Lowcarb?...entscheidend dabei ist ,das deine Wochenbilanz negativ bleibt. In der Regel funktioniert das auch ,bei entsprechendem Defizit ...wenn du sagst das du ein gesundes Defizit fährst , geh ich mal rein rechnerisch von rund 500kcal aus, hast du jetzt einen Diättag mit angenommen 2000 kcal (von ursprünglichen 2500kcal Leistungsumsatz ) sind das an 6 Tagen Diät 3000kcal, die du eingespart hast , kommst du jetzt am Cheatday über die eingesparten 3000kal + die 2500kcal der dein Leistungsumsatz wäre , hast du also nichts mehr eingespart und die Diätwoche war für die Katz ...   besser wäre ein sauberer Refeed in dem du deine Nährstoffverteilung umkehrst. und dich moderat über deinem Bedarf ernährst (ca. 1/3 mehr ) warum?:

https://www.fitnessfreaks.com/magazin/diaet/refeed-aber-richtig

Kraft ist immer ein Zusammenspiel von Training ,Ernährung ,Erholung , und zum Teil Genetik ( Veranlagung) ..die Frage wie man sich steigert? .  lässt sich 100% auf niemanden haarklein festlegen, das mal vorweg ...Ferndiagnosen sind da immer kontraproduktiv ..denn niemand kennt hier deine Voraussetzungen. Als Anfänger , der man ja die ersten paar Jahre ist ,läuft vieles nach dem Prinzip "try and error" Ganzkörperpläne 3*3, 5*5 etc. Macht aber wenig Sinn hier Tipps zu geben ,wenn man dich nicht kennt .... als Anregungen von meiner Seite:falls dein Interesse in dieser Richtung, nicht nur oberflächlich ist, melde dich in einem Verein KDK o.ä.) an, in einem speziellen Forum, informiere dich im Netz etc ....denn die Antwort die dir wirklich weiterhelfen würde ,sprengt den Rahmen hier und wäre nicht in 10 min erklärt..zumindest wenn du es "richtig" angehen willst ..trotzdem viel Erfolg! Mfg

maßgeblich ist ein Kal.defizit (das moderat! bleibt) . Kalorienbedarf ermitteln (Grundumsatz +Leistungsumsatz ) und 200-500kcal darunter bleiben , der Bedarf variiert natürlich zwischen Trainingstagen und trainingsfrei , das kann mit einer Reduzierung von Kh gemacht werden muss aber nicht..in deinem Sport aber eher nicht zu empfehlen..

erstmal Glückwunsch zu den verlorenen 12 kg , schafft auch nicht jeder ..

Ziel sollte bei dir meiner Meinung nach sein ,so viel wie möglich Magermasse(Muskel) zu erhalten bzw sogar aufzubauen, denn der Muskel formt den Körper  ...mehr Muskel verbraucht auch mehr Energie , da man deine Ernährung nicht kennt, kann man schlecht Tipps geben .falls du Lowcarb fährst ,liegt das meist an dem niedrigen Leptinspiegel (nach längeren Diäten ohne Ladephasen), das Abnehmen gestaltet sich immer schwieriger  da man theoretisch die Kalorien immer weiter runterfahren muss um weiter Gewicht zu verlieren  ,was praktisch iwann an Grenzen stößt ,da man in absehbarer Zeit seinen Stoffwechsel schrottet 

, oder du hast das Problem das du generell zu wenig isst , das äußert sich dann u.a. auch dadurch ,das du zwar abnimmst , aber eben vorwiegend Muskel , denn der Körper ist dazu bestrebt in einer Hungerperiode Energie zu sparen wo er kann , also verbrennt er "gern" Muskel da sie viel Energie verbrauchen ( weniger Körpergewicht + weniger Energiefresser (Muskel)= weniger Grundumsatz(kalorien)) ..eine Win -Win Situation für den Körper , nur sch***e fürs Spiegelbild , denn das Fett ist immernoch da , das behält "er "auch ,denn er weiß nicht ,wie lange das "hungern"noch andauert ...

