Bankdrücken wie oft?
Hey ich hab grad eine Hantelbank bekommen, will ein bisschen trainieren, da in einem Monat u. a. eine Sportprüfung ansteht. Da muss ich 45 % meines Gewichtes heben (am besten über 20mal hoch), das sind ca. 23 kg (bin w,18, 52 kg). Da ich Bankdrücken zum ersten Mal mache wollt ich fragen, was man grundsätzlich beachten sollte.. Ich fang jetzt erstmal kleiner an, also ich übe 15mal 15 kg zu heben und klappt auch problemlos. Wie oft soll ich das Ganze wiederholen, um es effektiver zu machen ohne die Muskeln zu überanstrengen?
4 Antworten
3 mal die woche aufwärmen mit maximal der hälfte des Gewichtes mit dem du dann trainierst. Wärm dich einfach nur mit der Stange auf, 2 x 10 Wiederholungen. Montag 6 wiederholungen mit maximalgewicht Mittwoch 8 Freitag 12
Maximalgewicht heißt, du sollst dir da nicht einen abrechen sondern das Gewicht nehmen mit dem du sauber und nicht wirklich mehr als deine geplanten wiederholungen schaffst.
Bankdrücken ist eine der Komplexübungen, deren Technik man sich nicht alleine beibringen sollte. Geh in ein Studio und lass dich von einem geeigneten Trainer einweisen. Hoffe auf Kulanz, dass dieser dich auch ohne Anmeldung einweist, vielleicht hat du Glück.
Sollte dies nicht der Fall sein, mach dich auf Youtube schlau:
https://www.youtube.com/watch?v=G_SItASl9LE
Auch mit Vorsicht zu genießen. Starte mit Liegestütz bei denen du die Ellenbogen am Körper lässt. Wechsle die Griffbreiten von eng zu breit, gewöhne dich erstmal an die Bewegungen.
Starte auch mit dem Techniktraining für die Bank. Versuche explosiv und trigonometrisch sinnvoll zu drücken, diese Technik lässt sich schlecht beschreiben, man muss sie dir vormachen, daher oben genannte Vorschläge. Beim Bankdrücken ist die intermuskuläre Koordination wichtig, das ist eine Frage des Trainings, innerhalb eines Monats natürlich nur sehr begrenzt erlernbar, was natürlich nicht heißt, dass du das nicht schaffen kannst.
Sollte der Sporttest für die Polizei sein, dann frage doch, ob du nicht Liegestütze oder Klimmzüge machen kannst, ich habe die Tests vor ca. 6 Jahren gemacht und dort wäre das möglich gewesen.
Trainiere bitte den ganzen Körper, nur so wirst du gleichmäßig stärker, vermeidest Dysbalancen und damit einhergehende Haltungsschäden.
Deine Grenzen musst du dir selbst festlegen. Steiger dich leichter und drücke so gut wie möglich aus der Brust. Alle 2 bis 3 Tage wär sinnvoll denke ich, aber wenn die muskeln weh tun dann mach nur gaaaanz wenig.
Ich habe davon nicht wirklich viel Ahnung, aber was ich mitbekommen habe (habe auch jetzt erst angefangen) war :
3 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen mit einem Gewicht mit dem du die Übung korrekt ausführen kannst. Denn viel Gewicht bringt nichts wenn man es dann falsch macht.
Falls ich falsches sage korrigiert mich, bin wie gesagt auch noch recht neu in der Materie :D
und dazwischen 30-60 Sekunden Pause meine ich ... Allerdings verlasse dich nicht nur auf mich, bin eben auch noch neu in der Materie