Was kann ich machen um abzunehmen?
Ich würde gerne abnehmen, weiß jemand wie das am schnellsten geht?
5 Antworten
Halbe Wahrheit: Weniger essen, als du verbrauchst. Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab.
Ganze Wahrheit: Die halbe Wahrheit ist schon mal unumstößlich, aber so einfach ist es nicht. Problem: Wenn du es übertreibst (also starkes Kaloriendefizit, evtl. noch Ausdauersport drauf kippen) nimmst du zwar schnell ab, das steht außer Frage, aber du verlierst neben Fett auch Muskeln. Deine Hormone verstehen das mit dem Abnehmen nicht und vermuten eine Hungersnot. Der komplette Stoffwechsel wird runtergefahren. Wenn du irgendwann wieder mehr isst, sagen sich deine Hormone, super, Hungersnot vorbei, erst mal wieder Fett einlagern. Das ist der Jojo-Effekt und der endet meistens bei einem höheren Gewicht als vorher, mit weniger Muskeln, also deutlich mehr Bauchumfang.
Wie geht es also richtig? Temporäre Diäten haben halt generell das Problem: Wenn du wegen schlechter Gewohnheiten zugenommen hast, nimmst dann mit übertrieben-guten Gegenmaßnahmen ab und kehrst dann wieder zum alten Standard zurück, dann wirst du zwangsweise wieder zunehmen. Heißt, du musst deine Ernährung dauerhaft umstellen und zwar so, dass du es so variieren kannst, dass du sowohl abnehmen wie auch halten kannst. Und gönn dir ab und zu mal was, verwirre deinen Stoffwechsel. Also ab und zu mal ein Tag im leichten Überschuss signalisiert, nein, es liegt keine Hungersnot vor, während du dank langfristigem durchschnittlichen Defizit abnimmst, aber ohne dass dein Körper in den Notfall-Stoffwechsel schaltet. Prio 1 sind dabei die Proteine. Die sättigen und halten lange satt. Außerdem sind sie wichtige Baustoffe für alle möglichen Körperfunktionen wie (allseits bekannt) Muskeln, aber auch Immunsystem und Hormone. Auch Fett ist nicht zu verteufeln, gerade wenn es um gesunde Fette wie Omega 3 geht, auch die sind Baustoffe für alle möglichen Körperfunktionen. Auch Fett sättigt. Sollte aber nicht übertrieben viel sein. Und dann wären da noch Kohlenhydrate, die man nicht komplett verteufeln sollte, aber achte auf langkettige Kohlenhydrate. Zucker und Einfachkohlenhydrate wie Weizen aus Brötchen werden schnell aufgespalten (Blutzucker hoch, Insulin hoch, Energie kann nicht rechtzeitig verbraucht werden und geht in die Fettpolster, Blutzucker runter, du bist müde und hungrig, schon kurz nach dem Essen), während bei langkettigen Kohlenhydraten die Blutzucker- und Insulinkurve flacher bleibt.
Nehmen wir mal zwei Beispiel-Gerichte, die sowas gut abdecken: Erst mal Hühnchen mit Reis und Brokkoli - willst du Kaloriendefizit, nimm mehr Brokkoli als Reis. Und wenn du auf 0 oder einen leichten Überschuss willst, mehr Reis als Brokkoli. Das gleiche funktioniert bei Lachs mit Blattspinat und Kartoffeln mit Verschiebung des Blattspinat-Kartoffel-Verhältnisses. Kannst du immer essen, egal ob Diät oder normal, du musst es nur anders zusammenbauen - und das garantiert dir auch, dass du dein Gewicht nachher halten kannst. Pizza oder Burger ist nur noch für besondere Momente (aber gönn dir ruhig, z.B. am Cheat-Day während dem Abnehmen).
So und da kippst du noch Sport drauf. Sport alleine verbraucht gar nicht mal so viel, dein Kaloriendefizit muss aus der Ernährung kommen. Jetzt meint jeder, Ausdauersport verbraucht so viel mehr, als Kraftsport, tut es aber nicht. Außerdem verstärkt nur Ausdauersport den Effekt, dass du beim Abnehmen Muskeln verlierst. Wichtig ist Ausdauersport trotzdem, weil gesund fürs Herz-Kreislauf-System. Aber du brauchst auch Kraftsport, um deine Muskeln zu schützen. Vielleicht baust du auch ein bisschen Muskeln auf, das geht bei größerem Körperfettanteil auch im Defizit, und Muskeln steigern (nicht viel, aber alles hilft) deinen Grundverbrauch. Außerdem strafft das Muskeltraining dein Bindegewebe und die Haut nach, sodass nach dem Abnehmen die Haut nicht so stark hängt.
Such dir einen Ausdauersport und einen Kraftsport, der dir Spaß macht - lass dich gerne auch mal bei Youtube inspirieren. Um zu sehen, was es in deiner Umgebung so gibt (abseits der städtischen Turnvereine), kann auch die Urban Sports Club Webseite helfen. Ja, das ist verdammt teuer, aber wenn du bei mehreren Veranstaltern wechselnd Sport machst, lohnt sich das, wenn du nur einen oder zwei Veranstalter besuchst, lohnt es eher weniger, aber du findest sie so, da du die Karte auch ohne Anmeldung einsehen kannst. Liegt also an dir.
Ausdauer heißt nicht Joggen, Kraft heißt nicht Pumpen im Gym, hier mal ein paar Ideen, damit du verstehst, was alles Ausdauer ist und was alles Kraft ist, ein paar Beispiele und vielleicht ist ja schon was dabei, was dich gedanklich schon abholt:
Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht (und nein, Pamela Reif Workouts nutzen das Körpergewicht nicht richtig), hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (am Seil im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Dankeschön für die Hilfe.🙏 Ich werde dich wenn möglich als die „hilfsreichte Antwort“ markieren. Also joggen kann ich ja draußen und im Keller hab ich so einen Sportraum.🙂Und mir ist auch wichtig das mir am Ende nicht die Haut so schlapp runterhängt. Nochmal danke das du dazu auch etwas gesagt hast.😉👌
Am schnellsten ist aber auch am gefährlichsten. Das tut dir gesundheitlich nicht gut und am Ende kommt Jojo-Effekt.
Zum Abnehmen musst im Grunde "nur" mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Du kannst also weniger essen bzw. nicht so kaloriendicht essen oder Kalorien verbrennen durch Sport und Bewegung. Damit wirst du auf lange Sicht zu 100% abnehmen.
Allerdings musst du das langfristig durchziehen. Jede Diät auf dieser Welt hält nur solange wie du sie auch ausführst. Daher musst du für dich deinen eigenen Weg finden und schauen, was du auf lange Sicht (eigentlich für immer) schaffen kannst, also wie viel/wenig essen und wie viel Bewegung.
Gesunde Ernährung, wenig Kalorien, wenig Zucker, viel Bewegung und Sport. Und ich meine nicht Rittersport. Es gibt für sehr viele Lebensmittel Alternativen mit weniger Zucker und weniger Kalorien. Achte aber darauf, dass du genug Vitamine, Proteine und Mineralien zu dir nimmst, damit du in keinen Mangel rutschst.
Viel Bewegung genug Wasser trinken nicht so viel ungesundes essen am besten sport treiben und etwas auf die Ernährung achten (viele Proteine und co)
konsequent auf süße Getränke verzichten