Es ist also maßgeblich eine Frage deiner Ernährung , man kann nicht qualitativ abnehmen und nen "schönen" Körper haben, ohne dem Körper die nötige Energie zuzuführen :)

als kleiner Tipp noch : i.d.R.: Krafttraining vor dem Ausdauertraining

Abnehmen funktioniert nur über ein moderates! Kaloriendefizit und das beginnt in derKüche!

..bedeutet weniger essen,als der Körper benötigt, dabei ist die Form der "Diät "eher zweitrangig, solange sie ausgewogen bleibt und alle wichtigen Nährstoffe bietet. dabei darf das Defizit allerdings nicht zu hoch sein , da sonst die Stoffwechselrate des Körpers sinkt ,er sich sozusagen vor dem Verhungern schützt und Energie spart wo er kann... viele kennen das Problem  , sie essen fast nichts und nehmen aber auch nichts mehr ab (außer Magermasse und die Fettpolster bleiben) ,fühlen sich schlapp, müde ausgebrannt und logischerweise gefrustet ..

Wundermittel gibt es nicht! ,solche Dinge wie Grapefruitextrakt können wenn überhaupt spürbar, nur ergänzend ,zu einer entsprechenden Ernährung wirken ...

Alkohol verschlechtert die Regeneration , bei alkoholfreien Bier sieht es schon anders (besser ) aus. Kommt immer darauf an wie ernst du dein Hobby nimmst , hin und wieder mal ein Bier ,wird dich sicher nicht umbringen oder deine Fortschritte komplett zu nichte machen ,optimal ist es sicher nicht ...aber wir reden von Sport als Freizeitgestaltung , nicht im Profibereich :)

Die Frequenz ist typ- und diätabhängig , man sollte bei 1x die Woche Cheatday ,zumindest darauf achten trotzdem noch im Defizit zu bleiben ,an der Wochenbilanz gerechnet ,ansonsten könnte es dir die Form "versauen"

Don`t feet the Troll...

Kfa(Körperfettanteil) durch welche Methode ermittelt ? In der Defi geht immer etwas Muskel verloren ,da man sich ja im Defizit befindet , je höher das Defizit , je weniger Nährstoffe (bei unsauberer Ernährung ) je höher der Muskelverlust , durch gezielte Ernährung kann man das aber eingrenzen , ohne Bilder per Ferndiagnose wirst du bestenfalls, nur wage Antworten bekommen...mfg

Die Frage kann man schlecht beantworten wenn man deine Daten nicht kennt, Wie hier schon angedeutet wurde, gibt der Körper in Mangelzuständen schlechter Fett "frei" ,es könnte sein das du durch den Cheatday den Mangel etwas ausgleichst (Wochenbilanz) und deshalb nach dem Refeed besser erscheinst ,könnte auch damit zusammenhängen das deine Glykogenspeicher wieder voll sind ,wodurch der Muskel wieder voller wirkt und dir das Muskel-fett-verhältnis günstiger erscheint.Aber ohne genauere Daten ist das wie Glaskugel lesen ,auf dem Jahrmarkt

das ist sehr unterschiedlich , diät -und körperabhängig, denn Low Carb ist nicht gleich Low Carb. In der Ketogenen(anabolen) Diät , was nichts mit illegalen Substanzen zu tun hat sollte man sich unter 30g Kh bewegen am Tag , es gibt aber noch andere Low Carb Ansätze (Metabole Diät , Carbcycling , Time carb etc.) in der Regel tendiert die Kohlenhydrataufnahme zwischen 1g -max2g pro Kg Körpergewicht am Tag, bei moderaten Low Carb- Diäten.. .entscheidend bleibt aber immer die Kalorienbilanz in der Diät ,also weniger essen als man verbraucht ,um abzunehmen , dabei aber auch nicht zu wenig Kalorien aufnehmen, dann reduziert man auch Fett und ja man kann die Sache auch umdrehen (High Carb und Low Fad ) wichtig ist dabei immer , reduziert man den einen Energieträger (entweder Fett ,oder Kohlenhydrate ) hebt man den anderen an, bleibt man dabei insgesamt ,unter Bedarf , nimmt man ab...

mit 18? wielange machst du den Sport? hier mal ein Auszug eines älteren Interviews mit Dorian Yates:

[ F ] Natürlich sind Ernährung und Training die wichtigsten Bodybuilding Aspekte, die man in Betracht ziehen muss. Wenn Dich ein junger aufstrebender Bodybuilder fragen würde, ob er Steroide zu dieser Mischung hinzufügen sollte, was würdest Du ihm sagen?

