Wie trainiere ich richtig als gym-anfänger?
Hallo zusammen, ich m(15) möchte bald mit dem Gym anfangen. Jedoch weiß ich nicht wie ich bei 3-4 gymtage die Woche trainieren soll. Manche Trainingspläne sind so gemacht das man jeden gymtag das gleiche trainiert und den ganzen Körper, andere hingegen sind so gemacht das man an allen gymtagen die Woche sich auf eine Sache fokussiert. Bspl. Tag 1: Arme, Tag 2: Oberkörper, Tag 3: Beine. Nun weiß ich nicht was die bessere bzw. "richtigere" Variante ist.
1 Antwort
Eine kurze Erklärung, um zu verstehen, wie es zu dieser Aufspaltung kommt und was somit für dich sinnvoll wäre:
Beim trainieren setzen wir einen Reiz, um die Muskulatur über die Tage danach zum wachsen zu bringen. Desto fortgeschrittener du bist, desto mehr Reiz ist tendenziell nötig. Während es also als Anfänger reicht, 10 Minuten für die Brust zu investieren, brauchst du als Profi bereits 30 Minuten.
Wenn man jetzt als Profi immernoch den ganzen Körper auf einmal trainiert, wäre man über vier Stunden im Fitnessstudio. Das ist erstens sehr unpraktisch, zweitens super anstrengend und drittens auch einfach ungesund und schlecht für den Muskelaufbau. Deshalb "splittet" man sein Training nach und nach stärker auf.
• "1er-Split" = Ganzkörper = Alles an einem Tag
• "2er-Split" = Oberkörper/Beine (eine Form) oder Push/Pull (eine andere Form) = die Hälfte an einem Tag, also alles an zwei Trainingstagen
• "3er-Split" = z.B. Push/Pull/Legs = ein drittel des gesamten Körpers = drei Tage bis du einmal durch bist
• "5er-Split" = z.B. Arme, Brust, Schulter, Rücken, Beine = ein fünftel des ganzen Körpers = 5 Tage bis man einmal durch ist
Neben dem Muskelreiz ist allerdings auch die Reizfrequenz wichtig, also wie oft der Muskel in der Woche trainiert wird.
Studien haben ergeben, dass eine Frequenz von 2 bis 3 für den Muskelaufbau optimal ist. Das heißt, jede Woche den gesamten Körper 2 bis 3 mal zu trainieren. Das ergibt je nach Split eine andere insgesamte optimale Trainingshäufigkeit:
• 1er-Split = 2-3x die Woche
• 2er-Split = 4-6x die Woche
• 3er-Split = 6-9x die Woche
• 5er-Split = 10-15x die Woche
Die letzte wichtige Information ist, dass der Muskel optimalerweise 48-72 Stunden Regenerationszeit benötigt. Jeden Tag alles zu trainieren ist daher sehr kontraproduktiv.
Hier siehst du bereits, dass es rein aus wissenschaftlicher Sicht am meisten sinn macht, niemals über einen vierer Split zu gehen (außer du nimmst Steroide, hast ungewöhnliche genetische Voraussetzungen und/oder bist extrem weit fortgeschritten).
Da es für die meisten Menschen auch nicht möglich ist, mehr als 3-4x pro Woche zum Sport zu gehen, sind die einzigen sinnvollen Trainingsschemata der Ganzkörper und der 2er-Split. Hier überlasse ich dir selbst, was dir mehr spaß macht.
Entweder 2-3x die Woche Ganzkörper oder 4x die Woche Oberkörper/Unterkörper.