Ich brauch ein Trainingsplan?
Moin, ich möchte ein 3er split anfangen also, Push, pull, leg. Ich bin kein kommpleter Anfänger mehr und möchte soviel wie es geht trainieren, bei denn meisten Übung bin ich mir nie sicher ob die effektiv sind, wäre sehr korrekt wenn ihr mir ein Trainingsplan hier lasst. Ich habe ein Langhantel stange, eine SZ Stange Kurzhantel und eine Bank. (Fokus auf Schulte, Rücken und Brust) Ich habe vergessen zu erwähnen das ich Muskeln aufbauen möchte.
3 Antworten
"Langhantel stange, eine SZ Stange Kurzhantel und eine Bank"
damit wirst du ehrlich gesagt nicht weit kommen...
Du hast nix für Squats, nix für Klimmzüge, nix fürs Langhantelbankdrücken etc. etc.
Mit den Möglichkeiten würde ich das Vorerst so machen:
Push:
- Kurzhantel Bankdrücken 4*8-10
- Weighted Push ups 3*10-12
- Schulterdrücken 3*8-10
- Seitheben 3*12-15
- French Press oder Skull Crusher 3*10-12
- Diamond Push ups 3*Max
Pull:
- Langhantel Rudern 4*8-10
- Seal Rows 3*10-12
- Kurzhantel Rudern 3*10-12
- vorgebeugtes Seitheben 3*10-15
- Hammercurls 3*8-10
- SZ Curls 3*10-12
Legs:
- Bulgarian Split Squats 4*10-12
- Rumänisches Kreuzheben 4*8-10
- Ausfallschritte 3*10-12
- Reverse Hyperextensions 3*10-15
- Crunches 3*10-15
Und wie willst du die Langhantel ablegen ohne Rack? Und die Stange rausheben ohne Rack? Oder hast du ein Rack oder irgendwas um die Langhanteln abzulegen?
Hi,
mach einen Ganzkörper-Plan. Bau Grundübungen ein (Kniebeugen, Military Press, LH Rudern und Kreuzheben). Gerne im Wechsel mit Gerätetraining. Andernfalls wirst du Schwierigkeiten mit dem Muskelgefühl und der Ausführung haben.
Ein Split als Anfänger ist nicht nötig und sorgt nur für Übertraining, da dass Volumen dann zu hoch ist.
Wird nur schwer mit den Möglichkeiten...
So wie ich das rausles hat der gute ja nicht mal ein Rack, dass macht ja quasi fast alle Grundübungen unmöglich außer Kreuzheben und evtl. noch LH Rudern
Er sollte sich auch ein Studio suchen, wenn er ernsthaft trainieren will. Das mit dem Split verstehe ich auch nicht, weil mit Ner LH machst du eher keine Iso-Übungen und bei dem Volumen, was er bei nem Split eventuell anstrebt, benötigt er auch Isolationsübungen.
Ja, dass beste wäre Gym + GK Plan
Homegym geht schon aber du brauchst halt Equipment und Erfahrung
Trainier mittlerweile auch nur noch im Homegym, aber hab dafür auch über 5k ausgegeben und hab vorher über 5 Jahre im Gym trainiert, aber grad Anfänger sind eigentlich im Gym deutlich besser dran :D
Yes, Powerrack, Olymipa Langhantel, Klimmzugstange, Dip Barren, Gewichtsweste, Kurzhanteln, Safety Squat Bar, Hex Bar, 400kg Gewichte, Bodenschutzmatten, Kabelzug, Widerstandsbänder, verstellbare Bank, Ringe :D
Als Anfänger ist weniger mehr.
Mach 2-3 mal die Woche einen Ganzkörperplan. Am besten an Geräten, damit man sich erstmal an die Bewegungen gewöhnen kann und ein Gefühl für die Muskeln entwickelt. Dein Equipment ist also eher suboptimal. Wenn du trzd starten willst, google doch einfach nach Ganzkörperplan mit Langhantel und da wirst du sicher fündig.
Aber dann bitte mit wenig Gewicht anfangen und sehr auf deine Ausführung achten. (:
Ich kann doch squaten mit der Langhantel stange und ich kann auch Bankdrücken mit meine Bank?