[ A ] Ich würde mit Nein antworten, weil man am Anfang sowieso wachsen wird, da man noch über ein großes Potential verfügt. Der Körper ist das Training nicht gewöhnt. Man muss lernen, welche Auswirkungen die Ernährung auf den Körper hat und wie man richtig trainiert. Man wird diese Dinge nicht lernen, wenn man etwas nimmt, das die Arbeit für einen verrichtet.

Und wenn man ins Übertraining gelangt, werden Steroide dies maskieren. Man wird so oder so Resultate erzielen und man muss lernen, wie man richtig trainiert und wie man sich richtig ernährt, um das Meiste aus diesen Dingen herauszuholen. Während der ersten Jahre wird man sowieso wachsen. Außerdem scheinen Steroide besser zu wirken, wenn jemand bereits seit längerer Zeit trainiert, was vielleicht damit zusammenhängt, dass man dazu in der Lage ist, eine höhere Intensität zu generieren.

Es kommt zu einem Punkt, an dem es schwer wird, sich zu regenerieren, weshalb ich einem Anfänger definitive keine Steroide empfehlen würde. Ich würde niemandem Steroide empfehlen, doch wenn jemand gerade erst mit dem Training beginnt, können sie verheerende Auswirkungen besitzen. Sie würden demjenigen keinen Gefallen tun.

[ F ] Du würdest also empfehlen, dass man sich auf die fundamentalen Aspekte des Bodybuildings konzentriert, bevor man die Verwendung von Steroiden überhaupt in Betracht zieht?

[ A ] Richtig. Und warum sollte man Steroide verwenden, wenn man sie nicht braucht? Man wird sowieso wachsen. Sie werden nicht so gut bei einem funktionieren. Man würde wahrscheinlich eine Menge Wasser einlagern und an Gewicht zunehmen, doch dieses Gewicht wird nicht viel echte Muskelmasse umfassen.

[ F ] Wir leben in einer Zeit, in der die Leute sofort Fortschritte erzielen möchten und nicht gewillt sind zu warten.

[ A ] Nun, das ist die Zeit, in der wir leben. Alles ist schneller. Handys sind schneller, das Internet ist schneller und jeder will alles jetzt sofort. Doch man muss auf lange Sicht denken. Dies gilt insbesondere für junge Menschen: man sieht eine Menge Teenager, die Steroide verwenden. Einige sehen ein paar Jahre lang gut aus, doch danach sieht man nie mehr wieder etwas von ihnen. Ihre Körper hören einfach damit auf zu reagieren.

[ F ] Und sie verfügen unter Umständen nicht über die richtigen Grundlagen, bevor sie Steroide verwenden.

[ A ] Ja, die Muskulatur wird nicht auf einer soliden Basis aufgebaut.

[ F ] Da Steroide bei der Proteinverwendung helfen und hierdurch zu einem stärkeren Muskelwachstum führen, sind sie für viele, die mit dem Bodybuilding beginnen, eine attraktive Verlockung.

[ A ] Ja, doch man kann dieselben Resultate auch durch Training und die richtige Ernährung erzielen – zumindest für einige Jahre. Der Aufbau mag anfänglich schneller von statten gehen, doch man baut hierdurch keine solide Muskelbasis auf, weshalb man nach dem Absetzen der Steroide das, was man aufgebaut hat, schnell wieder verlieren wird. Es gibt kein grundlegendes Fundament. Und Steroide wirken bei einer bestehenden Muskelbasis besser als bei jemandem, der gerade erst mit dem Training angefangen hat. Das ist es einfach nicht wert.

