3er Split nach 3 Monaten?
Hallo zu meiner Situation am Rande erstmal :) ich bin grade 16 geworden wiege 70Kg bei 1,82. Als ich angefangen hab zu trainieren wog ich um die 63 Kg. Ich hatte davor schon immer zuhause etwas trainiert und spiele noch 3mal die Woche Fußball.
Also ich hab angefangen mit einem Ganzkörpertrainingsplan, aber hatte nach 1 Monat keine Lust mehr und hab einen Oberkörper, Unterkörper 2er-Split gemacht. Nach 1-1/2 Monat hab ich das auch nicht mehr gemacht, weil ich sonst so viele Übungen auf einen Tag packen musste. Dann hab ich einen 3-er Split angefangen Brust/Bizeps/Trizeps, Rücken/Nacken/Schultern,Beine/Waden Mir macht der 3er-Split am meistens Spaß und habe das Gefühl dass es am meisten bringt. Jetzt meine Frage: Ist der 3er-Split noch zu früh oder ist es schon okay wenn sich alles gut anfühlt? Lg und schonmal danke Addianoo
4 Antworten
Bei 3 Monaten und 16Jahren wäre der Ganzkörper und vielleicht ein 2er Split am Besten. Das bringt allerdings alles nichts wenn es dich nervt. Daher ist ein korrekt ausgeführter 3er sicher OK.
Prüfe aber mal mit einem Profi welche Übungen du machen solltest. Vor allem Anfänger neigen zum Übertreiben. Oftmals sind weniger verschiedene Übungen besser, wenn du die wenigen dafür Richtig machst.
Bsp.: Ich habe früher für die Beine Wadenheber, Squat, Deadlift, Leg Curls und Leg Extension gemacht. Ich habe Ewigkeiten im Gym verbracht und bin kaum vorwärts gekommen. Mittlerweile mache ich nur noch Squat und Deadlifts für die Beine und die Fortschritte sprechen für sich.
Viele Isolations- und Spezialübungen braucht es erst wenn du schon weit fortgeschritten bist (mehrere Jahre Training). Konzentration auf Grundübungen und deren korrekte Ausführung bringen dich schon SEHR weit und sollten sowieso immer gemacht werden.
Grundübungen: Squat, Deadlift, Benchpress, Rows (bsp. Barbell Row), PullUps (ggfs. mit Zusatzgewicht), Military Press
(Auf Englisch: Compound Exercises)
http://fitness-schmiede.at/basics-first-wurzeln-in-den-grundubungen/
Das kannst du dann noch mit Bizeps Curls (freistehend) ergänzen und hast ein perfektes Ganzkörper Workout das man dann auch splitten kann. Wichtig sind hierbei korrekte Ausführung und freie Hanteln (keine geführten Geräte), da dann viele Stabilisierende Muskeln trainierst. Spart Zeit und bringt viel
"Keine Lust mehr". So ziemlich das schlimmste was dir passieren kann.
Ein anständiges Ganzkörper Training beugt Verletzungen vor und ist in jedem Fall mit am wichtigsten!
Nur weil du dich gut fühlst bedeutet dies nicht, dass du keine Verletzungen davontragen wirst. Vorallem in deinem Alter (Wachstum) ist es am sinnvollsten ein Ganzkörpertraining über längeren Zeitraum zu absolvieren.
Dannach fallen dir auch allgemein alle restlichen Übungen automatisch leichter. Wenn du zu früh und zu intensiv anfängst und in Übungen bzw Splits einsteigst die für fortgeschrittene gedacht sind hat das meist am Ende mehr negatives als postives.
Auch wenns ätzend ist, mach ein anständiges Ganzkörper Training! Wenn du wirklich ein 3er Split machen willst, teste wie es sich nach 3-4 Monaten Verhält. Aber wie gesagt, ich würde immer mit nem Ganzkörper anfangen.
Ja hatte keine Lust mehr, weil dadurch dass man für jeden Bereich nur 1-2 Übungen hatte, bei mir kein richtiger Pump entstanden ist und es sich immer so anfühlte als bringt dann das Training nichts..
Teste es einfach 1-2 Monate und gucke wie deine Erfolge sind ich gehe davon aus das du damit mehr erzielst wie ein Training wo du kein bock drauf hast .. und ich persönlich finde 3er am besten ob das in der Anfangsphase nicht gut ist wird dir keiner sagen können nur dein Körper selbst also beobachte deine Erfolge ernähre dich gesund und dann wirst du dir deine Frage selber beantworten können ! Viel Erfolg
Naja ich verdamme den 3er Split. Habe den nach den GK gemacht und Wirklich fortschritte gegen 0 gemacht.... Bin dann auf einen 2er Split und alles wächst und wird stärker.... Aber das ist halt unterschiedlich
Ich arbeite momentan an einem 2er Split der alterniert da trizeps Dips nach normalen Dips echt anstrengend sind.... Mir fehlen da noch paar Übungen z.B ein gleichwertiger Ersatz für trizeps Dips und auch jeweils eine Übung für Rücken und Brust ich trainiere im 2er Split mit Volumen sprich ruhig 15-20 Sätze pro TE pro große muskelgruppe und 10-15 pro kleine was bei einem Torso/Ex bis zu 90 min training dauern kann bei 1 min Pause daher von vielen auch als Mist abgestempelt ich fahre mit Volumen und 2er Split aber gute erfolge wobei volumentraining eher bei 3er oder 4er Splits angewandt wird.... Ich sage mal so jeder körper ist individuell und springt auf andere trainingsmethoden an... Ich habe auch schon einiges probiert..
5 x 10 Wiederholungen 3er Split Maximalkrafttraining 3er Split
Ganzkörpertraining 5x10 Wiederholungen Ganzkörpertraining maximalkraft (das kann man total vergessen das macht der Körper nicht mit wie ich gemerkt habe nach 3 Trainingseinheiten)
2er Split 4x8 Wdh. (Hier habe ich die ersten Steigerungen bemerkt und wusste ja 2er Split ist gut für dich) 2er Split Volumen und Pyramidensätze (hier wusste ich das ist das was du brauchst das bringt dich weiter)
Dann noch den Plan optimiert Regenerationszeiten überdacht mehr Grundübungen und einige Eigengewichtsübungen eingebaut...
Jetzt bin ich an dem Punkt wo ich alternieren muss da die ganzen Grundübungen echt Schlauchen....
Ich weiß nicht wie lange trainingserfahrung du hast aber ich habe 1 1/2 Jahre gebraucht bis ich das für mich optimale gefunden habe trainiere jetzt seit genau 2 Jahren.
Es gibt halt die Varianten für ectomorph und endomorph zu trainieren ich habe das Glück gehabt das das endomorphe Training bei mir wirklich anschlägt mit hohem Volumen und jeden Muskel 2-3x pro Woche zu trainieren da mein Körper angeblich sehr schnell regeneriert...
Ich bin mir sicher du wirst auch herausfinden was dir passt es dauert vielleicht etwas aber dann kommen die Fortschritte !
Kannst du mir mal deinen Trainingsplan für den 2er-Split ungefähr schicken oder so? Weil den ich gemacht hatte war komplett schlecht