Nach 1-2 Jahren wieder Fitness?
Hey liebe Community, ich will jetzt wieder mit Fitness bzw Krafttraining anfangen. Ich hab Erfahrung damit weiß wie was zu machen ist, nur ich weiß nicht wie am besten nach so langer Pause wieder anfangen soll ? Was habt ihr für ein Trainingsplan für mich ? Ich dachte mir ich mach erstmal ganz Körper Training aber halt nicht so ein hohes Niveau.
wenig Gewicht mehr Wiederholungen?!
würde über Tipps sehr dankbar sein.
2 Antworten
Ja, dein Gedanke ist da schon richtig. Nach so langer Pause kann man trainingstechnisch quasi wieder von 0 anfangen, sprich Ganzkörperplan. Wie du den ausführst ist dir und deinem Ziel überlassen - schneller Kraftzuwachs oder sind dir die kraftwerte egal und du willst einfach nur schnell wieder in Form kommen?
Dann macht es Sinn, sowohl im niedrigen als auch im höheren Wiederholungsbereich zu trainieren. Nach so langer Pause würde ich mit einem niedrigen Volumen anfangen und auch erst mal nur die Grundübungen fokussieren. Bizeps, Trizeps und die restlichen ,,kleineren" Muskeln werden da schon mittraininert, zum Reinkommen reichen definitiv die Verbundsübungen.
Ich würde dir für den Anfang knapp 9-10 Sätze empfehlen. Ich persönlich gestalte Pläne immer so: Zuerst 2 schwere Grundübungen und die darauffolgenden Übungen gehen immer weiter in den höheren Wdh-Bereich.
Beispielplan:
Tag A (Fokus Beine & Brust)
Kniebeuge 3x5 | Bankdrücken 3x5 | Rudern 3x6-8 | Military Press 3x8-10 | FacePull 3x 10-12
Tag B (Fokus Bein & Rücken)
Rudern 3x5 | Kreuzheben 3x5 | Bankdrücken 3x6-8 | Kniebeuge 3x 6-8 | Military Press 3x8-10 | Facepull 3x 10-12
Wichtig ist natürlich, dass du dich steigerst. Steigern solltest du so: Jeweils von A zu A (also vom 3x5 Kniebeugen und 3x5 Bankdrücken zu der nächsten Einheit +2,5KG) und bei den Übungen wo ein Wdh Bereich angegeben wird, jeweils mind. eine Wiederholung mehr. Du startest also zum Beispiel bei A mit Rudern 6,6,6 Wdh und solltest in der nächsten A Einheit dann mind. 7,6,6 machen. Wenn du am Limit angekommen bist (bei Rudern 8,8,8) packst du mehr Gewicht drauf, sodass du wieder bei 6,6,6 landest. Damit solltest du die erste Zeit ganz gut aufgestellt sein, LG
Ich danke dir für deine hilfreichen Tipps. Hast mir echt weitergeholfen
Mach einfach alles so wie bisher, bisschen ruhiger. Falls du jemals muskelmasse aufgebaut hast, was ich bezweifle, wird der Domino-effekt eintreten, und du wirst bei korrektem Training und korrekter Ernährung und Regeneration, die selbe form bekommen.
Ich will wieder in Form kommen und meine Kraft steigern. Ich Merk manchmal, die Kraft die ich früher hatte ist nicht mehr so vorhanden.