tipps für einen ektomorph / hardgainer ernährungsplan?
servus, ab morgen werde ich mit dem krafttraining anfangen und will ordentlich durchstarten. mit einem bestimmten onlinerechner habe ich ausgerechnet, dass ich zwischen 3051 kCal und 3551 kCal pro tag zu mir nehmen sollte (?!)
ich bin mitte 20, 180cm groß, wiege 70kg und will so oft wie mir "erlaubt" wird trainieren.
ich bin aber verdammt dumm was ernährung betrifft. ich werde sie natürlich umstellen und auch 7x pro tag essen. diese ganzen ernährungspläne die ich im internet für meinen körpertyp finde verwirren mich und sind momentan noch zu "kompliziert" , da ich eine absolute niete im kochen bin. es wäre also super, wenn die einkaufsliste simpel gehalten wird.
mit simpel meine ich z.b:
quark, bananen, äpfel, eier, milch, thunfisch, mandeln / studentenfutter, vollkornbrot, müsli , joghurt , käse, wurst , tomaten , gurken , puten / hähnchenfleisch, reis , nudeln, sonnenblumenkerne, rapsöl.
mit den sachen kann ich was beim kochen anfangen.
woher weiß ich jetzt wann ich was essen sollte und wie viel ich davon essen muss, damit ich auf diese 3051 - 3551 kcal komme?
4 Antworten
Von diesen Online-Rechnern halte ich gar Nichts. Sie berechnen deinen Grundbedarf meist nur anhand deines Alters, deines Körpergewichtes und deiner Körpergröße. Allerdings spielen da sehr viele Faktoren eine Rolle. Biespiele:
- Atmung
- Muskulatur
- Verletzungen
- Temperatur (Außen- sowie Körper)
- Puls und Blutdruck
Natürlich kommen da noch einige dazu, was es dir theoretisch unmöglich macht, deinen Grundbedarf zu berechnen. Und dann kommt natürlich noch der Leistungsbedarf hinzu, welcher auf der Grundlage deines Grundbedarfes errechnet wird. Du kannst dir natürlich ein "BodyMedia-gerät" für ca. 200€ holen oder du schreibst dir auf, wie viele kcal du täglich zu dir nimmst und wiegst dich am Ende der Woche. Wenn du abgenommen hast, dann erhöhe die Energiezufuhr.
In der Regel sagt man, dass ca. 7000 kcal einem Kilogramm Körperfett entsprechen. Um Muskeln aufzubauen reicht bereits ein täglicher Überschuss von 200-300 kcal. 7x am Tag musst du natürlich nicht essen. Ich komme mit 4x am Tag wunderbar zurecht.
Um deiner "Dummheit" mal entgegen zu wirken, gebe ich dir mal ein wenig was zum Lesen:
Eiweiß: http://www.urgeschmack.de/?s=eiweiß;
Fette: http://www.urgeschmack.de/?s=fett
Kohlenhydrate: http://www.urgeschmack.de/?s=kohlenhydrate
Vitamine: http://www.urgeschmack.de/vitamine-und-ihre-wirkungen/
Mineralien: http://www.urgeschmack.de/mineralstoffe-und-ihre-wirkungen/
Was den Sport angeht. Hier empfehel ich dir einen Ganzkörper-TP den du alle 2 Tage ausführst. Immer einen tag Pause dazwischen. Entweder gehst du in ein Fitnesstudio und lässt dich da beraten oder du trainierst zu Hause. Für weitere Fragen stehe ich dir gern zur Verfügung.
Der Körpertyp hat damit nichts zu tun. Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase, ergo am Tag wo du nicht trainierst. Also alle 2 Tage einen Ganzkörper-TP. Als Anfänger wirst du krafttechnisch sehr schnell zulegen können. Das muss nicht unbedingt auf Muskelzuwächse zurückzuführen sein. Als Anfänger profitierst du noch von der intramuskulären- (Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel), der intermuskulären Koordination (Zusammenspiel zwischen verschiedenen Muskeln) und natürlich der Verbesserung der Technik bei den einzelnen Übungen.
Wann du was isst ist völlig egal, hauptsache du isst mehr als du verbrauchst! Ob das jetzt 3050 oder 3550 sind musst du einfach austesten.
Wiege dich, notier dir den Wert, dann entscheide dich für eine Kalorienmenge die du täglich zu dir nimmst (z.B . 3200). Das machst du 2 Wochen lang und wiegst dich erneut: Hast du zugenommen, gut dann bleibe bei dem Wert. Wiegst du noch genau so viel oder hast sogar abgenommen dann erhöhst du einfach deine Kalorienzufuhr!
Um deine Kalorienaufnahme zu tracken kannst du beispielsweise die "FatSecret" App verwenden.
Und wie gesagt, was du isst macht keinen Unterschied, du solltest einfach auf eine moderate Fettzufuhr (nicht mehr als 1g/Körpergewicht) und hohe Eiweißzufuhr ( mind. 1,5g/Körpergewicht) achten! Deine aufgeführten Nahrungsmittel sind für diesen Zweck auf jeden Fall gut :)
Hey :)
Deine beispielhafte Einkaufsliste sieht schon ganz gut aus, was darauf steht eignet sich auf jeden Fall für deine Pläne.
Beim Müsli würde ich allerdings aufpassen, da in vielen Fertigmüslis extrem hohe Mengen Zucker enthalten sind. Mische dir lieber selbst eins aus Hafer- und Dinkelflocken, Leinsamen, Beeren, Nüssen, etc. Aber ja, natürlich dürfen auch Ausnahmen gemacht werden.
Angaben zu den Kalorien findest du eigentlich überall auf den Verpackungen der Nahrungsmittel, du musst natürlich individuell abwiegen und umrechnen. Bei Obst und Gemüse kannst du ohne Probleme google fragen.
Wie du die Menge an Kalorien, die übrigens durchaus realistisch ist, über den Tag verteilst, musst du für dich austesten. Iss an einem Tag mal, so viel, wie es dir dein Hunger sagt und dann siehst du ja, wo du am Ende gelandet bist. Danach kannst du dich dann richten und sehen, wo du evtl. mehr oder weniger zu dir nehmen musst.
LG
Wann du die Kalorien zu dir nimmst ist egal. Du solltest auf jeden Fall jeden Morgen viele Kohlenhydrate essen (ich esse jeden Morgen vor dem Training eine kleine Schüssel Haferflocken). Abends jedoch wenn's geht garkeine Kohlenhydrate. Dann darfst du auch nicht zu wenig Fett zu dir nehmen, da einige Fettsäuren sehr wichtig für deine Gesundheit sind.
Und, wenn du viel trainierst bzw. Muskeln aufbauen willst, solltest du natürlich auch ohne Ende Eiweiß zu dir nehmen. ,,Eiweißbomben" die ich dir empfehlen kann sind natürlich Eier, Quark (es gibt im Supermarkt auch Quark mit Geschmack, falls du den sonst nicht runter kriegst), Reiswaffeln, Eiweißshakes oder Riegel und mageres Fleisch.
https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner da kannst du noch deinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ausrechnen.
danke! ich will aber in 3 monaten schon deutliche ergebnisse sehen. kann ich das dann überhaupt schaffen, wenn ich nur alle 2 tage trainieren gehe? und wie oft dürfte ich maximal trainieren, bei meinem körpertypen?