schwer und falsch trainieren?
bringt es trotzdem was auch wenn die ausführung falsch ist? habe fast schon 3kg zugenommen aber mache halt vieles falsch aber sehe trotzdem eine veränderung
markus rühl sagt doch immer so schwer und flasch
4 Antworten
Übungen sollten stets mit einer korrekten und sauberen Technik ausgeführt werden, wenn diese der Gesundheit dienlich sein sollen.
Abgefälschte Bewegungsabläufe können zur Folge haben, dass man über die Zeit sich selbst nichts Gutes tut.
In diesem Falle ist also weniger (Belastung) mehr bei sauberer Technik.
Und genau deshalb wird Fitness-Youtube so kritisch beäugt, trotz durchaus sauberer Erklärungen von Leuten wie Sascha Huber, Simon Teichmann oder Coach Cecil. Manche erklären halt nicht, für wen die Übung ist, was sie bezweckt, warum sie das bezweckt und wie man sie sauber ausführt. Und genauso klingt das gerade: Hey guckt mal, ich mach viel Gewicht, wenig Amplitude und habe dicke Muckis. Aber dass das nur eine von vielen Trainingsvariationen dieser Person ist, und was diese Variation ausmacht, wird nicht erwähnt.
Trainingsphilosophien gibt es unzählige. Und vieles davon ist für irgendeinen Umstand auch richtig, aber für einen anderen Umstand wieder nicht.
Markus Rühl ist ja doch eher ein ziemliches Muskelpaket, das heißt, er kann auch Übungen ausführen, die für einen Anfänger, und danach klingst du mit deinem Fragestil, nicht durchführen sollten.
Das beste, was dir bei falscher Ausführung und falschem Ehrgeiz und entsprechend hohen Gewichten passieren kann, ist eine Muskelzerrung oder ein Muskelfaserriss. Das passiert quasi "Instant", setzt dich für einige Wochen bis Monate außer Gefecht und wenn du dann wieder trainieren kannst, und dann bist du sicher von solchen Ideen geheilt. Das schlechteste ist, dass du dir schlicht und ergreifend die Gelenke kaputt machst. Das geht schleichend und setzt dich im Zweifel Monate, Jahre oder für immer außer Gefecht, heißt im Extremfall nie wieder Training. Ist es das wert?
Der klassische Trainingsansatz ist eigentlich volle Amplitude, also weite Bewegungen. Das bringt in der Regel auch am Meisten. Volle Amplitude wird in Sätzen mit jeweils einer Minute Satzpause dazwischen trainiert. Nach jedem Satz ist Erschöpfung angesagt, die Folgesätze haben automatisch ein paar Wiederholungen bis zum Eintritt der Erschöpfung weniger (daher kommen so Weisheiten wie 12-10-8, weil wenn der erste Satz nach 12 erschöpft ist, ist es bei den meisten Leuten beim zweiten 10 und beim dritten 8). Die typischen Sätze sind:
- 15-13-11 für Anfänger, um die Muskeln einzugewöhnen, die ersten 3 Wochen, bevor 12-10-8 kommt
- 12-10-8 für Muskelaufbau
- 4-3-2-1 für Muskelverdichtung und Kraftaufbau (nicht, bevor man nicht mindestens 6 Monate 12-10-8 gemacht hat, sonst drohen Zerrungen, bei Freihanteln und Multipresse unbedingt durch einen Trainingskollegen spotten lassen, damit die Hantel nicht unkontrolliert auf dem Boden oder gar Brustkorb oder Kehlkopf landet, wenn die Erschöpfung da ist)
- Angefangen mit 20 Wiederholungen und schnell ausgeführt für Schnellkraft
- Angefangen mit 30 Wiederholungen für Kraftausdauer
- 5er-Pyramiden (Startgewicht so wählen, dass man 5 Wiederholungen schafft, ohne Pause Gewicht runternehmen und wieder 5 Wiederholungen... bis 5 solcher 5er-Sätze gemacht sind, dann Satzpause und mit einem etwas kleineren Gewicht, sodass wieder 5x5 Sätze möglich sind in die nächste Runde) als Variante der 4-3-2-1 Sätze, ebenfalls aufgrund des hohen Gewichtes nicht anfängertauglich
- und noch x andere Variationen für verschiedene Zwecke.
Wichtig ist dabei natürlich auch, immer den Gegenspieler zu trainieren. Klar, ein Trizeps sieht nicht so toll aus, wie ein Bizeps, ist aber genauso wichtig.
Wenn du das alles mal durchprobiert hast, kannst du tatsächlich auch mal in kleine Bewegungen übergehen.
Eine Idee ist z.B. auch das "umgekehrt trainieren". Das ist schwer zu erklären, das muss man tatsächlich fühlen. Im Prinzip heißt es, man kontrahiert nicht die Muskeln, weil man ein Gewicht bewegt, sondern man bewegt an Gewicht, indem man den Muskel anspannt. Sagen wir mal so. Normalerweise beugst du deinen Arm und je gebeugter er ist, desto mehr spannt sich der Bizeps an. So machst du normalerweise auch den Bizeps-Curl. Du kannst aber auch im angespannten Arm den Bizeps anspannen und der Arm beginnt sich langsam zu beugen. Und das geht z.B. auch beim Brusttraining, z.B. beim sitzenden Bankdrücken, also nicht an der Multipresse, sondern an der Maschine. Du drückst erst mal in die Ausgangsposition, in der die Brust besonders gefordert wird und machst die Bewegung aus einer bewusst gesteuerten Kontraktion der Brustmuskeln. Die Amplitude dabei: Sehr klein. Der Effekt für den getriggerten Muskel: Sehr groß. Das dabei verwendete Gewicht: Sehr niedrig, weil es halt eben durch die Kontraktion gesteuert wird und das kann man mit hohen Gewichten nicht.
Oder halt eben brutal viel Gewicht und wenig Amplitude, und in einem Bereich arbeiten, in dem nur ein bestimmter Muskel getriggert wird (beim Bankdrücken gibt es eher einen brustlastigen und einen trizepslastigen Bereich). Aber wie gesagt: Ultra-fortgeschritten und auch nur, wenn man weiß, was man damit bewirken will.
In einem gewissen rahmen, es ist mehr als spaß gemeint. Man sollte die korrekte Ausführung schon ausführen können mit entsprechenden muskelgefühl um eben auch zu wissen zu welchem grad es schwer und falsch sein kann :) also trotzdem vorsichtig sein und intelligent trainieren denn bedenke
Alles was einmal schief gehen könnte wird vermutlich irgendwann einmal schief gehen
Problematisch wird es nur sein, wenn du mit viel Gewicht falsche Ausführungen ausführst. (Hehe, lol)
Das kann sogar mach Jahren gefährlich werden, chronische Schmerzen und Sehnenentzündungen