Bei massephase Krafttraining oder Ausdauertraining?

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3 Antworten

Die Massephase: Der Zeitraum für maximalen Muskelaufbau

Im klassischen Bodybuilding wird zwischen zwei Phasen während des ganzjährigenKrafttrainings unterschieden: der Massephase und einer anschließenden Definitionsphase. Während es bei der Definitionsphase darauf ankommt, durch einen gut durchdachten Abnehmprozess, häufig bestehend aus einer sehr strikten Diät und ergänzendem Ausdauertraining, Körperfett abzubauen und gleichzeitig die eigene Muskelmasse bestmöglich zu erhalten, kommt es in der Massephase vornehmlich auf eines an: so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen. Um euch einen umfangreichen Überblick über das komplexe Thema Massephase zu ermöglichen, klärt german-aesthetics für euch heute die häufigsten Fragen in Bezug auf die Massephase im Kraftsport!

Ist eine Massephase im Krafttraining überhaupt sinnvoll?

ie Massephase ist der Teil des Kraftsportjahres, in dem ein Großteil der Muskulatur aufgebaut wird – ein Verzicht auf sie wäre also fatal.

Dennoch hat sich das Verständnis der Massephase im Kraftsport in den letzten Jahrzehnten grundlegend geändert: Galt es früher noch, während dieser Zeit maßlos beim Essen zuzulangen, um einen für den Muskelaufbau so wichtigen Kalorienüberschuss in jedem Fall zu gewährleisten, legt man heutzutage mehr Wert darauf, sich auch in der Massephase maßvoll zu ernähren, um den anschließenden Diätprozess nicht unnötig in die Länge zu ziehen.

Die Durchführung einer Massephase kann also durchaus Sinn machen, solange einige wichtige Faktoren bei der Umsetzung beachtet werden: die Auswahl der richtigen Lebensmittel für den alltäglichen Gebrauch, ein sinnvoll abgesteckter Zeitrahmen sowie ein gewisses Verständnis über den Energiebedarf des eigenen Körpers.

Der maximale Muskelaufbau in der Massephase

Es ist wichtig, die Massephase als den Zeitraum im Jahr zu begreifen, während dessen die meisten Steigerungen im Krafttraining sowie das größte Muskelwachstum stattfindet. Wichtig ist es aber auch, sich vor Augen zu führen, dass dem Menschen hierbei biologische Grenzen gesetzt sind, die er so einfach nicht durchbrechen kann.

Um eine realistische Einschätzung treffen und die eigenen Trainingsziele besser bestimmen zu können, sollte man die verschiedenen Faktoren, die den Erfolg einer Massephase mit beeinflussen, verinnerlichen:

Der Trainingszeitraum

Ein wichtiges Puzzlestück bei der Bestimmung des maximalen Muskelwachstums ist die Zeitspanne, die man bereits mit regelmäßigem Krafttraining verbringt. Ein Anfänger, der erst wenige Monate trainiert, baut schneller Muskulatur auf als ein Athlet, der bereits seit vielen Jahren am Eisen ist und sich seinem natürlichen Limit immer weiter annähert.

Genetische Veranlagungen

Neben der eigenen Trainingserfahrung hat die persönliche genetische Veranlagung eine bedeutende Auswirkung auf den Muskelaufbau: das körpereigene Niveau an Hormonen wie z.B. Testosteron bestimmt beispielsweise maßgeblich, in welchem Rahmen sich die Muskulatur entwickeln kann [1]. Da sich die Hormonprofile zwischen den Menschen unterscheiden, können sich die jeweiligen Wachstumsgrenzen hier unterscheiden.

Der Memory-Effekt

Der menschliche Körper besitzt die erstaunliche Eigenschaft, eine Art Muskelgedächtnis zu haben. Wer einmal in seinem Leben eine bestimmte Menge an Muskeln aufgebaut hat, benötigt deutlich weniger Zeit, auf diesen Stand zurückzugelangen als jemand, der sich diese Muskelmasse zum ersten Mal erarbeiten muss.

LG Pummelweib :-)

Quelle: http://german-aesthetics.com/die-massephase-der-zeitraum-fur-maximalen-muskelaufbau/3063

Massephase: Was essen?

Bedenkt man also, dass die richtige Ernährung einen entscheidenden Faktor bei der Ausschöpfung des eigenen Aufbaupotentials darstellt, stellt sich die Frage: Wie sieht die optimale Ernährung in der Massephase aus?

Wichtig ist vor allem eins: ein Kalorienüberschuss. Wer seinem Körper mehr Kalorien zuführt, als dieser über den Tag zur Verrichtung aller Anstrengungen benötigt, der hat Reserven übrig, die für den Aufbau von Muskulatur herangezogen werden können. Wie hoch dieser Überschuss ausfällt, ist jedem selbst überlassen. Beachtet werden sollte nur: Je höher der Überschuss, umso mehr Fett wird parallel zum Muskelzuwachs eingelagert und desto härter wird die nachfolgende Diät im Anschluss an die Massephase! Des Weiteren sollte dafür gesorgt werden, dass der eigene Eiweißbedarf durch eine sportgerechte Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln gedeckt ist, um dem Körper zu jedem Zeitpunkt die für die Muskelbildung so wichtigen Proteine bereitzustellen. Ob der Schwerpunkt der restlichen Ernährung auf Kohlenhydraten oder Fetten liegt, ist jedem Athleten selbst überlassen – solange die Energiebilanz am Ende des Tages stimmt und positiv ausfällt!

