaufen" (also geschenkt bekommen) kannst? Welches Körperteil hast du dafür an chinesische Organhändler verpfändet?

Laut der Seite eine Punklandung auf der FDP - was denke ich auch stimmen würde, wenn die FDP sich an ihr Wahlprogramm halten und nicht ihre Werte und ihre Wähler für lukrative Posten verkaufen und das totale und fatale Gegenteil von ihren guten Ansätzen umsetzen würde.

Meine Kritik an der Auswertung ist, dass liberal als Gegenteil zu konservativ gewertet wird.

Im Grunde müsste die Auswertung mindestens 3-dimensional sein und die Einstufung zumindest mal die extremen/äußeren und die moderaten/mittigen Positionen von links und rechts benennen. Sprich:

• Eine wirtschaftliche Achse sozialistisch->sozial->marktwirtschaftlich->kapitalistisch
• Eine freiheitliche Achse chaotisch->liberal/libertär->regelkonform->totalitär
• Eine Werte-Achse "alles umkrempeln" (mir ist kein besserer Begriff eingefallen)->progressiv->konservativ->Stillstand

Das würde einen großen Unterschied machen. Denn es gehen durchaus auch Kombinationen wie liberalkonservativ (Beispiel "Sauerkraut und Bratwurst ist ein ur-deutsches Gericht, aber wenn ihr lieber Döner esst, macht ruhig", totalitär-konservativ ("Wir müssen unser Sauerkraut mit Bratwurst schützen, Dönerverbot jetzt"), liberalreformativ ("Eigentlich hätten wir ja lieber, wenn ihr nur noch Salat esst, aber wenn ihr Döner oder Bratwurst lieber habt, bleibt ruhig dabei") oder totalitär-umkremplerisch ("Wir wollen, dass ihr nur noch Salat esst und verbieten deshalb Döner und Bratwurst, und wenn wir es nicht verbieten können, machen wir es so teuer, dass ihr es euch nicht mehr leisten könnt"). Wären die Achsen also korrekt beschriftet, wären die Grünen als totalitär-umkremplerische Verbotspartei nie auf maximal-liberal gekommen, das sind sie nur, weil dort liberal als Gegenteil von konservativ gewertet wird und die Grünen nunmal das Gegenteil von Konservativ sind und alles ändern wollen (in der Regel zum Schlechten).

Die meisten "Dönerläden" machen nicht nur Döner, sondern generell auch etwas mehr türkische Küche. Und Linsensuppe gibt es auch in der Türkei, auf eine durchaus schmackhafte Zubereitungsart.

Also, warum nicht?

Alleine mit Dance Workouts kann dich in eine Abnehmfalle führen.

Ich hab das in einer ähnlichen Frage schon mal ausführlich erläutert und verlinke dir hier mal diese Frage, wo du auch meine Antwort findest.

Kann man mit dance- workouts abnehmen? (Kalorienverbrauch, Fettabbau, Gewichtsabnahme) - gutefrage

Das kommt immer auf die Unterdisziplin an.

Aerial Sports setzt sich zusammen aus Pole (was übrigens nichts mit Stripclub zu tun hat, sondern eher Geräteturnen an einer vertikalen Stange mit vielen spektakulären Figuren ist), Flying Pole (hier ist die Stange nicht fest zwischen Boden und Decke montiert, sondern schwingend an der Decke aufgehängt), dem Vertikaltuch einmal als Silk (mit zwei losen Enden) und einmal als Hammock (wie eine zu eng aufgehängte Hängematte) und dem Reifen (einmal als Aerial Hoop an der Decke aufgehängt und einmal als Lollipop auf eine freistehende Pole gesteckt). Jedes Gerät ist da anders.

