Keinen Muskelkater mehr nach 1 Wochen Krafttraining!

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Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo cielxxxx,

ich glaube, ich kann Dir ein bisschen Licht in die Sache bringen und Dir gleichzeitig ein bisschen Verständnis um den Muskelkater herum näherbringen.

Der Muskelkater an sich ensteht durch das Einreißen der Z-Scheiben, die zwischen Deinen Muskelfasern festgesetzt sind und Aktin- und Titionfilamente (die gehören zur Muskelfaser) zusammenhalten. Zwischen diesen Filamenten ist ein bisschen Platz und bei eingerissenen Z-Scheiben läuft dort Wasser hinein. Deswegen sieht ein Muskel mit Muskelkater auch oft ein bisschen größer aus. Diese Größe bringt allerdings auch einen ziemlich Druck mit sich, der widerum auf die Nerven drückt. Bei Bewegung tut das dann natürlich besonders weh.


Ein Muskelkater entsteht ja bekanntermaßen durch Überbelastung. Aber was heißt das eigentlich genau? Überbelastung können viele Dinge sein: Mangel an für die Muskelarbeit wichtigen Stoffen (beispielsweise Magnesium oder bestimmten Aminosäuren), wodurch der Muskel unter mehr Spannung steht, verkrampft und das reißen der Z-Scheiben begünstigt. Überbelastung kann allerdings auch einfach zu sehr hohes Gewicht oder ruckartige Bewegungsausführungen sein.

Überbelastung wird aber auch gleichzeitig noch vom Nervensystem mitbestimmt: Dein Körper lernt, mehr Muskelfasern bei einer bestimmten Belastung zu rekrutieren, sie besser abzustimmen und dadurch ökonomischer zu arbeiten. Dieser Faktor spielt immer dann eine sehr große Rolle, wenn man ganz neu anfängt oder einfach eine komplett neue Übung durchführt, die den Muskel ein wenig anders belastet.

Beispielsweise bekommt jemand, der im Fitnessstudio viel Kniebeugen macht und seine Beine routiniert trainiert, beim ersten Mal Skifahren auch sehr leicht Muskelkater, weil sein Nervensystem nicht auf die stoßartigen Ausgleichsbewegungen (mit gestrecktem Muskel) beim Skifahren eingespielt ist.


Und warum der Muskelkater jetzt so schnell nachlässt, kannst Du Dir wahrscheinlich schon denken: Es ist ein Zusammenspiel dieser Faktoren. Stell Dir Muskelkater als eine Belastungsgrenze für Deinen Körper vor - man macht den Körper an dieser Grenze ja leicht "kaputt". Das will er natürlich unbedingt verhindern. Er sammelt für die nächste Belastung der Muskelgruppe mehr nötige Stoffe (vor allem lokal) und zu Beginn arbeitet vor allem das Nervensystem ganz enorm mit und lernt sich enorm schnell ein.

An der Stelle möchte ich ChristelHuber ein wenig widersprechen: Muskelkater kommt auch durch "richtige Ausführung", man will ihn im Bestfall ja sogar erreichen. Wenn Gelenke, Bänder etc. weh tun, dann sollte man mal auf die Technik schauen.


Ein schöner Vergleich: Der Körper optimiert sich am Anfang auf solche Muskel-Belastungen eben extrem schnell und später immer langsamer. Du kannst den Trainingserfolg (welcher ja der Körperoptimierung gleichkommt) mit der Höhe eines Sandhaufens vergleichen. Um ihn größer zu machen, brauchst Du erstmal nur eine Schippe Sand, aber wenn der Haufen schon mal bisschen größer ist, rinnt alles seitlich runter und Du Du brauchst richtig viel Arbeit, um ihn nur wenige Zentimeter zu erhöhen.

Richtig durchtrainierte Profis wollen auch oft noch einen Muskelkater bekommen, müssen dafür halt dann mit extrem hohen Gewichten und perfekt ausgeführten, komplexen Übungen unter Muskelschmerzen trainieren, damit er noch kommt, da der Körper sich schon sehr gut darauf eingestellt hat.

Es ist ein weiter weg, überhaupt zu lernen, wie man das schafft. Wäre ein Anfänger perfekt eingelernt und gut betreut, könnte er sicher über 1-2 Jahre mit leichtem Muskelkater nach dem Training trainieren, aber dazu gehört viel Erfahrung und auch körperlich-kinästhetische Intelligenz, um die Übungen perfekt auszuführen.

