wie bekommt man ein sixpack?

16 Antworten

Wer seine Bauchmuskulatur aufbauen möchte, sollte zuerst wissen wie oft er trainieren sollte. Hierfür gilt kontinuierlich statt zu oft und zu viel. Ideal sind 12 Wiederholungen pro Übung. Wichtig ist nur etwa 2 bis 3 Mal in der Woche zu trainieren. Denn beim Training an sich gibt man dem Muskel nur Reize, aufgebaut wird er während den Ruhepausen. Das heißt wer keine Pausen macht, kann keinen Sixpack bekommen.

Situps. Sie sind wohl die meist ausgeführte Übung. Man führt sie auf der römischen Liege durch. Hat man die nicht zur Verfügung tut es der Boden oder ein Trainingsbrett auch. Durchführung: Die Beine sind im Liegen mit einem Fußhalter oder Band fixiert. Meistens winkelt man die Beine an. Im liegen drück man den Körper ganz bewusst auf die Liege. So entsteht eine Grundspannung. Man blickt gerade aus, das Kinn berührt die Brust und der Oberkörper wird langsam aufgerichtet. Überschreiten Sie den Spannungspunkt nicht! Situps sollten Sie immer mit einer Gegenbelastungsübung ausgeglichen werden, so kann der Rückenstrecker gleich mitwachsen. Vernachlässigen Sie das richtige atmen nicht. Flach atmen statt großes Einatmen oder gar Pressatmung. Denken Sie daran, das Zwerchfell liegt direkt am Bauch und könnte sonst verletzt werden. Atmen Sie bei der Ab-Bewegung ein und bei der Auf-Bewegung wieder aus.

Crunches. Sie unterscheiden sich in klassische und reverse Bauchpressen. Die klassischen Bauchpressen fordern schon die gesamte Bauchmuskulatur, im speziellen jedoch die oberen Muskeln. Hierbei können die Ellbogen abwechseln zum gegenüberliegenden Knie geführt werden. Durchführung: Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an. Im Idealfall geben Sie Ihre Hände an die Schläfen. Schaffen Sie dies nicht hinter den Kopf oder auch an die Hüfte. Legen Sie Ihr Kinn an die Brust, bewegen Sie ihren Oberkörper langsam in Richtung Knie und atmen Sie aus. Reverse Bauchpressen hingegen trainieren eher die untere Bauchmuskulatur. Durchführung: Legen Sie sich erneut auf den Boden. Ihre Hände legen Sie parallel neben Ihren Körper. Strecken Sie nun Ihre Beine in die Luft. In der Schule nammte man dies Kerze. Durch anheben des Beckens in Richtung Decke spannen Sie Ihre Muskeln an. Atmen Sie sehr stark aus. Stärkeres Ausatmen ergibt mehr Spannung. L.G. und viel Erfolg :-))

Um einen Sixpack zu bekommen, muss man die Bauchmuskeln durch Bauchmuskelübungen trainieren. Siehe Google: Suchbegriffe: Bauchmuskelübungen, Sixpackübungen, Übungen Sixpack, Bauchtraining, Bauchübungen u.Ä. .

Damit man ihn aber sieht, braucht man einen geringeren Körperfettanteil als 12%, aber mehr als 6%, damit man noch gesund bleibt.

Das heißt, das Fett vom Körper muss runter, indem man zum Beispiel sich gesünder ernährt und mehr Ausdauersport treibt. ,,Sich gesünder ernähren'' bedeutet zum Beispiel, viel Eiweiß, so wenig Kohlenhydrate und Fett wie möglich. Der Eiweißgehalt sollte nicht mehr als 1,5 Gramm pro Kilogramm vom Körpergewicht sein. Also beispielsweise 130 Gramm bei 85KG Körpergewicht.

Dann kommt es noch auf den Stoffwechseltyp des Menschen an, wie gut er Muskeln aufbaut und wie er Fett anlagert. Wenn du vom langsamen Stoffwechseltyp bist, müsstest du streng auf die Ernährung achten und viel Ausdauersport treiben, weil du schnell Fett anbaust. Und beim Krafttraining hättest du dann einen Vorteil: Du hast einen guten Muskelaufbau.

Wenn du vom schnellen Stoffwechseltyp bist, lagerst du so gut wie gar kein Fett an, aber dafür hast du wenig Muskeln und musst oft Krafttraining machen, bis du ,,Muskelerfolge'' siehst. Auch bei diesem Typ sollte man auf Ernährung achten.

Beim dritten Stoffwechseltyp sollte man nach ..Ectomorph'' googlen.

Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. :)

du muss nur situps machen..so am tag 100 bist 200, ich bin sicher das du weisst was es ist, deswegen beschreib ich es nicht.

..und nicht vergessen: gesund essen und joggen gehen, denn man braucht guten ausdauher

Hallo supermind, Ich bin 13 und habe wenn ich anspanne ein Sixpack! Das hat sich 2 Wochen nach dem ich mit Fußball angefangen habe aufgebaut und ist bis jetzt nicht weg obwohl ich chips etc. esse! Wenn das ohne anspannen sein soll am besten Fußball + Situps! Also wenn ich noch um die 4 Wochen regelmäßig Situps machen würde währe das Sixpack ohne anspannen kein Problem! Ansonsten wenn das nicht klappt eine reine,gesunde Ernährung!

MFG AngelMan33

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