An der Pole ist die Kleidung knapp (weil es so nötig ist) aber anständig (weil es nichts mit Stripclub zu tun hat). Also sehr knappe Hosen, bei den Frauen Sport-BH oder Tanktop, bei den Männern Tanktop oder Oberkörper frei, oder bei den Frauen ggf. auch ein Body, der auch Ausschnitte an der Seite hat. Grund ist, dass an einer Chromstange nur Haut haftet, aber keine Kleidung. Es gibt Wege, darum zu kommen (wie silikonbeschichtete Poles, an denen Kleidung hält, aber bestimmte Tricks nicht möglich sind, oder beschichtete Sticky-Leggins und Bodies, die auch an einer Chrom-Pole halten, aber sauteuer sind), aber kein Weg ist irgendwie ideal. Also knappe Kleidung.

Beim Tuch kenne ich es eher so, dass die Meisten eher lange, aber sehr eng anliegende Kleidung tragen, weil das doch schon ziemlich fies zur Haut sein kann. Wichtig ist nur, dass Tuch und Kleidung nicht irgendewann eine unzertrennbare Knoteneinheit bilden, also hautenge Leggins/T-Shirt oder ein Ganzanzug sind da schon besser, als Schlabbelshirts.

Beim Reifen ist es wieder was Anderes und hängt auch vom persönlichen Geschmack ab, oder wie der Reifen beschichtet ist. Hier kann knappe Kleidung aber auch von Vorteil sein. Was jetzt z.B. an einem Body (verglichen zu einem Badeanzug oder Bikini im Schwimmbad) so schlimm sein soll, verstehe ich nicht, letztendlich ist es aber in vielen Aerial-Disziplinen halt nunmal so, dass man Hautkontakt zum Trainingsgerät braucht, um überhaupt daran zu halten, und die Kleidung besteht aus mindestens gleich viel oder meist etwas mehr Stoff, als das, was man so im Schnitt im Schwimmbad trägt. Und da regt sich ja auch keiner auf.

Ich hab diese Reise bereits hinter mir und bei mir war sie etwas beschwerlicher, da ich auf die gängige Mainstream-Meinung, die auch hier schon wieder in anderen Antworten propagiert wurde, gehört habe, man müsse mit Kaloriendefizit und Ausdauersport abnehmen. Dadurch habe ich mit der Zeit meinen Stoffwechsel komplett geschrottet und es wurde immer schwerer, trotz immer weniger Kalorien und immer mehr Sport, das Gewicht zu halten, geschweige denn nicht wieder zuzunehmen, noch mehr, als man vorher gewogen hat. Irgendwann bin ich beim Klettern gelandet, durch Kraftaufbau fürs Klettern auch im Gym (was ich vorher immer langweilig fand, weil sichtbare Erfolge lange auf sich warten lassen und auch nie mein Ziel waren, aber die Kraft fürs Klettern war schnell spürbar und hat mich gekickt, weiter zumachen), und konnte so relativ stabil mein Gewicht, vor allem aber meinen Bauchumfang reduzieren (letzterer ist sowieso viel wichtiger, wenn du parallel zum Abnehmen auch Muskeln aufbaust).

Dann habe ich Fitness-Youtube entdeckt, zuerst Coach Cecil (als er noch gute Fitness-Videos gemacht hat und nichts über dubiose Verdienstmethoden in Mitten einer Weltverschwörung), dann irgendwann Sascha Huber, Simon Teichmann und einige andere, und da kam dann auch die Erklärung, dass ich letztlich mit dem Kraft-Weg alles richtig gemacht habe, und warum das so ist.

Wenn du Kaloriendefizit plus Ausdauersport treibst, verlierst du viel Gewicht, nämlich Fett und Muskulatur, und dein Stoffwechsel wird auf Minimum runtergefahren. Das ist was, aus dem man erst mal wieder rauskommen muss. Besser ist es also, direkt mit Kraftsport anzufangen.