[ F ] Danke für Deine Offenheit und die Einblicke, die Du uns gewährt hast. Es war wieder einmal ein Vergnügen mit Dir zu sprechen.

[ A ] Danke David, jederzeit.

sollte mal ein Einblick aus der Sicht eines (ehemaligen) Profis sein

Das ist auch der Grund warum einige "Naturals" besser aussehen als manche" Stoffer " ..ich mach den Sport jetzt 15 Jahre ca. und kann dir sagen , das auch ohne Roids einiges geht ,ohne sich seine Gesundheit zu ruinieren , denn eines ist sicher ,es ist und bleibt mit Steroiden ,ein massiver Eingriff in einen empfindlichen Hormonhaushalt , der "liebe Herrgott", wird sich also schon was dabei gedacht haben und dort herumzuexperimentieren kann dann schnell mal in die Hose gehen...

bei so wenig Kalorien kein Wunder ...der beste Weg in eine Essstörung , das kann nicht gut sein . Grundbedarf ist der Bedarf ,den dein Körper in Ruhe verbraucht (um deine Körperfunktionen dauerhaft aufrecht zu erhalten ) da hast du aber praktisch noch keinen Finger gerührt ! wichtig ist der Leistungsumsatz (Grundbedarf+ AKTIVITÄT!) und dort in diesem Bereich solltest du auch essen denn das ist definitiv zu wenig und nicht gesund .., v.a. im Wachstum benötigst du mehr Energie .ich kann dir nur ans Herz legen mehr zu essen , denn du wirst mit dieser Mangelernährung definitiv nicht! zu deinem gewünschten Körper kommen, da dein Körper aus Mangel versucht ,so viel wie möglich Depotfett zu halten und du praktisch mehr Magermasse (Muskel) verlieren würdest ,was die Fettpolster noch mehr schont(mehr Muskeln , verbrauchen auch mehr Energie) , ein gesunder ,attraktiver Körper besteht aus einem guten Muskel- Fettverhältnis , sonst siehst du iwann aus wie ein Hautständer ;) (mit Fettpolster )das ist dann auch nicht schön ...

Muskeln brauchen Erholung denn nur in diesen Phasen können sie regenerieren und wachsen außerdem stresst man durch übermäßiges Sportpensum sein ZNS (zentrales Nervensystem), man sollte sich schon 1-2 Tage die Woche bei hoher sportlicher Auslastung gönnen(zb auch inder Diät ),um Übertraining zu vermeiden, also gänzlich trainingsfrei , ...was uns zum nächsten Punkt führt ,nämlich zu wenig Kalorien , dein Grundbedarf wird iwo bei 1800-2000 kcal/ Tag ca. liegen und man ernährt sich niemals darunter , bei deiner Aktivität ,sollte das berücksichtigt werden sonst wirst du dauerhaft stagnieren und keine ,oder nur mäßige Erfolge haben , was Kraftzuwachs, Muskelwachstum und in diesem Fall Fettreduktion betrifft ....Leistungsumsatz errechnen (Grundumsatz+ Aktivitätslevel) und um die 500kcal darunter wegen , an Trainingstagen je nach Intensität 300-500 kcal zusätzlich aufnehmen , reine Cardiotage (Fahrrad Ergometer , mit mäßiger Intensität ) zählen nicht dazu ,also Kalorien wie beschrieben , dann läuft das auch

du wirst in 4 Tagen nicht sichtbar Fett verlieren , egal durch welche Diät...das meiste Gewicht , wird Wasser und Magen-Darminhalt ausmachen ....durch nichts essen oder sehr wenig essen , wirst du eine Fettabnahme nur verhindern da der Körper in einen Mangelzustand kommt und die Stoffwechselfunktionen runterfährt (verlangsamt ) um Energie zu sparen , durch sehr begrenzte Energieaufnahme wirst du kurzfristig schon ,keinerlei signifikante Fettverbrennung mehr erreichen da dein Grundumsatz durch den geschrotteten Stoffwechsel (bei länger anhaltenden Extremdiäten ) immer weiter sinkt ,ißt du im Anschluss wieder normal , gleicht der Körper durch vermehrte Fetteinlagerung aus (JOJO) das Endergebnis ist dann schlechter als die Ausgangssituation vor der Diät (bei gleicher Ernährungsweise wie vor der Hungerperiode )...

