Ganzkörpertraining in 3 Stunden?

...komplette Frage anzeigen

6 Antworten

In 60 min den ganzen Körper zu trainieren, ist einfacher als gedacht.

Meine Trainings laufen alle so ab, in 60 min bin ich durch.

Die Lösung liegt in der Struktur des Trainings.

Im Trainings sollten daher ausschließlich funktionell (freie Gewichte & eigenes Körpergewciht) sein und primär die großen Muskelgruppen ansprechen.

Zusätzlich sollten Traningsprotokolle wie EMOM, E2MOM, RFT, AMRAP, Tabata zur Anwendung kommen.

Besonders wichtig: Abwechslung! Nicht immer die gleiche Routine.

Wer an Trainingsmaschinen trainiert, wird sein Training nicht in 60 min schaffen, da Trainingsmaschinen die Muskeln viel zu isoliert ansprechen.

Damit dauert das Training zu lange.

Günter

Blackstar2013 01.07.2017, 21:28

Also meinst du soll ich auf freie Gewichte umsteigen?Habe bis jetzt fast nur an Geräten trainiert außer ab und zu Kniebeuge und Bankdrücken...

0
GuenterLeipzig 02.07.2017, 07:29
@Blackstar2013

Ja, definitiv, nur mit freien Gewichten erlernt Dein Körper bei Belastung eine ausreichende intermuskuläre Koordination.

Ich bringe immer gern das Beispiel Kreuzheben.

Hier sind folgende Muskelgruppen zeitgleich beansprucht:

- unterer Rücken

- oberer Rücken

- Bauch

- Beine

- Wade

- Schulter

- Unterarm

Dadurch wird Dein Training zeiteffektiv.

Wenn dann noch solche Spielchen in Feld geführt werden wie die genannten Trainingsprotokolle:

EMOM: Jede Minute beginnt eine neuer Satz

E2MOM: Jede zweite Minute beginnt ein neuer Satz

AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich

RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich

Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

wird das Training richtig knackig.

Günter

0

Die Antwort ist relativ einfach: Du trainierst zu lasch. 

Wenn ich mal davon ausgehe, dass du von den 3h nicht 1,5h vertrödelst, bleibt nur noch diese Antwort. 

Wieso: Egal, ob Geräte oder Freihanteln. Nimm mal die Beine - Beinpresse oder Kniebeuge. Bei 3-4 Sätzen brauchst du ~15min für die Übung. Wenn du das Gewicht so wählst, dass du mit letzter Kraft die letzten Wiederholungen schaffst, wie soll das dann gehen, dass du noch 3 weitere Übungen hinterher machst. Anders gesagt, wenn du nach 2 Beinübungen überhaupt noch laufen kannst, läuft was falsch.

Blackstar2013 01.07.2017, 23:00

Naja...ich trainiere zum Beispiel die Beine und mache dann zur Abwechslung die Brust oder andere Muskeln...das heißt ich wechsel nach einer Übung mit 3 Sätzen jeweils 10 Wiederholungen einfach die Muskelgruppe ;)

0
ozz667 02.07.2017, 16:39
@Blackstar2013

Das macht aber auch keinen Sinn. Du setzt normalerweise einen Wachstumsreiz indem du trainierst. Die positiven Effekte wie Kraftsteigerung und muskelwachstum passieren in der Regeneration. Bedeutet, wenn du den Muskel im Training 1x richtig frtig gemacht hast, ist alles weitere kontraproduktiv. 

Deshalb ist es auch sinnvoll, von großer Muskelgruppe zur Kleinen hin zu trainieren. Also zuerst Rücken und Brust zu trainieren und erst dann die Arme. Umgekehrt wird das nix. Und innerhalb einer Muskelgruppe würde ich mit einer (schweren) Grundübung anfangen und dann noch ggf. eine draufsetzen und dann sollte die Muskelgruppe fertig sein. Und eigentlich sollte dann auch nach einer Pause keine ernsthafte Übung mehr möglich sein.

Ich würde mal probieren Kniebeuge 3x10, Bankdrücken 3x8, Butterfly 3x12, Kreuzheben 3x10, Latzug 3x10, Rudern 3x12, (ggf Schulterdrücken 3x12) je 1 Übung Bizeps, Trizeps und Bauch.

Problem in der Reihenfolge ist nur, dass Kreuzheben und Kniebeuge hintereinander nix wird. Deshalb die Brust dazwischen.

3x10 zB bedeutet übrigens, du versuchst diese Wiederholungen zu machen. Wenn du tatsächlich im 3. Satz die 10 schaffst, wird das Gewicht für das nächste Mal erhöht.

Mein Favorit an Trainingsplan ist übrigens sowas wie FEM von fitness-experts.de oder MASS von code-fitness.de oder WKM. Kannst du dir mal anschauen und selbst bewerten. Die fallen auch unter GK-Pläne, aber sond doch etwas anders.

0

Ich trainiere genau so wie du Ganzkörpertraining 3 mal in der Woche und 3 Stunden geht eigentlich klar und ich habe damit schon Erfolge

1 Stunde Training ist ideal

Wie viele Übungen machst du ? Besprech das doch mal mit dem Trainer. Kurz und intensiv ist viel besser.

