Wie schaffe ich 8km in unter 5:00 min/km?
Hallo meine Lauffreunde,
ich spiel seit ich klein bin Fussball, hatte jedoch letztes Jahr einen Bänderriss. Anschließend kam Corona und habe den Sport sehr vernachlässigt, jetzt bin ich total unfit und habe ein paar Kilo zu viel auf den Rippen.
Fakten:
M23
90kg
184cm
Seit Mitte Dezember gehe ich regelmäßig joggen.
meine Zeiten:
Distanz: 3,82 km Tempo: 6:46 min/km
Distanz: 3,75 km Tempo: 6:30 min/km
Distanz: 3,76 km Tempo: 6:11 min/km
Distanz: 3,8 km Tempo: 5:45 min/km
Distanz: 3,79 km Tempo: 6:00 min/km
Distanz: 5,5 km Tempo: 6:16 min/km
Distanz: 5 km Tempo: 6:02 min/km
Mein Ziel ist es auf 8 km eine Zeit von 4:40 min/km zu haben.
Ist das eurer Meinung nach möglich?
Wie viel Wochen/Monate würde das dauern?
Hättet ihr Tipps mit welchen Trainingsplan ich dies erreichen könnte?
Sollte ich arg auf meine Ernährung achten?
Deine Zeiten die du gemessen hast werden mit Sicherheit nicht stimmen. Der Olympia rekord für 5km beträgt 12:35. Da wirst du kaum doppelt so schnell sein.
Doch die Stimmen. Ich habe die Geschwindigkeit in min/km angeben nicht die Zeit in min.
Gruß Jannik
1 Antwort
Ausgehend von deiner aktuellen 5 km-Zeit ist dein Ziel noch etwas überambitioniert.
Ich würde an deiner Stelle folgendes tun:
Allmählich meine Läufe auf 10 km ausdehnen. Ruhig eine Zeitlang im 6 min-Schnitt.
Wenn du das gut weg steckst, kannst du am Tempo arbeiten. Das nächste Ziel wären 10 km unter 55 min. Dazu findest du im Netz einiges an Trainingsplänen.
Ist das erreicht, peilst du die 10 km unter 50 min an.
Ob du dein Ziel mit dem 4:40er schnitt erreichst, hängt von deinem Trainingsfleiss und deiner Konstitution ab. Manche werden nie so schnell, andere laufen das locker im Training.
Grundsätzlich wäre es natürlich für dich als Läufer gut, wenn du 12 kg weniger wiegen würdest. Da stellt sich durchaus die Frage nach einer leichteren Ernährung.
Meiner Erfahrung nach zunächst die 10 km laufen, locker und langsam und ohne danach unters Sauerstoffzelt zu müssen. Und danach auf den kürzeren Strecken ambitioniert und mit Tempotraining.
Da dein Ziel aber flotte 8 km sind, würde ich mich, wenn du die 10 km drauf hast, nicht mehr mit 5 km-Strecken zufrieden geben.
Vielen Dank für die ausführliche Antwort! Macht es mehr Sinn zuerst auf die 10 km zu kommen oder auf kleinere Distanz (5km) eine gute Zeit zu laufen?