Trainingsplan Sit-Ups, Push-Ups, Squats
Hallo, ich habe in den letzten 3 Monaten die oben genannten Trainings absolviert und bin nun in der lage von allen mindestens 100 Wiederholungen am Stück zu machen. Jetzt will ich mich fit halten aber nicht mehr so oft in der Woche trainieren (am besten nur 2 mal die Woche). Wie sollte ich jetzt am bewten trainieren? 100 liegestütze oder niebeugen am stuck sollen ja nicht wirklich was bringen sondern Sätze und Wiederholungen. Also wieviele Sätze und Wiederholungen müsste man mwchen um nur 2 Tage in der woche trainieren zu müssen und um auf dem aktuellen stand zu bleiben?
6 Antworten
Hallo!
100 liegestütze oder Kniebeugen am stuck sollen ja nicht wirklich was bringen
Das kann man so pauschal nicht sagen - es kommt auf das Ziel an. Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Da ist doch gesund und gut - allerdings sind 100 Wiederholungen sicher zu viel.
Geht es Dir nur um Muskeln : Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Trainierst Du jetzt aber nur so dann fällt die Ausdauer ab - finde ich auch nicht gut.
Ich wünsche Dir einen schönen Ostersonntag.
Du kannst dir bei den Push-Ups und Squats einen Rucksack auf den Rücken schnellen. Den kannst du dann mit Gewichten oder Wasserflaschen füllen.
Außerdem kannst du bei den Liegestrützen auch die Beine hochlegen, dann muss die Schulter mehr mitarbeiten. Auch mal die Arme eng an den Körper anlegen, dies geht dann mehr in den Trizeps.
Noch eine Verbesserung für deinen Plan: Versuche noch irgendwie Klimmzüge einzubauen. Einfach auf einen Spielplatz gehen und sich dort Möglichkeiten zum hochziehen suchen, alternativ gibt es für wenig Geld Klimmzugstangen (teilweise auch ohne bohren anbringbar. Außerdem mach noch umbedingt was für deinen unteren Rücken, sonst wird deine Bauchmuskelatur zu stark für deinen Rücken und du bekommst Rückenschmerzen. Dazu empfehle ich die Übung "Superman" (einfach in Suchmaschine eingeben).
Du kannst dir entweder Gewichte oder Hanteln zulegen oder bei freeletics schauen ob es 'workouts' für dich gibt, wenn dir eins nicht reicht machst du eben mehr. Du solltest solange mit Liegestütz etc. trainieren bis du dich nicht wieder hoch drücken kannst. Es gilt : viele wdhg einfache Übung (wenig Gewicht )=Ausdauer
Wenige wdhl schwere Übung (viel Gewicht )=Muskeln und Kraft
hoffe ich konnte dir helfen
Um Muskeln aufzubauen, ist es viel zu wenig Gewicht. Ich halte mich bei Curnches mittlerweile im Bereich von 10- 15 Wiederholungen auf. Lege dabei eine Gewichtscheibe oder Hantel auf die Brust.
Da du ja relativ fit zu sein scheinst, kannst du die übungen etwas schwerer gestalten. Z.B. bei den Liegestütz die Daumen berühren(enge Liegestütz).