Effektivere Übungen?
Hey, ich habe diesen Trainingsplan gefunden und wollte einfach mal Fragen ob es in diesem Übungen gibt, die komplett kontraproduktiv sind und wenn ja, welche alternativ Übungen es dann gäbe?
Abgesehen davon, ist der Trainingsplan allgemein so "gut"?
2 Antworten
Der Plan ist keine komplette Katastrophe, aber auch nicht besonders gut.
Was genau ist denn dein Ziel? Ich kann dir was kleines zusammenschreiben.
Ich will noch kurz erwähnen, was mir am Plan oben nicht gefällt: meiner Meinung nach sind die einzelnen Tage nicht sehr klug gewählt, viel durcheinander, die Reihenfolge ist ebenfalls nicht optimal.
Beispielsweise trainierst du an Tag C Nacken und an Tag D Rücken. Der Nacken ist aber ein Teil des Rückens! Wieso wird der Rücken an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert?
Wahrscheinlich ist der Sinn dahinter, dass man den Nacken nochmal separat hart rannimmt, wie es viele Bodybuilder machen. Für nicht-Bühnenathleten macht das meiner Meinung nach aber wenig Sinn.
Kurz möchte ich noch erwähnen, dass ein Vierersplit am Anfang nicht optimal ist. Besser wäre ein Ganzkörperplan oder ein Oberkörper Unterkörper Split oder ein Push pull Beine Plan. Schlecht ist ein Vierersplit zwar nicht, aber optimal eben auch nicht.
Jedenfalls, wenn es ein Vierersplit sein soll, würde ich dann (in der Reihenfolge) Brust, Rücken, Beine, Arme und Schultern machen.
Brust:
- Bankdrücken 4x8
- Butterfly 4x12
- Schrägbankdrücken 4x8
- Brustpresse 4x12
- Liegestütz 4x12
Rücken:
- Kreuzheben 3x8
- Rudervariation 4x8
- Latzugvariation 4x12
- Rudervariation 4x8
- Reverse Flys/Face Pulls 4x15
- Hyperextensions 4x15
Beine:
- Kniebeugen 3x8
- Beinpresse 4x12
- Beinstrecker 4x12
- Beinbeuger 4x12
- Adduktor/Abduktor (gibt’s Maschinen für) jeweils 4x15
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend
Arme und Schultern:
- Schulterdrücken 4x8
- Bizepscurls 4x12
- Trizeps am Kabel 4x12
- Bizeps am Kabel 4x12
- Trizeps am Kabel anderer Griff 4x12
- Seitheben 4x12
Wie du siehst, gilt überall dasselbe Prinzip: am Anfang kommt eine relativ schwere Grundübung, gefolgt von mehreren Isolationsübungen. Bei den Wiederholungszahlen solltest du dich zwischen 6 und 15 Wiederholungen bewegen.
Bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich tendenziell weniger Wiederholungen machen, da dort nicht das Muskelgefühl entscheidend ist (was eher bei hohen Wiederholungen kommt) sondern ein hohes Gewicht - und je weniger Wiederholungen, desto mehr Gewicht kannst du nehmen. Aber über sechs Wiederholungen solltest du trotzdem sein, sonst machst du zu wenig Volumen.
Erstmal, vielen Dank das du dir die Zeit genommen hast. Find ich echt mega von dir. Ich werd mir das alles aufjedenfall zu Herzen nehmen und den Trainingsplan sofort ausprobieren. Klingt und sieht alles sehr sinnvoll aus! Also, vielen Dank nochmal. :)
mal so nebenbei, was hast du eigentlich so für Erfahrung im Kraftsport? Würde mich echt interessieren, da du mir schon öfters geholfen hast ^^
Ich habe keine Ausbildung als Trainer oder ähnliches, hab auch nichts in Richtung Sport studiert, aber bin selber schon ein paar Jahre im Gym aktiv und hab in dieser Zeit eben viel gelernt, mir viel angeeignet, ich bin jemand, der nicht nur stumpf vor sich hin trainiert, ich will wissen, wie die ganzen Dinge funktionieren, Kraft, Muskelaufbau, Ernährung, drum les ich viel über das Thema und schau mir auch viele Videos an etc.
Ich kann folgende YouTube-Kanäle sehr empfehlen, die haben mir viel geholfen:
- Pascal Su (Powerlifting)
- Alan Thrall (Powerlifting, Strongman)
- Dennis Kohlruss (Strongman)
Das sind so die stabilsten Kanäle. Was die Basics betrifft, ist Sascha Huber ein guter Anlaufpunkt.
Das Ding beim Training, beim Muskelaufbau ist auch, dass viele Leute immer unnötig verkomplizieren und sich viel zu viele Gedanken machen. Dabei gelten für 95% der Leute am Ende des Tages die gleichen Regeln.
Und es gibt auch keine Geheimnisse oder so. Muskelaufbau ist simpel, Kraftaufbau auch.
Bei vielen Influencern hab ich immer das Gefühl, sie wollen dir den Heiligen Gral der Trainingswissenschaft verkaufen und dann bezahlst du 200€ für einen Plan, in dem drin steht, dass du Eiweiß essen sollst und dass Kniebeugen deine Beine wachsen lassen.
Gut zu wissen ^^ Aber kann ich vollkommen nachvollziehen. Ich würd am liebsten auch alles wissen, deswegen frag ich auch oft nach. Aufjedenfall, Danke nochmal und weiterhin Viel Erfolg im Gym!
Danke, dir auch viel Erfolg!
Das tolle ist ja, dass man sich viel selbst aneignen kann. Keiner verbirgt irgendwas vor Dir, die ganze Kraftsportcommunity hilft sich gegenseitig beim Wachsen - sowohl beim körperlichen als auch beim geistigen Wachstum.
Noch ein paar Empfehlungen auf Instagram:
- Daniel Loidl (Bodybuilding, gute Basics, aber viel Werbung für unnötige Supplements)
- yuribeuga (der selbe Typ wie oben bei YouTube empfohlen, Pascal Su)
- intelligentstrength - der Account des wahrscheinlich besten Gyms der Welt. Dort findest du Motivation, aber auch ordentlich Information. Ihre Bücher sind ebenfalls sehr zu empfehlen!
Auf einen konstanten Trainingsplan kommt es nicht an.
Maßgeblich ist, dass zweckmäßiger Weise der fesamte Körper bei Training gefordert wird.
Dieses sollte idealer Weise als Functional Training gestaltet sein und an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche stattfinden.
Dabei ist Abwechslung Trumpf.
EIn paar grundlegende Ausführungen zum Thema findest Du hier:
https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905
ich würde gerne beim 4er split bleiben und bin aktuell am aufbauen, falls dir das an info reicht ^^