Auch, wenn es im Prinzip stimmt, dass Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss erfordert, jedoch gibt es zwei Phänomene, die du dir zu Nutze machen kannst. Einmal das Anfängerparadoxon, heißt ein Anfänger baut eh erst mal auf, unabhängig von den Kalorien, solang genug Training und Proteine zusammenkommen (Gym und Hähnchenbrust, ein Dreamteam), zweitens davon, dass du ja viele Fettreserven hast, an die der Körper rangeht, und deren Abbau dann in der Kalorienbilanz eine schwarze Null schreibt, was zum Aufbau genug ist (klar, Überschuss ist besser, aber du willst ja Fett verlieren, was du im Überschuss nicht würdest). Nutze dieses Phänomen und mache von Anfang an eine gute Kombination aus Kraftsport (für Muskelschutz/Muskelaufaufbau), Ausdauersport (für Herz-Kreislauf) und gesunder Ernährung, die keine Diät ist, sondern irgendwas, das du langfristig auch so weiter machst.

Wichtig ist aber auch, suche dir Sportarten, die dir Spaß machen. Im Gym bin ich zuvor gescheitert, weil es zu langweilig war und Ergebnisse nicht von jetzt auf gleich erzielen. Als ich mich weiter durch probiert habe und beim Klettern gelandet bin, war das gleich so ein Moment von "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß, weiter machen und besser werden" und danach machte mir dann auch das Gym Spaß, weil wie oben erwähnt, die Vorzüge bei der Kraft, gerade bei meiner defizitären Körperspannung, haben sich sehr schnell bemerkbar gemacht.

Wenn also Joggen nicht dein Ausdauersport ist, dann musst du vielleicht beim Joggen über Hindernisse hüpfen (Parcours) oder doch eher radfahren, schwimmen oder tanzen. Und wenn stupides Bewegen von Gewichtsstapeln an einer Maschine nicht dein Kraftsport ist, guck doch mal, ob nicht klettern (keine falsche Scheu, ich hatte mit 130kg bei 1,88m damit angefangen und ja, nach dem ersten Training dachte ich, die Servolenkung von meinem Auto wäre kaputt), Calisthenics (da kann man ja auch viel vereinfachen wie Liegestütze auf den Knien oder Klimmzüge mit Resistancebändern) oder andere Sportarten, die Muskeln erfordern was für dich sind - vielleicht ist Gewichte heben ja auch viel lustiger, wenn man das eher auf einem Niveau wie Strongman oder Highland Games macht.

Wenn du langfristig ein Defizit hältst, gewöhnt sich dein Körper daran. Das ist auch relativ egal, ob ein dezentes oder ein starkes Defizit.

Du musst dazu auch verstehen, was unseren Körper wirklich steuert, nicht der Kopf (der weiß, ich muss abnehmen, also esse ich weniger), sondern die Hormone (die das nicht verstehen und von einer Hungersnot ausgehen). Daraus entsteht die "Abnehmfalle" der Lifestyle-Zeitschriften, die gerne empfehlen "FDH (Friss die Hälfte) und Ausdauersport", weil man damit halt enorm schnell abnimmt, aber zwangsweise irgendwann stagniert und dann wieder zunimmt, wodurch man dir die nächste Auflage Zeitschriften mit neuer Diät und neuem Workout verkaufen kann.

Unsere Hormone verstehen die guten Absichten wie gesagt nicht. Ein dauerhaftes Kaloriendefizit ist hormonell nunmal eine Hungersnot und der Körper geht auf Sparflamme, reiner Ausdauersport ist hormonell eine Flucht vor dem Fressfeind, für die man noch mehr Energie sparen muss.

