Das ist ganz von deiner Regeneration abhängig. Pause zu machen, weil man kein Bock hat ist dumm. Pause zu machen, weil man noch zu schwach ist vom vorherigen Training ist was anderes. Der Anfang ist immer schwer, aber vergiss Motivation. Dosziplin ist das A und O! Geh also ins Training, solange du nicht krank bist oder EXTREMST kaputt bist. Dann kommt auch der Erfolg. Oft vergeht das kaputt sein auch im Training. Die Pausenzeit ist auch von deinem Trainingssplit abhängig. Trainierst du bereits mehrere Tage, ist ein Restday aufjedenfall notwändig, um vernünftig Muskulatur aufzubauen.

LG Sam.👍

Allgemein würde ich mich erstmal weiterhin an Knieliegestütze rantasten. Wenn du darin besser wirst, und das wirst du, kannst du immer mal wieder auch normale Liegestütze austesten.

Ein Vertrag im Fitnessstudio ist eine super Idee. Da würde ich dann an deiner Stelle mitt einem Ganzkörperplan beginnen, um auch erstmal eine Grundmuskulatur aufzubauen. Cardio würde ich dann noch separat machen, um die Ausdauer zu verbessern und etwas für die Gesundheit zu tun.

Wenn du zunehmen willst solltest du in einen Kalorienüberschuss (mehr essen als du verbrauchst), wenn du abnehmen willst in einen Kalorienunterschuss (weniger als du verbrauchst). Da kannst du dich dann erstmal mit 250-500 Kalorien im Überschuss oder im Defizit rantasten. Das wirst du mit der Zeit aber verstehen.

Wichtig ist es konstant dran zu bleiben. Die Erfolge kommen ganz von alleine, wenn du erstmal trainierst und auf deine Ernährung achtest.

LG Sam.👍

Das Essen ist ein sehr wichtiger Bestandteil von Bodybuildern!

Dies kostet selbstverständlich auch Geld, ist aber unmsetzbar, solange man sich das Geld vernünftig einteilt. Man sollte natürlich nicht unter einer Brücke leben, gleichzeitig aber auch Bodybuilder werden wollen. 😅

Damit die Stange nicht wehtut kann man auch einfach ein Polster verwenden. Außerdem sollte die Stange nicht auf dem Nacken liegen sondern etwas dahinter. Dann lässt auch der Schmerz nach.

Kreuzheben trainiert mehr den unteren Rücken als die Beine. Durch rumänisches Kreuzheben (ohne absetzen) kann man aber gut die Hamstrings und den Gluteus trainieren. Ich würde zusätzlich zu Squats und/oder rumänisches Kreuzheben noch Beinstrecker machen, um auch den Quadrizeps anständig zu trainieren.

Mein Favourite ist sowieso Beinpresse, aber das traut sich ja keiner.😅😅😅😅

Nur schwer macht schwer und nur Schwermetall hebt Schwermetall. Viel hilft viel und Masse ist Macht.

Merkt euch meine Worte.

Da hat wohl wieder irgendwer Propaganda verbreitet und alle glauben es.

Sport ist NICHT ungesund. Und nein auch kein Kraftsport ist schädlich, solange man es auf einer gesundenen Ebene macht. Ohne Steroide, gute Ausführung bei den Übungen und nicht zu viel Gewicht. Man sollte beigebracht bekommen, wie man im Gym vernünftig trainiert und kann auch hervorragend mit wenig Gewicht Muskulatur aufbauen. Ich würde immer so zwischen 6-12 Wiederholungen machen bei den Übungen und genug Pausenzeit miteinplanen. Ansonsten kann man auch super Calisthenics machen. Das sind z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen (ohne Gewichte) usw. Man sollte sich aber schlauerweise auch um die Ernährung Gedanken machen. Und nein Kraftsport heißt nicht gleich Bodybuilding. Man muss also nicht den ganzen Tag essen, wie die Bodybuilder in der Massephase. Für einen gutaussehenden Körper sind Proteine aber essenziell. Diese sind NICHT schädlich!! Es heißt immer 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Supplemente sind auch nicht schädlich! Kreatin ist das besterforschteste Supplement der Welt. Proteinpulver usw gelten als Nahrungsergenzungsmittel und können zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung problemlos verzehrt werden. Wenn man weder Krafttraining im Gym noch Calisthenics ausstehen kann, dann soll man doch einfach Cardio machen oder wenigstens Spazieren gehen. Egal was ist besser als garnichts. Jeden Tag 10000 Schritte sind z.B. eine super Sache für den Körper. Sie können auch dabei Musik hören oder sich Gedanken machen.

