Anfänger Gym?
wie oft in der Woche als Anfänger ins Gym?
8 Antworten
Kommt auf viele Faktoren an, wie z. B. Vorerfahrungen, Alltag, Ziel usw.
Ich würde sagen dreimal die Woche mit einem Tag Pause dazwischen, sollten für die ersten Wochen reichen.
kommt auf deinen Trainingsplan an.
zb. würde ich dir nicht empfehlen, jeden Tag Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken zu machen.
Wen du es aber aufteilst, dann kannst du theoretisch fast jeden Tag gehen. Wobei ich auch als Anfänger auf Regeneration setze. Ich hab damals Montag Dienstag - Pause - Donnerstag - Freitag - Pause - Pause gemacht.
Du hast vermutlich als du angefangen hast von deinem Trainer einen Trainingsplan bekommen, von dem ich ausgehe, dass das ein Ganzkörperplan ist. Sprich du hast Übungen wo du drückst, wo du ziehst, die was mit den Beinen machst und vielleicht noch mit dem Rumpf, alles an einem Tag. Vielleicht hast du auch zwei Pläne für etwas Variation, aber auch wieder mit dem ganzen Körper.
Wenn das so ist, dann heißt das, dass in jedem Training alle Muskeln mal ran kommen. Und wenn die mit intensiven Kraftreizen durchgenudelt wurden, haben sie sich erst mal eine Pause verdient. Der Witz ist nämlich: Muskeln wachsen in der Pause (natürlich brauchen sie dafür den Trainingsreiz aus dem Training, aber im Training zerstörst du die Muskeln wortwörtlich, damit sie in der Pause wachsen können). Diese Pause muss aber nicht heißen, dass du nichts tun darfst. Du darfst nur die gleichen Muskeln nicht wieder auf Kraft trainieren. Ein sogenannter Active Rest, also eine aktive Pause, in der du Ausdauer oder Mobilität (z.B. Stretching oder ein Yoga-Kurs) trainierst ist nicht nur gut für deine Gesundheit (weil du immer beide Aspekte, Kraft und Ausdauer trainieren solltest), sondern kann sogar deine Erfolge beim Krafttraining steigern.
Diese Regenerationspause, die du einhalten musst, sollte 2-3 Ruhetage beinhalten, in denen du den Muskeln keinen weiteren Kraftreiz zufügst. Wenn du deine Pause zu sehr verkürzt, wachsen die Muskeln sogar langsamer und du erhöhst deine Verletzungsgefahr. Eine Idee könnte also z.B. sein Montag Kraft, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag Kraft-Pause, Freitag Kraft, Samstag und Sonntag Kraft-Pause.
Und in dieses Muster packst du dir jetzt in jede dieser zwei Pausen jeweils einen Full Rest und einen Active Rest rein und in einer Pause hast du ja drei Kraft-Pause Tage, den du je nach Stimmung als Full Rest oder Active Rest nutzen kannst (sprich wenn du total energiegeladen bist, mach was, wenn du merkst, du brauchst mehr Pause, mach nichts). Könnte also dann am Ende heißen, Montag Kraft, Dienstag Ausdauer, Mittwoch nichts, Donnerstag Stretching/Yoga wenn dir danach ist, Freitag Kraft, Samstag je nach Laune Ausdauer oder Stretching/Yoga und Sonntag wieder nichts. Die Tage kannst du natürlich auch beliebig schieben, aber so kommt was sinnvolles raus. Wichtig ist nur, dass das Kraft-Muster die 2-3 Ruhetage enthält (es ginge z.B. auch Sonntag und Mittwoch Kraft oder jede andere Kombi, wo du 2 und 3 Tage Pause zwischen hast und die Active-Rest Tage auch nach Belieben dazwischen, die brauchen kein Muster.
Ist zielabhängig und auch der Trainingsplan spielt eine Rolle, gerade am Anfang brauchen die Muskeln auch genug Erholung, auch wenn die Motivation am Anfang meist besonders hoch ist!
Ich würde 2-4x gehen, je nachdem wieviel Zeit du hast. Bei 2x Ganzkörpertraining, bei 4x Push Pull oder Oberkörper Unterkörper