Ausdauertraining für die Polizei?
Hallo ihr lieben,
ich würde mich gerne Ende des Jahres bei der Polizei bewerben und müsste im Rahmen des Auswahlverfahrens einen 3000-Meter-Lauf machen. Leider bin ich absolut keine Sportskanone und habe erst vor ca. Drei Wochen wieder mit Sport angefangen nach über 3 Jahren. In dieser Zeit habe ich leider gar nicht auf meine Ernährung geachtet, angefangen zu rauchen und wirklich fast nichts getan, um meine Ausdauer zu trainieren. Ich gehe lediglich (bevor ich mich im Fitnessstudio angemeldet hatte) fast jeden Tag spazieren mit einem (ich schätze) Grundtempo von ca. 5km/h und versuche immer meine 10.000- oder mehr Schritte vollzubekommen. Das ist wirklich das einzige, was ich bis jetzt gemacht habe.
zurück zum Fitnessstudio: ich laufe mich jedes Mal mit 1,5% Steigung und ner Geschwindigkeit von ca. 5,5 km/h immer ungefähr 10 min warm. Ab da versuche ich zu joggen mit einer Geschwindigkeit von 9 km/h und ich halte es wirklich maximal 2 min aus. Danach macht mein Körper schlapp. Dann warte ich bis ich wieder einen Puls von ca. 130-140 habe und versuche dann erneut zu joggen, schaffe dann aber nur 1:30min. Lange Rede kurzer Sinn: ich kann meine Leistung einfach nicht verbessern. Ich gehe zweimal die Woche ins Training.
ich packe es nicht, einfach mal einige Minuten locker zu joggen, ohne kurz vor einem Kreislaufkollaps zu stehen. Wie gesagt: meine „Bestzeit“ liegt bei ca. 2 min und einer Geschwindigkeit von 9km/h.
zu meiner Person: ich bin 1,75m groß, bald 21 und wiege aktuell ca. 78kg und ich bin weiblich.
Ich müsste 3000 Meter innerhalb von 18:20 min schaffen, und allein wenn ich das höre, hört sich das für mich nach einem unerreichbaren Ziel an.
ich wäre echt um jeden Tipp und Rat dankbar!!
6 Antworten
Such dir eine schöne strecke am besten im freien wo es auch bisschen mehr spass als auf dem Laufband macht und fange villeicht ersteinmal mit 1 kilometer an und dan steigere dich, das wichtigste dabei ist dein Wille es zu schaffen, eine gesunde ernährung und regelmässig zu trainiren du wirst die Fortschritte schneller als du denkst bemerken👍
Ich würde mal einfach anfangen, außerhalb eines geschlossenen Raumes zu laufen. Das ist etwas ganz anderes als auf einem Laufband.
Ab da versuche ich zu joggen mit einer Geschwindigkeit von 9 km/h und ich halte es wirklich maximal 2 min aus. Danach macht mein Körper schlapp. Dann warte ich bis ich wieder einen Puls von ca. 130-140 habe und versuche dann erneut zu joggen, schaffe dann aber nur 1:30min.
Im Prinzip machst du es so genau richtig (langsames Laufen und Gehpausen im Wechsel). So eine Trainingseinheit solltest du möglichst 3 Mal die Woche für etwa eine halbe Stunde machen. Bei den Laufabschnitten solltest du möglichst nicht außer Atem geraten. Eventuell ist dein Tempo doch zu hoch oder du gehst zu spät in die Erholungspause.
Versuch's auch mal ohne Laufband in freier Natur. Das Laufen rein nach Gefühl ohne Zwangsvorgabe der Maschine ist einfacher.
Der Erfolg kommt, da bin ich sicher. Die geforderte Zeit ist für jemanden, der regelmäßig läuft, wirklich machbar.
Wenn du unsportlich bist solltest du es lassen dich bei der Polizei anzumelden du willst ja auch den Verbrechern hinterher kommen.
Und grad weil ich denen hinterherkommen will, würde ich gerne Tipps haben, wie ich meine Ausdauer trainieren kann. Übrigens habe ich selbst 4 Jahre lang Selbstverteidigung gemacht, ich weiß auch wie, ich mit Menschen fertig werde. Ich kann aktuell einfach nur nicht rennen.
Die Zeit ist vom Niveau her nicht so anspruchsvoll. Am besten regelmäßig joggen gehen so ~ 3 Mal pro Woche und immer mit Gehpausen, wenn es nicht mehr geht. Zudem Kaloriendefizit, denn mit weniger Gewicht lässt es sich schneller und einfacher joggen .