Massephase: Wie lange dauert das?

Da die Massephase das Wachstumsfenster schlechthin für Kraftsportler darstellt, sollte sie eine bedeutende Zeitspanne des Jahres einnehmen. Wer sichtbare Veränderungen an seinem Körper wahrnehmen und deutlich messbare Erfolge bei seinen Kraftwerten verbuchen will, sollte daher hierbei nicht in Tagen oder Wochen, sondern eher in Monaten rechnen.

Für viele Hobbysportler stellt das Ende des Sommers den Beginn ihrer Massephase dar. Die Badesaison ist vorbei, das Sixpack verschwindet für einige Monate unter T-Shirt und Pullover – der perfekte Zeitpunkt, um weiter aufzubauen. Je nachdem, wie sauber man den Massezuwachs gestaltet, werden gängigerweise 6-9 Monate eingeplant, um die persönlichen Trainingsziele im Krafttraining zu erreichen. Wer es mit der Völlerei nicht übertreibt, kann diese Phase umso länger ausreizen, da bei einer anschließenden Diät weniger Kilos wieder verloren werden müssen!

Massephase: Die häufigsten Fehler

So verlockend die Vorstellung auch ist, unkontrolliert alles in sich hineinschaufeln zu können in der Hoffnung, der Körper würde es in Muskulatur umwandeln, so realistisch sollte man in Hinblick auf das Potential einer Massephase sein. Um das Optimum aus dem persönlichen Wachstumsprozess herauszuholen, klären wir an dieser Stelle einmal kurz die gröbsten Schnitzer, die sich während einer Massephase einschleichen können:

Zu viel essen

Ein Kalorienüberschuss ist in der Massephase Pflicht – aber er sollte sich in Grenzen halten. Wer unkontrolliert zulangt, läuft Gefahr, schnell zu viel zuzunehmen und die Definitionsphase unnötig in die Länge zu ziehen. Abhilfe schaffen hier Kalorienrechner – sie helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern können auch beim kontrollierten Zunehmen eine echte Hilfestellung sein!

Die falsche Ernährung

Fast Food und Süßspeisen – in einer Massephase theoretisch kein Problem. Wer sauber und optimal aufbauen will, sollte dennoch darauf achten, seinem Körper qualitative Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate, gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren und ein breites Spektrum an tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen bereitzustellen – auch der eigenen Gesundheit zuliebe.

Unser Tipp: Wer Probleme damit hat, häufig und vor allem viel zu essen, kann sich mitselbstgemachten Weight Gainern helfen!

LG Pummelweib :-)

Quelle: http://german-aesthetics.com/die-massephase-der-zeitraum-fur-maximalen-muskelaufbau/3063

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@Pummelweib

Unregelmäßiges Krafttraining

Wer viel isst, kann effektiv aufbauen: Dieses Prinzip funktioniert nur solange, wie auch konsequent trainiert wird. An trainingsfreien Tagen liegt der Kalorienbedarf niedriger als an Trainingstagen, weshalb die Gefahr, den Nährstoffüberschuss ausarten zu lassen, gerade an diesen Tagen gegeben ist. Wer seine Massephase bestmöglich gestalten will, sollte sich daher selbst zu regelmäßigem und intensiven Krafttraining motivieren.

Auf die Schnelle: Die Massephase im Fokus

Mehrere Monate einplanen und sich Zeit nehmenFür ein Kalorienplus über den Tag sorgenRegelmäßig und hart trainierenSich sportgerecht ernährenRegelmäßig wiegen und den eigenen Fortschritt dokumentieren

Die Frage, wie viel Muskelwachstum pro Monat in der Massephase möglich ist, zu beantworten, erscheint also denkbar schwierig. Um jedoch eine ungefähre Hausnummer zu nennen, verweisen wir an dieser Stelle auf die Muskelaufbautabelle des bekannten Fitness- und Diät-Autors Lyle McDonald, die wir hier einmal kurz vorstellen wollen: siehe Quellenangabe (bis zur Mitte scrollen).

LG Pummelweib :-)

Quelle: http://german-aesthetics.com/die-massephase-der-zeitraum-fur-maximalen-muskelauf...

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Kein Ausdauer weil du dadurch Fett verlierst, das du ja durch die Massephase aufbauen möchtest. Mach einfach Krafttraining.

Außerdem heißt Massephase nicht dass du unkontrolliert essen kannst was du willst. Es heißt, dass du möglich viele Proteine zu dir aufnimmst. Ist du Süßes nimmst du nur am Bauch zu.

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wenn Du wirkliche Erfolge erzielen willst, solltest Du schleunigst dich intensiver mit Ernährung beschäftigen! Sonst wirds nix!

Jemand der sich zu ernähren weis in diesem Sport, hat es nicht nötig zu fragen was man essen soll!

Daran erkennt man jene welche mal Erfolg haben und welche ewig lametieren das nix passiert ;)

...Ausdauersport ist im vergleich zum Gewichtheben "echter Sport" und sollte schon ausgeführt werden, je nach Stoffwechseltyp mehr oder weniger häufig.

Bedeutet das man dann auch mehr Energie verbraucht, also auch mehr essen sollte.

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