Bringt für den Aufbau nicht viel. Dein Kortisollevel steigt nach 60-70min stark an, bedeutet dein Körper wird in einen katabolen Zustand versetzt  

Blackstar2013 01.07.2017, 21:04

Aber ich schaffe einfach nicht in 60-70min meinen kompletten Körper zu trainieren...soll ich dann einfach paar Muskelgruppen auslassen ? Alleine für die Beine plane ich schon 1h ein!

0
thezymo 01.07.2017, 21:05
@Blackstar2013

Ich versteh auch nicht wieso du 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining machst? Wann sollen sich die Muskeln denn erholen? Bist du auf Stoff oder so? 

0
Blackstar2013 01.07.2017, 21:10
@thezymo

Nein bin ich nicht...Dienstag, Freitag und Sonntag! Den Rest von der Woche habe ich einfach keine Zeit! 1 Tag Regerneration reichen mir eingentlich...

0
thezymo 01.07.2017, 21:12
@Blackstar2013

Das Denkst du. Mit dem Plan kannst du 20 Jahre trainieren und keine Masse aufbauen. Wirst einfach nur dünn. 

0
Blackstar2013 01.07.2017, 21:17
@thezymo

Warum das ? Trainiere schon fast 1 Jahr...ab und zu auch zuhause und dünn bin ich ganz sicher nicht! Also Fortschritte mache ich schon aber ich möchte wenn man schon so leidet auch alles rausholen was geht...deswegen frage ich ja um Rat um mich noch mehr zu verbessern!

0
thezymo 01.07.2017, 21:22
@Blackstar2013

Du wirst mir dem Training keine Muskelberge aufbauen. Dass du was kräftiger wirst und die Muskeln was zur Geltung kommen ist alles was du mit dem Plan erwarten kannst mehr auch nicht.

Schau dich doch mal im Studio um, wie viele Leute trainieren denn wie du? Du wolltest Rat und den hast du bekommen, muss du selbst wissen, was du daraus machst. 

0
Blackstar2013 01.07.2017, 21:38
@thezymo

"Du wirst mir dem Training keine Muskelberge aufbauen" Ja da ich kein Synthol in mich reinpumpe will ich auch garnicht so übertrieben aussehen...

"Schau dich doch mal im Studio um, wie viele Leute trainieren denn wie du" Viele die ins Studio kommen sind Rentner oder Leute die sich fit halten wollen aber nur paar Gewichtchen stemmen und wieder heim gehen...andere wiederum sehe ich jedes mal...und das sieht man ihnen komischerweise auch an! Aber anscheinend bin ich viel zu motiviert und sollte mal ein Gang runterschalten denn weniger ist anscheinend manchmal mehr! Trotzdem danke für dein Ratschlag! Ich probiere mich zu beeilen und mache mein Training nur 1 h

0

Geh lieber 4x die Woche in einem 2er Split, jeweils höchstens 1,5 Stunden.

Vielleicht nur 5 Minuten aufwärmen aber dafür "schneller", du machst ja schließlich kein Cardio. 

2,5-3h klingt viel, kann mir nicht vorstellen dass du die alle auf maximalem Gewicht machst.. da wärste schneller körperlich fertig.

Ganzkörpertraining heißt NICHT dass du deinen ganzen körper je trainingstag trainieren musst! Teile den Plan in verschiedene muskelgruppen ein. Mo+Donnerstag Oberkörper/Bauch, Di+Freitag Rücken/Beine oder sonst was, keine Ahnung welche Muskelgruppen genau.

Ich glaube in diesem Verständnis liegt gerade dein Hauptproblem. Splits sind die Lösung meiner Meinung nach. ;) Gruß

tribasHelpMeOut 01.07.2017, 21:09

PS: deine trainierte Muskelgruppe braucht mind. 1 Tag komplett Pause. 2 Tage fast noch besser.

0
tribasHelpMeOut 01.07.2017, 21:59
@ozz667

Diese Aussage ist logisch betrachtet eigentlich Schwachsinn, findest du nicht? Welchen Nachteil sollte ein Anfänger davon haben, Montags seine Beine zu trainieren und Dienstags seine Arme? Es ist vielleicht nicht notwendig, aber subobtimal würde ich es keinesfalls bezeichnen. Gruß

0
Blackstar2013 01.07.2017, 23:05
@tribasHelpMeOut

Ist jemand der 2 Jahre ( erstes Jahr zuhause und anderes Jahr im Gym) etwa noch ein totaler Anfänger ? Wow ok...ich geb zu ich habe kein Bock auf ein Splittraining da ich nach der Arbeit nicht immer Lust habe fast 20km zu fahren...da fehlt mir leider die Motivation! Deswegen mache ich ein GK Training sodass ich mich nicht so oft überwinden muss :)

0
ozz667 02.07.2017, 16:22
@Blackstar2013

@tribas: Ich könnte auch von deiner Audsage behaupten, sie wäre logisch betrachtet Schwachsinn. Welchen Vorteil bringt denn das Splittraining dem Anfänger?

0
Blackstar2013 03.07.2017, 17:23
@ozz667

Ich weiß das ein Ganzkörpertraining für einen Anfänger ( trainiere aber mittlerweile schon  2 Jahre, zählt das noch unter Anfänger ? :o) besser geeignet ist als ein Splitraining...aber ein Splittraining kommt für mich erstmal sowieso nicht in Frage...

0

Was möchtest Du wissen?