Die Theorie mit ,, je mehr man ist, desto schneller altert man" ist volkommener Schwachsinn!

Das ist allein von deiner Regeneration abhängig. Dein Körper gibt dir Zeichen. Beim Beintraining (Beinpresse, Squats usw) braucht man definitiv länger Pause als bei z.B. Bizeps Curls, da diese Übungen den Körper stärker belasten. Regulär würde ich aber empfehlen 1 1/2 Minuten. Bei den Beinen ruhig auch mal 3 Minuten bei einem intensiven Training.

Mach die Anzahl der Pausentage anhand DEINER Regeneration abhängig. Manche Leute brauchen mehr und manche Leute weniger Tage Pause. Ein Tag ist das absolute Minimum. Wenn du zu kaputt bist dann zwei Tage!

Gestallte das Training am besten so, dass es deinen Kampfsport positiv beeinflusst. Bei 1 Restday, würde ich 2x einen Ganzkörperplan empfehlen. Am besten Mittwoch und Samstag. Dann ist Sonntag Pause. Brauchst du 2 Tage Pause, würde ich nur Mittwoch ODER Samstag einen Ganzkörperplan machen. Einen der beiden Tage dann Pause und Sonntag auch.

Trainingspläne wie Push Pull leg, Arnold Split, Ok uk usw sind nicht für Leute geeignet, die 4x die Woche einen anstrengenden Kampfsport betreiben sondern für Leute die mehr Zeit/Kraft in ihr Krafttraining stecken können.

LG Sam.💪

Wenn ein Probetraining auch gilt dann seit heute?

Klingt erst mal nicht verkehrt, aber als Anfänger würde ich nicht mehr als 5 mal trainieren. Jeder der Beine 1 Mal vernünftig trainiert braucht keinen 2 Legday! Der Zweite kann also gestrichen werden. Bauch reicht auch 1 Mal die Woche aus. Ein Sixpack wird in der Küche gemacht und nicht im Gym.

Wichtig:

Trainier ordentlich und bis zum Muskelversagen. Ruhig auch mal was schwerer trainieren. Um zuzunehmen musst du in einen Kalorienüberschuss kommen. Um abzunehmen in einen Kalorienunterschuss. Dieser sollte nicht zu hoch oder zu niedrig sein. Denn dann bauen sie bei einem zu starken Überschuss entweder zu viel Fett auf oder werden bei einem zu starken Unterschuss zu dünn. Prs sind unnötig. Das Ego bleibt zu Hause und achte auf deine 2 Gramm Proteine Pro Kilogramm Körpergewicht. Kreatin würde ich dir auch empfehlen. Da immer 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 65 Kilo als ca 6 bis 7 Gramm täglich. Ob morgens, abends, beim kacken oder bei der Arbeit ist irrelevant. Hauptsache es wird genommen. Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel und keine ,,Nahrungsersetzungsmittel". Sie werden also zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen.

Krafttraining ist anstrengend. Als Anfänger braucht man mehr Regeneration, da sich der Körper erstmal an die Belastung gewöhnen muss. Dies ist aber kein Grund aufzuhören! Dran bleiben ist das A und O, denn dann werden Sie sich steigern.

Liegestütze ist eine der besten Übungen um eine Grundmuskulatur aufzubauen.

Die meisten Frauen stehen nicht auf extreme Muskeln. Außerdem trainieren Bodybuilder nicht für Frauen sondern für Wettkämpfe. Natural und mit Calisthenics kann man definitiv einen guten Körper aufbauen. Ein moderater Körper kommt also bei weitem besser bei dem Großteil der Frauen an, als Muskelpakete. Aber wer trainiert bitte für Frauen? Wer mit dem Ziel ,,Frauen zu beeindrucken" ins Gym geht, drückt sein Leben lang 30 Kilo auf der Bank.

2g pro Killogramm Körpergewicht sind ideal. Also bei 65 Kilo demnach 130 Gramm täglich.

Ich weiß nicht wie lange Sie schon trainieren aber Military Press ist definitiv keine Anfängerübung sondern für Fortgeschrittene. Der Nachteil bei dieser Übung ist auch, dass Sie bei höherem Gewicht die Stange nicht mehr vernünftig ausbalancieren können. Empfehlen würde ich Ihnen daher ganz klar das Schulterdrücken im Sitzen. So müssen Sie nicht ihr eigenes Körpergewicht ausbalancieren und können sich voll und ganz auf die Übung fokussieren. Auch wenn die Gewichte mit der Zeit schwerer werden. Dies können Sie z.B. an der Mulipresse, mit Kurzhanteln oder auch an der Maschine ausführen. Für ein perfektes Muskelgefühl in der vorderen Schulter, würde ich die Bank auf 90 Grad einstellen.

