Können Muskeln mit Kaloriendefizit wachsen?

5 Antworten

Hey,

In der Regel funktioniert Muskelaufbau im Defizit nicht, jedoch gilt eine Ausnahme für Anfänger, Übergewichtige, Leute mit Skinny-Fat Körper und Leute, die eine längere Pause vom Sport hatten

In diesen Fällen ist Muskelaufbau im Defizit möglich, man sollte das Defizit jedoch nicht zu hoch ansetzen, da es sonst die Trainingsqualität einschränken könnte. Hartes Training und progressives Überladen müssen nämlich immer noch gegeben sein.

Viel Erfolg!

Woher ich das weiß:Hobby

MaMe97514  21.06.2022, 19:43

Also klappt es, wenn ich meinen Skinny-Fat Körper mit ca. 70 kg, 178 cm und ca. 18%-19% KFA in ein leichtes Kaloriendefizit versetze, allerdings ca. 2g Protein pro kg KG esse um erstmal definiert auszusehen und meinen KFA zu senken bevor ich dann in einen Lean-Bulk übergehe?

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Es gibt eine alte und immer noch gültige Regel im Kraftsport und beim Muskelaufbautraining:

Kohlehydrate sind wichtiger als Eiweiß.

Warum ist das so? Weil deine Muskeln "Treibstoff" brauchen, um arbeiten zu können. Geizt du allerdings mit dem "Sprit im Tank", so verbraten deine Muskeln den eigentlichen Aufbaustoff "Eiweiß" als reinen Energielieferanten, anstatt ihn als Baustoff nutzen zu können. Resultat: Deine Muskeln wachsen vielleicht trotzdem etwas, aber wesentlich langsamer, als sie dies bei "vollem Tank" könnten. Leider nutzt unser Körper zudem zunächst einmal Eiweiß als Energiequelle, wenn Kohlehydrate fehlen, bevor er an die Fettreserven geht. Das liegt an unserer genetischen "Software", denn die stammt noch aus der Steinzeit:

Fehlt dem Körper der Energielieferant "Kohlehydrate", schaltet unsere Software auf das "Hungersnot-Programm" um: Die Fettreserven werden dabei zunächst geschont, denn sie dienen dem Körper zur Isolation gegen Wärmeverlust, dagegen werden die Muskeln auf "Schrumpfen" programmiert, da diese als "Energiefresser" in Notzeiten zu viel Kraftstoff verbrauchen würden.

Und das ist genau das, was man als Kraftsportler ja vermeiden möchte: Fett schonen und Muskeln schrumpfen lassen? Wer will das schon?

Viel wichtiger übrigens als irgendwelche Supplements, Mikros und Makros und Schmonzes ist der richtige Trainingsreiz für den Muskel. Danach kommt erstmal lange nichts. Das Zweitwichtigste ist die Regeneration, also die ausreichende Erholung nach dem Training (womit aufgrund anfänglicher Übermotivation am häufigsten gesündigt wird). Und da wirklich kein Mitteleuropäer bei normaler Mischkost unter Proteinmangel leidet, ist eine zusätzliche Proteinversorgung auch für uns Kraftsportler nicht erforderlich. Der Proteinbedarf für einen Kraftsportler wird zumeist sowieso stark überschätzt; nur wenige wissen, dass der Bedarf eines Ausdauersportlers sogar noch höher ist. Zudem befinden sich in den Aminosäuredepots unserer Muskeln immer rund 70 gr Protein zur sofortigen Bereitstellung. Dieser Protein-Pool wird auch bei herkömmlicher Mischkost niemals leer.

Also - ordentlich, reichhaltig, ausgewogen und bunt essen, gerne auch mal nachnehmen - und mit Vernunft trainieren - .

Guten Appetit weiterhin!


Eragonn0 
Beitragsersteller
 23.03.2022, 13:47

Danke ! :) Sollte man trotzdem darauf achten dass man auf seine 1.2-1.5 g Eiweiß pro KG kommt ? Das finde ich am schwersten leider, da ich mich auch nicht ausschließlich von Nudeln, Reis und co ernähren möchte bzw kann ( Ich werde leider schnell essen und trinken überdrüßig wenn die abwechslung fehlt ) .

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Das wird leider nicht funktionieren. Bei einer defizitären Ernährung zerlegt der Körper seine Muskeln förmlich.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Erfahrungen im Functional Training, Step-Aerobic, Radsport

Hey, das ganze wird auch CUT / MINI CUT genannt je nachdem.

Du verlierst an Fett aber deine Muskeln können sich trotzdem noch ein bisschen aufbauen aber natürlich nicht so schnell wie wenn du einen Bulk machst sprich übermässig viele Kalorien isst für eine gewisse Zeit.

wenn du ein anfänger bist dann *kann* das schon funktionieren, ja.

aber du wirst trotzdem keine riesigen muskelmassen aufbauen können, wenn du im kcal defizit isst.

wenn du aber schon muskeln hast und genug proteine isst (und trainierst) dann wirst du wenigestens nicht deine muskeln verlieren.


Wedelwusch  22.03.2022, 15:53

Jap würd ich auch sagen, vor allem wenn man ein Anfänger ist und eher dünn ist würde ich definitiv einen Bulk entfehlen

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