Muskel aufbauen... 0.5kg pro Woche zunehmen zu viel bei Kalorienüberschuss oder gut?
Will von 76 auf 80 erstmal gehen. Bin 182cm....ist 0.5kg pro Woche zunehmen gut
2 Antworten
100-150g muskelaufbau pro woche wäre sehr gut.
der rest wäre fett.
was nicht wünschenswert ist, denn du müsstest immer abwechselnd überernährung und unterernährung durchführen. das belastet den stoffwechsel sehr und es wird weniger effizient und vor allem weniger effiziente muskulatur aufgebaut.
jedesmal, wenn du im defizit bist, baut der körper zuerst muskeln ab und dann erst fett. jedesmal wenn du in den überschuss gehst, baut der körper zuerst fett auf und dann erst muskeln.
überproportional viele kraftsportler leiden in späteren jahren unter adipositas, diabetes, nierenproblemen, herzleistungsschwäche, hormonstörungen und arteriosklerose.
ich empfehle vom energiegehalt her angepasste ernährung mit leicht erhöhtem proteingehalt.
alles andere schadet dir - und wenn du zusätzlich pülverchen nimmst, nützt das auch nichts und macht einfach nur reiche aus der industrie noch reicher.
während des trainings mit isotonischen getränken den flüssigkeitsstoffwechsel des körpers unterstützen. dazu kannst du auf wasser, wasser mit ein wenig zitrone oder früchtetee je 500ml 25g dextrose (traubenzucker) und zwei prisen salz geben und das verschütteln und dir zum sport mitnehmen.
Muskel aufbauen... 0.5kg pro Woche zunehmen zu viel bei Kalorienüberschuss oder gut?
0,5 kg Muskulatur kannst Du pro Woche gar nicht zulegen. Egal wie Du trainierst.
Will von 76 auf 80 erstmal gehen.
Willst Du fett oder muskulös werden?
Alex
Muskulös
Dann solltest Du mehr trainieren aber nicht mehr essen.
Und ignoriere die Waage. Muskelzuwachs kann man nicht mit der Waage messen. Muskelmassezuwachs bedeutet eine Zunahme des Umfangs der Muskulatur. Zum Beispiel am Oberarm. Der Umfang ist eine Längenangabe die in Zentimetern gemessen wird. Längenangaben ermittelt man nicht mit der Waage sondern mit einem Maßband.
Das richtige Vorgehen ist so: Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ziehst Du Dein Krafttraining durch und ernährst Dich eine Woche lang von täglich 2.500 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 2.400 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
- Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR oder Deinen Körperfettanteil.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig Fett abnimmst und Muskulatur aufbaust - so lange, bis Du das gewünschte Ergebnis erreicht hast.
Muskulös