nehme keine Muskeln zu...was tun?
Hi. Habe vor 9 Monaten mit Fitness angefangen mit dem Ziel Muskel aufzubauen. Habe mit 88 Kilos gestartet und bin jetzt bei 94. Eigentlich gut, wenn ich das Gefühl nicht hätte das ich das meiste am Bauch bekommen habe (bin skinny fett, war es schon vorher). Ich mache 3,4 mal Sport in der Woche, 1 Stunde (3x Gewichte plus 1 Tag Kardio halbe Stunde). Jede Übung 4x12 und zwischen den Serien 1 min Pause (zwischen Übungen 3 min), bis ich nicht mehr kann (komisch ist das ich dabei niemals verschwitze und Muskelkater habe ich selten, obwohl ich wirklich mache bis ich nicht mehr kann). Meine Ernährung ist auch Gesund:
1. 4 gerührte Eier + 120g Vollkorn Brott + 50g Salat + 1 Löffel Olivenöl + Banane
2. Whey 30g + Apfel
3. Hühnerbrustfile 200g + 150g Reis (oder Vollkorn Nudeln) + 100g Brokoli + 50g Salat + 1 EL Rapsöl in Salat und 1 EL für kochen
4. Thunfisch 150g mit Vollkorn Brott (oder Vollkorn Nudeln) 120g
5. Magerquark 300 mit Hinbeeren 100g und 150g Haferflocken
komme somit auf nur 3066 kcal (223P, 281K, 97F). Dazu nehme ich noch Creatine. Wieviel schlägt ihr vor das ich jetzt kalorien nehmen soll bei 194cm und 94kg? Und wieviel Kalorien soll ich weniger nehmen an Tagen wo ich nicht trainiere? Oder kann ich so machen das ich jetzt nichts mehr dazu gebe und am jeden Tag so esse? Ich habe angst irgendwie noch mehr zu essen, damit nicht mein Bauch noch mehr Fett bekommt!!! Ich habe schon etwas Masse dazu bekommen, da mir meine alten Hemden alle zu knapp sind (wahrscheinlich dann rücken und brust). Aber nicht das was ich eigentlich am meisten will, starke Hände bzw. Unterarme.
Erstes bild vor 9 Monaten und die letzten beiden von jetzt:
4 Antworten
Versuch es doch mal mit körperlicher Arbeit. Schau dir diese Jungs an!
davor sahst du definierter aus, hast schon etwas zugelegt In der Zeit an Masse.
Du solltest dein Training überdenken.
Generell würde ich erstmal sagen, mach Zwischen den Sätzen 45s Pause und mehr Gewicht, so dass du die letzten 2-3 Wiederholungen nur sehr, sehr knapp packst. So wie ich das verstehe machst du also 3 verschiedene Übungen pro Trainingstag? Ist definitiv zu wenig mMn, vor allem im Bezug auf deine Ernährung.
Geh mal bisschen ans Limit.. von ner halben Stunde Training am Tag baut man keine Muskeln auf.
warum 4x8 ? Man macht pro Übung 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Und das immer mit dem höchsten Gewicht, welches man gerade noch packt. Wenn du immer ne Minute Pause zwischen den Sätzen machst und dann auf entspannt 8 Wiederholungen, dann setzt du deine Muskeln keinem Reiz aus.
Versuch mal trotzdem 45s Pause einzuhalten.. die Gewichte für den Anfang bisschen runter setzen, wenn es für dich zu schwer sein sollte. Dann immer weiter steigern. Ich weiß aber nicht ob du grad Training mit freien Gewichten oder mit Trainingsgeräten meinst. Ich beziehe mich auf Geräte.
bin auf den geräten (werde jetze freihantel machen).... nein, die 8 wiederholungen sind nicht entspannt... die ersten 2 Sätze ja, aber in der 3 und 4 kämpfe ich schon stark bei 6,7,8 Wiederholung
8 ist zu wenig. Mach 15. Wenn du das nicht packst dann setz das Gewicht für den Anfang runter..
Zuviel Protein (1,5 Fach reicht locker bei den Training), carbs runter (150g) und fett rauf. Kalorien etwas reduzieren, abs are made in the kitchen.
Sag mal deinen Trainingsplan.
Mon - Triceps, Brust
Mittwoch - Rücken, Biceps
Freitag - Schulter, Triceps
Samstag - Beine, Cardio
Für jede Muskelgruppe mache ich 3 Übungen, 4x8, 1 min Pause zwischen Serien und 3 min zwischen Übungen (ich kann oft schon bei 7 wiederholung bei der 3 Serie nicht mehr die letzte schafen, somit habe ich nicht zu wenig Gewichte drauf.
10 Monate jetzt (im December hatte ich 1 Monat Pause, wegen einer OP)
muss dazu sagen das ich bisher 100g Malto jeden Tag genommen habe anstatt "richtige" Kohlenhydrate die ich jetzt mehr eingebaut habe in den Plan und Malto raus genommen habe (50g überall mehr plus 120g Vollkornbrot war).
10 Monate und du splittest so krass? Trainiere nach Ganzkörper, Push/Pull oder OK/UK
Nein, ich trainiere 60 Minuten immer. 4 mal die Woche, sollte doch reichen. Ich mache 6-7 Übungen mal 4 Sätze. Aber wenn ich 45sek Pause mache, schafe ich noch wenig, da ich schon jetzt knapp die 4x8 schafe.