Jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainieren?
Hallo zusammen
Mal ne Frage: Ist es effektiv jede Muskelgruppe nur einmal zu trainieren? Also Mo, Mi, Fr
Ich möchte nämlich kein übertraining haben, aber trotzdem gut Muskeln aufbauen. Ich ernähre mit gut und gesund.
Danke im voraus!
7 Antworten
erst mal stellt sich die frage ob du ein anfänger oder fortgeschrittener bist ... wenn du ein anfänger bist und in einem ganzkörperplan trainierst, ist die intensität nicht so hoch (wenig sätze, viele wiederholungen wenig übungen für die einzelnen muskelgruppen ....somit belastest du ddeine muskeln weniger intensiv und brauchst auch weniger zeit zur regeneration ...ein ganzkörperplan hat den sinn das sich dein körper auf die belastung des trainings einstellen kann (vor allem dein ZNS) ... für einen fortgeschrittenen reicht aber die belastung eines ganzkörperplans nicht mehr aus ,um dem muskel den nötigen reiz zu setzen ,folglich splitet man das training , ...höhere belastung durch : mehr sätze ,weniger wiederholungen (dadurch resultiert höhere gewichte), und mehr übungen für den einzelnen muskel ....dadurch ergibt sich dann eine längere regenerationszeit ... es ist also abhängig nach welchem plan und wie oft du trainierst ....wenn du also fortgeschrittener in deinem training bist sollte der große muskel min. 72 stunden pause haben, der kleine min.48 stunden . das sind allerdings ca. angaben und können sich verlängern ,wenn du :irgend welche chronischen krankheiten hast die dich belasten, du nicht ausreichend oder nicht qualitativ isst ,zu wenig schläfst usw . mfg
die zeitangaben beziehen sich darauf ,den muskel DIREKT! anzusprechen ,an vielen übungen sind mehrere muskeln beteiligt (mehrgelenksübungen etc),es lässt sich also nicht vermeiden ,allerdings sollte ein trainingsplan u.a. darauf ausgelegt sein ,dem muskel trotz allem ,die nötige regeneration zu gönnen..
Klar ist das effektiv, aber nicht für jeden optimal.
Wenn du grade erst anfängst dann sollte jede Muskelpartie mindestens 2mal in der Woche dran kommen, wenn du ansonsten keinen Sport machst gehn auch 3mal. Mit wachsender Trainingserfahrung verändert sich auch die Regeneration und die Ansprüche der Belastung, daher wechseln viele nach einer Zeit zu einem Split-Training in dem sie jeden Muskel gezielter trainieren können und die Regenerationszeit verlängern.
Am Anfang wäre es aber sinnvoller ein Ganzkörpertraining 2-3mal die Woche zu machen. Das ist passender für die Regeneration und hilft dir die wichtigsten Übungen erstmal zu beherrschen, da du dich auf einige wenige Grungübungen beschränkst und diese öfter durchführst.
so zum Beispiel könnte das ganze aussehn: http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html
Für den Anfang jede Übung mit jeweils 3 Sätzen a 12 Wiederholungen, außer bei Kreuzheben sollte man mit weniger arbeiten da diese Übung sehr komplex ist und grade bei Anfängern in höheren Wiederholungsbereichen zu Abfälschungen führt. Da reicht es wenn man sich auf 6 Wiederholungen beschränkt.
Das Training wird ohne Muskelversagen absolviert, was bedeutet das die letzte Wiederholung noch locker drin sein muss und noch eine weiter drin wäre. Das verringert die Regenerationszeit und ist bei einem Gk der mehrmals die Woche trainiert wird effektiver.
kannst schon 2x die woche den selben machen z.B.
MO , DO Brust , Bizeps oder so , achte nur darauf , dass du genug Zeit dazwischen hast , um deine muskeln zu regenerieren & nimm ggf. Eiweiß oder Magnesium
-> fördert die regeneration
Als Anfänger ist die Regeneration besser, da kannst du den gleichen Muskel ruhig öfter trainieren.
Später merkst du dann aber, dass du einfach längere Pausen brauchst.
Trotzdem: 3-4 Tage Pause sollten eigentlich reichen.
Ich gehe 4x/ Woche trainieren und splitte mein Training, mache etwa 6 Tage Pause zwischen den jeweiligen Muskelgruppen...das ist schon OK!
von daher haut das mit der woche schon ungefähr hin,lieber einen tag zu viel als einen zu wenig^^