Wie fängt man am besten mit Calisthenics an 😸✌️?

Calisthenics startet mit den Basics.

Das sind Übungen wie Klimmzüge und Schräghang-Ruderzüge (Australian Pull-Ups/Inverted Rows), Liegestütze, Kniebeugen und so weiter. Lasse keine Körperregion aus.

Ich verlinke immer gerne einen Basis-Trainingsplan, den ich mal in einer Antwort auf eine andere Frage geschrieben habe: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Der ist primär fokussiert auf Turnringe. Ganz einfach aus dem Grund, die sind günstig und ein sehr effektives Basis-Trainingsmittel, da du sie in der Höhe verstellen kannst, von knapp unter der Decke für Klimmzüge, aber auch etwas tiefer, wenn du noch keine Klimmzüge kannst und diese bodengestützt üben willst (ist auch in dem verlinkten Text beschrieben), noch tiefer für die Australian Pull-Ups, noch tiefer für Dips oder bodengestützte Dips, bis ganz runter knapp über dem Boden, wenn du irgendwann mal neuen Input bei Liegestützen brauchst und dir diese schwerer machen willst (z.B. mit sogenannten Bulgarian Push-Ups, bei denen du von den Ringen profitieren kannst, weil du beim Runtergehen die Hände weiter auseinander und beim hochgehen näher zusammen bringen kannst).

Und wenn du später in Richtung Skills gehst, der Muscle-Up ist an Ringen sogar etwas einfacher, als an der Klimmzugstange (zumindest empfinden das viele so) und manche Skills entstammen auch dem Ringturnen, einer davon einer der "Endgegner", das Iron Cross, bei dem du mit den Armen nach links und rechts gestreckt senkrecht in den Ringen hängst - wie gesagt, das ist Endgegner, zeigt aber, die Ringe begleiten dich von den Basics bis zu den krassesten Calisthenics-Skills die ganze Zeit.

Die Sache ist aber die: Calisthenics hat viele Richtungen. Die Basics sind ein enorm effektives Krafttraining und bereitet dich quasi auf Kraft in allen Lebenslagen vor. Später teilt sich der Weg ein bisschen. Manche machen lieber Weighted Calisthenics, auch Street Lifting genannt, bei dem sie die Basics und Advanced Skills (also Klimmzüge und Liegestütze als Basics und Dips und Muscle Up als Advanced) mit Gewichtsweste machen, manche gehen lieber in Richtung Skills und diese unterteilen sich auch noch mal in Statics und Freestyle. Die Statics heißt, spektakuläre Figuren wie den Front Lever, Back Lever, Planche, Human Flag oder Iron Cross möglichst lange zu halten, Freestyler wirbeln um Klimmzugstangen, Kletter- oder Poledance-Stangen und über den Boden wie eine Mischung aus Reckturner, Poledancer und Breakdancer. Diese Wege sind nicht generell inkompatibel, du kannst es mischen. Allerdings macht die Street Lifting Schiene generell muskulöser und Muskeln sind schwer und träge, was bei Static und Freestyle sehr nachteilig sein kann.

Wenn es dir nur um Kraft geht, z.B. für die generelle Fitness oder auch um einen anderen Sport zu unterstützen (z.B. ein guter Übertrag ins Klettern oder wenn du fürs Ninja Warrior Training fit werden willst), reichen die Basics.

Für maximale Kraft und richtig dicke Muskeln setzt du die Basics und Advanced halt mit Zusatzgewichten in einer Weste oder an einem Gürtel fort.

Wenn du Statics und/oder Freestyle machen willst, weil diese spektakulären Moves für dich das sind, was Calisthenics ausmacht, oder weil du die Körperbeherrschung für Geräte- oder Bodenturnen oder eine Vorbereitung auf Ninja Warrior oder Ergänzung zum Klettern brauchst, habe ich noch einen Geheimtipp für dich: Kombiniere es mit Poledance. Ich hab das eben ja schon mal leicht angedeutet, es ist tatsächlich so. Die Human Flag und ihre etwas leichtere Variante mit gegrätschten Beinen (Im Poledance Iron X genannt, im Calisthenics Straddle Flag, vermutlich auch um der Verwechslung mit dem Iron Cross vorzubeugen) sind Endgegner in beiden Disziplinen und im Poledance gehst du von Anfang an in Tricks (Tricks ist der Poledance-Ausdruck für das, was im Calisthenics Skills sind) und stellst sogar fest, dass viele Tricks nicht nur für sich total cool aussehen, sondern sogar Degressionen (vereinfachte Vorstufen) der Human Flag sind - du konditionierst dich für speziell diese an der Pole sogar schneller, als beim strikten Calisthenics-Plan, wo die Flag-Varianten ziemlich weit hinten kommen.

Du kannst durchaus, solang du deine Regenerationszeiten einhalten kannst, Calisthenics-Basics und Poledance parallel starten und hast aus dem einen einen enormen Übertrag ins jeweils andere - aber während Calisthenics recht ungefährlich ist und du es mit etwas Sachverstand, ggf. selbst filmen zur Ausführungskontrolle und guten Anleitungen alleine trainieren kannst, würde ich bei der Pole aufgrund der starken Belastung für die Gelenke bei Fehlausführung durchaus eher eine Trainingsgruppe im Pole-Studio empfehlen. Das mit der Pole ist zwar optional - aber wie gesagt, ich kann es durchaus empfehlen.

Ich würde dir raten erstmal einen basic push pull legs plan zu erstellen. ( vielleicht noch einen tag an dem du skills wie L sit usw übst.)

3 oder 4 tage pro woche trainieren reicht eigentlich, klingt wenig ist aber ideal. Bei dem plan würde ich dir chatgpt vorschlagen, es kann sehr hilfreich bei sowas sein. Falls du chatgpt nicht benutzen kannst hier ein paar tipps:

Weniger ist mehr: baue restdays ein und schlafe genug, in dieser zeit werden die muskeln aufgebaut.

Erstmal basic übungen:fokussiere dich am besten auf klimmzüge, liegestütze und dips. Das sind die drei grundübungen die du immer brauchen wirst.

Nimm fortschritte auf:klingt komisch, aber da man sich jeden tag sieht bemerkt man fortschritte kaum. Wenn du allerdings zB. Jeden monat fotos von deinem körper machst, aufschreibst. Wie viele wiederholungen du von welchen übungen schafftst, usw dann wirst du fortschritte sehen und bist nicht so schnell demotiviert.

Ich hoffe das hilft!

PS: frag aber am besten trotzdem chatgpt oder jemanden erfahrenen, ich trainiere zwar calisthenics, aber bin jetzt auch kein meister darin, also... veil glück dir!

Man fängt mit den Grundübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Dips an.

LG Showie

" Denn die leibliche Übung ist wenig nütze; aber die Frömmigkeit ist zu allen Dingen nütze und hat die Verheißung dieses und des zukünftigen Lebens. " 1. Timotheus 4.8

Das behauptet jedenfalls Paulus. Ich gebe ihm nur bedingt Recht was die leibliche Übung anbelangt.

Um auf deine Frage einzugehen: Man fängt einfach mit leichten Übungen an und steigert sich langsam.

LG