Besser:

Erst mal gucken, dass du in der Ernährung den Schwerpunkt auf Proteine legst, denn die sättigen und schützen die Muskeln, sind Baustoffe für Muskeln, Immunsystem und Hormone, zugleich Energiequelle und sie sättigen sehr gut, ein paar langkettige (also langsame, mit flacher, langer Insulinkurve) Kohlenhydrate, ein paar gesunde Fette wie Omega 3 und etwas Gemüse, was für Vitamine und Mineralien wichtig ist und den Magen stopft. So musst du nicht mal Kalorien zählen, sondern kannst dich eigentlich langfristig immer so ernähren. Zum Abnehmen musst du erst mal in einem Defizit sein, allerdings sollte das langfristig sein. Sprich nicht zu viel Defizit und ab und zu auch mal ein Tag, wo du es dir gutgehen lässt und einen leichten Überschuss hast. Durch den Überschuss-Tag wissen deine Hormone, es ist keine Hungersnot, und solang du langfristig im Durchschnitt im Defizit bist, nimmst du ab. Das Defizit und der Überschuss muss natürlich auf den Tagesverbrauch inkl. allem, nicht auf den Grundverbrauch angerechnet werden.

Dazu etwas Ausdauersport für Herz-Kreislauf. Dabei ist es egal, ob du joggen gehst, schwimmen, tanzen, was auch immer. Mach, was dir Spaß macht.

Und irgendwas mit Kraft, um die Muskeln zu schützen. Weiterer Effekt: Je nachdem, wie dein Ausgangspunkt ist, sprich wenn ziemlich übergewichtig bist, ist Kraftsport das, was das Gewebe strafft, damit nachher nicht die Hautlappen hängen. Auch das muss kein Pumpen im Gym sein, wenn dir das zu langweilig ist (übrigens kann man auch hier je nach Trainingsmethode modulieren, ob man Muskeln aufbaut oder nur Muskeln schützt und das Gewebe strafft), sondern alles, was viel Kraft erfordert, idealerweise im ganzen Körper (du machst was mit den Beinen, den Armen und vor allem auch der Rumpfmuskulatur). Das kann z.B. Klettern/Bouldern sein, Calisthenics, also Körpergewichtsübungen, im fortgeschrittenen Stadium auch mit turnerischen Elementen oder akrobatisch/artistisch/turnerisch beim Geräteturnen, Poledance/Aerial-Sport, ...

Wenn es echter Muskelkater ist, kann man ihn nicht lindern. Der geht von selbst weg.

Echter Muskelkater entsteht nicht durch irgendwelche Übersäuerungen oder was man sonst oft für einen Quatsch hört. Das sind Mikroverletzungen, die man Muskeln durch ungewöhnliche Belastung im Training zufügt und die werden dann mit Proteinen aufgefüllt und dadurch wächst der Muskel.

Man kann dem Körper aber etwas dabei helfen, das Ganze etwas schneller und zugleich effektiver hinter sich zu bringen. Dazu gehört:

• Genug Proteine in der Ernährung. Ein paar Kohlenhydrate (wenn du eher gerade kalorienbewusst unterwegs bist, langkettige, wenn dir eh gerade alles egal ist, weil du in der Massephase bist, auch gerne mal was Süßes mit ordentlich Zucker) schaden auch nicht, weil das die Insulinausschüttung anregt und Insulin die Zellen öffnet für alle Mikro- und Makronährstoffe.
• Ausreichend Ruhe und Schlaf, damit sich der Körper auf die Regeneration konzentrieren kann (die findet nämlich primär im Schlaf statt)
• Durchblutung steigern, beispielsweise durch sanfte Bewegung (Spazieren oder leichtes Joggen, einen sanften Yoga-Flow...), damit mehr Blut fließt und mehr Nährstoffe in die Muskeln fließen. Auch Hitze kann dabei helfen, wobei finnische Sauna mit anschließendem Abkühlbad eine eher schlechte Idee ist, da beim Abkühlen die Blutgefäße wieder enorm kontrahieren. Eher sowas wie der heiße Whirlpool im Schwimmbad, ein Dampfbad mit 50° nachdem du dich nicht abkühlst oder Hitze und Bewegung kombinieren z.B. bei einem Hot Yoga/Bikram-Yoga Kurs

Damit kann man eventuell erreichen, dass der Muskelkater etwas schneller abklingt. Mehr aber auch nicht.