Die Bank beim Schrägbankdrücken würde ich ganz klar auf 45 Grad einstellen. Bei 30 Grad geht dies eher auf die mittlere Brust und Sie wollen ja die obere Brust trainieren...

Anstelle der ganzen Liegestütze rate ich Ihnen lieber eine anständige Brustpresse oder das Flachbankdrücken, z.B. mit der Langhantelstange etc. Liegestütze eignen sich aber im Supersatz mit Bankdrücken (also unmittelbar nach dem Bankdrücken) sehr gut, um noch mal alles aus der Brust rauszuholen.

Muskelversagen ist bis zu dem Punkt sinvoll, an dem die gute Ausführung nachlässt. Teilwiederholungen empfinde ich auch als hilfreich!

Der Rest passt

LG Sam.🙂

Ich würde den Rücken ganz klar mit weniger Körpergewichtsübungen und mehr Maschinentraining bearbeiten! Warum im Fitnessstudio wenn Sie so viel Calisthenics machen? Ist ein gut gemeinter Rat.

Anstelle von Klimmzügen rate ich Latziehen. Wichtig wäre auch eine vernünftige Rudervariante (am besten an der Maschine, sonst am Kabel) zur Bearbeitung des mittleren Rückens sowie des gesamten Trapez. Sind Sie erfahrener können Sie sich auch ans Langhantelrudern sowie ans Kreuzheben ranwagen. Klimmzüge können Sie als Finisher immer noch mal hinten dran hängen aber besseren Fortschritt machen Sie sicher mit Maschinentraining.

Der Rest passt.👍

Wichtig ist jedoch, dass Sie ihre Muskeln anständig ansteuern. Sie sollten sie also gut spüren. Training bis zum Muskelversagen ist ein exzellenter Ansatz, jedoch nur bis die Technik nachlässt. Sie können sich auch einen Spotter dazuholen, der Ihnen bei den letzten Wiederholungen minimal hilft. Nicht zu viel, denn sonst macht Ihr Partner die alleinige Arbeit.

LG Sam.🫡

Ich habe Ziele. Ich will in naher Zukunft auf Bodybuildingwettkämpfe gehen. Abgesehen davon liebe ich es zu trainieren (Gewichte bewegen, das Brennen im Muskel, die Anstrengung/ sehr harte Trainingseinheiten). Das Training ist eine Art Therapie für mich, in der ich alles rauslassen kann. Es ist ein Kampf gegen sich selbst, statt gegen wen anders. Außerdem geht es viel mehr um Disziplin als um Motivation. Motivation ist überbewertet. Ist man nicht total vom Training begeistert und hat extremst hohe Ziele, so schwindet die Motivation nach bereits wenigen Tagen oder Wochen. Deshalb ist die Disziplin so ausschlaggebend. Dran zu bleiben, auch wenn der Tag mal nicht so gut läuft und sich jedes Mal erneut ins Zeug zu legen. Das ist am wichtigsten.

LG Sam.

Hammercurls trainieren gezielt den Brachialis (mittleren Bizepskopf) und den kurzen Bizepskopf. Wenn du dich im Armdrücken bessern willst, würde ich dir also empfehlen die Unterarme gezielter zu trainieren, da die beim Armdrücken wichtiger sind. Das kannsf du mit Übungen wie Wrist Curls, Wrist Extensions oder Reverse Curls. Starke Oberarme können jedoch auch im Armdrücken zum Sieg beitragen, weshalb ich Hammercurls auch noch zusätzlich machen würde.

Alle der drei Figuren auf den Bildern, sind mit 15/16 schaffbar.☝️ Die Figur auf dem mittleren Bild ist jedoch muskolöser. Es kommt da aber auch auf die Genetik und aufs Training an. Wer mit einer relativ guten Genetik ein Jahr hart trainiert, sollte das hinbekommen.

Die Frage ist, ob die Jungs nur wenige Jahre älter sind, oder doch über 18.

Wer den Axe Kick richtig ausführt, dürfte sich nicht so schnell verletzten. Das Risiko besteht jedoch immer/ bei jedem Kampf.