2300 an NTT , 2700/2800 an TT ...meine Empfehlung , solange du nicht unter Grundbedarf kommst dürfte es im Rahmen bleiben ...nach längerem Diäten ggf. Reefeeds einschieben ...mfg

da spielen zu viele Faktoren mit rein , (sportliche) Aktivität , Alter,Gewicht ,Größe , Stoffwechselaktivität ,chronische Krankheiten , usw. ...sehr individuell also...außerdem ist es unerheblich wie lange es dauert ,Endergebnis zählt , je gesünder ,ausgewogener man das Abnehmen gestaltet ,desto nachhaltiger und schöner (sehr subjektiv), das Ergebnis ...

dieser Tigh Gap-Trend ?! kopfschütteln ,...wieder mal so eine gefährliche Modeerscheinung , die oft in eine tendenzielle Essstörung führt. Viele glauben das durch hungern und Extremdiäten beeinflussen zu können .. dem kann man aber nur bedingt zustimmen , denn wieviel "Platz"zwischen den Oberschenkeln bleibt , ist genetisch bedingt. Muskeln aufbauen , Fett reduzieren ,ist wohl der einzig ästhetische Weg das zu beeinflussen ..denn wenn man ehrlich ist sieht beides Sch***e aus , zu viel auf den Rippen , aber auch zu wenig ..der Muskel formt den Körper ,nicht Haut und Knochen ...

ein halbes Kilo die Woche ist realistisch auf die Dauer gerechnet ..durch Bewegung auch mehr machbar , alles was über einen gewissen Wert geht (1kg/Woche) ist entweder ungesund oder meist nicht nachhaltig (Jojo) , also 6-10 Kilo, plus minus im günstigsten Fall..... alles aber nur sehr wage Schätzungen ...besser langfristiger und nachhaltig Gewicht reduzieren ,als kurzfristig mit Mangelernährung und vorprogrammiertem Jojoeffekt, wenn man sich nach dem Diäten nicht an eine gesunde , ausgewogene ,nicht übermäßige Ernährung hält wird man so oder so ,auf kurze Zeit hin ,genau wieder da stehen wo man vor der Diät war, meist sogar mit zusätzlichen Pfunden...die "unendliche Geschichte" beginnt ,ein Leben im Diät und Fressschema das sich ständig abwechselt ...

Was Viele entweder nicht verstehen können oder vllt eher nicht verstehen wollen: abnehmen funktioniert nicht dadurch, das man weniger ißt als es benötigen würde einen Hamster am Leben zu halten, der Körper ist auf solche Hungerperioden vorbereitet ,unseren Vorfahren sei Dank... das typische Szenario hört man dann eben immer wieder ....,zu wenig Kalorien ,anfangs schnelle Abnahme und dann plötzlich geht nichts mehr...kein Wunder, wer sich zu weit unter Bedarf ernährt ,versetzt seinen Körper in einen Mangelzustand ,er reagiert dann damit, seinen Grundbedarf runterzufahren (Stoffwechsel) um dem vorzubeugen ...theoretisch müsste man nun seine Kalorienaufnahme weiter reduzieren ,was logischerweise sehr begrenzt ist,denn irgendwann gibt es nichts mehr zu reduzieren weil man faktisch, schnell bei "Null "ankommen würde ...ein Teufelskreislauf beginnt ... ,wer abnehmen will und das dauerhaft, der muss essen ,nur eben etwas weniger als er am Tag verbraucht (Leistungsumsatz- ca 500kal/Tag) dann gibt's keinen Jojoeffekt, kaum/keine Heißhungerattacken ,der Stoffwechsel bleibt bei Laune und man bekommt über kurz oder lang ,sein Fett runter ...