Du wirst am Anfang noch ein recht normales Training mit leichteren Gewichten haben, auf das sich der Körper eben sehr schnell einstellen kann. Gerade die erste und zweite Woche bekommt JEDER Muskelkater - oder auch nach 2-monatigen Pausen etc.. Schon in der zweiten Woche verschwindet dieser "Anfangsmuskelkater" eigentlich immer wieder. Danach muss/kann man die Trainingintensität langsam steigern.


Oft wirst Du auch noch lesen, dass man die Übungen immer mal wieder wechseln sollte, um den Muskel "anders" zu belasten. Das trainiert vor allem Dein Nervensystem mit und ist von großem Vorteil, wenn Du nebenbei flexiblen, azyklischen Sport machen willst (zB Ballsportarten). Im Profibereich muss man da sogar ein wenig aufpassen: Karl Ess (ein mMn sehr unseriöser YouTube-Trainer) hatte letztlich besipielsweise durch gezielte Hochbelastung des zentralen Nervensystems einen Zusammenbruch des gleichen erreicht. Das ist nicht lustig und sehr gefährlich! Ich spreche das nur beispielhaft an, um zu zeigen, wie sehr es am Training beteiligt ist.


So, dass war ja jetzt richtig viel Text :D Wenn Du noch irgendwelche Fragen hast, frag einfach nochmal nach.

Liebe Grüße,
Balu

P.S.: Ein ganz kleiner Zusatz noch: Du solltest ganz am Anfang trotzdem noch nicht gleich das Gewicht erhöhen. Der Muskelkater ist für Dich erstmal nicht so wichtig! Viel wichtiger ist, am Anfang die richtigen Ausführungen wirklich zu lernen und gleichzeitig auch die Sehnen, Bänder und Gelenke auf die Belastung einzustimmen. Sehnen und Bänder wachseln im Vergleich zum Muskel langsamer mit und wer am Anfang einfach nur nach Kraft und "Muskelkater" das Gewicht erhöht, geht ein sehr hohes Verletzungsrisiko an Bändern und Sehnen ein. Muss jeder ein bisschen für sich selber wissen, aber in meiner obigen Antwort liest sich es, als müsste man sich dauernd steigern und unbedingt Muskelkater erreichen. Dem ist definitiv nicht so ;-)

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Vielen Vielen Dank für deine ausführliche Antwort! Ich bin begeistert! Und bin jetzt um einiges schlauer! :D Top!

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Muskelkater bekommt man eigentlich meistens nur in der Anfangsphase. Deine Muskeln haben sich jedoch schon ein wenig an das Krafttraining gewöhnt. Ausserdem ist es gerade anders herum. Man bekommt Schmerzen, weil man die Übungen nicht richtig macht. Wenn du die Übungen richtig machst, dann dürfest du eher weniger Schmerzen haben. Da du im Fittnesstudio bist hast du doch einen Betreuer, den kannst du fragen, was die Richtigkeit deiner Übungen anbelangt.

Hi, etwas spät, aber möchte auch etwas dazu schreiben!

Wenn ich hier die ganzen langen Texte lese, bekomme ich Augenkrebs!

Ich weiß ja nicht wie du trainierst und für welches Ziel und ob du es noch tust. Aber ich kann dir definitiv sagen, auch wenn du nach Monaten, Beine oder Bizeps oder Rücken oder auch Brust trainierst wirst du ein leichtes ziehen merken.. Auch evtl. Muskelkater. ... Du baust mit der Zeit auch neue Muskeln auf die so eigentlich nicht beansprucht werden. An den beinen und Rücken extrem. 

Jetzt kommt es auch darauf an, wie du trainierst.

Empfehlung: 10 KG weniger, dafür saubere Durchführung!

Ich zb. Trainiere zur zeit auf Masse. Davor 2 bis 3 Monate nur Krafttraining  ( logisch das du so auch Muskeln aufbaust).

Vor 2 Tagen war mein Leg Day... heute habe ich leichten Muskelkarter, leider, darf also morgen erst wieder ran. Es sei denn ich trainiere etwas anderes. Bei JEDER Übung empfehle ich dir, Fang mit leichten gewichten an!!! Egal ob Bizeps oder Rücken oder Beine. Ganz wichtig. 


Auch wenn Denen keinen Muskelkater vorbeugt, solltest du das tun. Das schützt vor Muskelzerrungen etc.

Und um deine Frage kurz und knapp zu beantworten. Es ist mit der Zeit normal, dass es weniger Muskelkarter sind, da sich der trainierende Muskel daran gewöhnt gereizt zu werden. Magnesium und Omega 3 empfehle ich dir!

Viel Spaß beim workout #nopainnogain ;) !!!

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Hey :-)

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