Frage von Freakygirly123, 124

Krafttraining - Zu 'schwach' für Grundübungen?

Hallo,

Ich wollte im Fitnessstudio eigentlich mit Krafttraining an den freien gewichten, mit den Grundübungen anfangen. Kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, ..

Bin da totaler Anfänger. Hab einen Trainer gefragt, und er wollte es mir zeigen, dann bin ich aber direkt bei den Kniebeugen schon an der 20kg Stange gescheitert..

Daraufhin meinte er, ich muss erstmal eine Grundmuskulatur aufbauen.

Meine Frage: wie kann ich mich denn jetzt möglich schnell auf die Grundübungen vorbereiten? Dass ich die dann endlich machen kann? Und welche Übungen empfehlt ihr?

Und Vorallem: wann weiß ich, dass ich genug Kraft dafür habe? Ich möchte mich nicht nochmal vorm Trainer blamieren...

Achso, ich bin weiblich und 17, 171 groß und wiege 56 Kilo, falls das von Relevanz ist.

Liebe Grüße

Antwort
von rosek, 69

Es ist zwar sehr löblich , dass du gleich richtig einsteigen willst, aber wie du selber gemerkt hast ,braucht man eine gewisse Grundstärke um Grundübungen auszuführen.


Starte erstmal mit einem Ganzkörpertrainingsplan an Maschinen

So sollte der Plan aussehen


15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen

Brustpresse 3x12

Latzug 3x12

Maschinenrudern 3x12

Schulterpresse 3x12

Bizepsmaschine 3x12

Trizepsmaschine 3x12

Beinpresse 3x12

Bauch/Hyperextensions 3x12


Was bei diesem Plan wohl einigen Leuten sofort auffallen wird, ist die Tatsache, dass die Beine mittels Beinpresse ganz zum Schluss trainiert werden. Normalerweise würde man dies so nicht machen, allerdings stehen bei den meisten Anfänger die Beine nicht gerade im Vordergrund und der Fokus wird mehr auf Brust und Arme gelegt. Da der Faktor Spaß ja auch nicht gänzlich außer Acht gelassen werden sollte, werden sie hier am Ende trainiert. Wichtig ist aber, das Beintraining nicht wegfallen zu lassen. Es bildet die Grundlage für spätere Kniebeugen.

Dieser Plan sollte drei mal pro Woche ausgeführt werden und zwar für mindestens 6 Wochen. Im Idealfall 8 Wochen.



Kommentar von Freakygirly123 ,

Vielen Dank!

Und gibt es irgendwie einen Richtwert, wann ich so genug Kraft erreicht habe, also wie viel Gewicht ich da ungefähr am Ende schaffen sollte sauber, um genug Kraft für die Grundübungen zu haben?

Kommentar von rosek ,

Trainiere erstmal 8 Wochen nach diesem Plan. Danach solltest du ein gute Grundgerüst an Muskulatur aufgebaut haben. Danach kann man auf Grundübungen umsteigen. Du wirst merken , dass dir diese zum Anfang auch schwer fallen werden, weil bei Grundübungen mehrere Muskelgruppen gefordert werden. Immer eine oder zwei Hauptmuskeln und dann noch etliche zur stabilisierung des Gewichtes.

Kommentar von CaptainFlagg ,

wozu denn Iso-Training Bizeps/Trizeps für einen Anfänger? Lieber noch Ab-/Adduktoren an der Maschine trainieren...

Kommentar von unddannkamessah ,

Finde ich auch, die Arme sind doch meistens dabei. Lieber ne Runde Laufen und Radfahren, wenn die 20kg stange zu schwer ist, wurde in dem Bereich und auch was die Kondition angeht wahrscheinlich lange nichts getan.

Kommentar von frafra267 ,

Maschinentraining für Anfänger ist nicht gut.Man könnte für die Beine auch einfach mit Kettlebells anfangen. Die gibt es schon ab 2 kg. Für den Trizeps kann man auch einfach Dips oder enge Push Ups machen. 

Kommentar von onyva ,

schön von DZA kopiert :) und passt :)

sie hat ohnehin dort auch schon gefragt ;)

Würde einer Frau eher noch was für den Beinbizeps als dem Armbizeps geben ;)

Kommentar von rosek ,

DZA macht ja auch sehr stimmige Pläne ;)

Antwort
von apachy, 45

Nun du kannst dich natürlich erst einmal an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht versuchen, sprich für die Beine Kniebeugen ohne Gewichte und Super Skaters.

Für Brust, Schultern, Trizeps Liegestütze, sofern du keine freien kannst, dann eben mit den Knien am Boden bleiben.

Für den Bereich Rücken und Bizeps wären Klimmzüge ideal. Die wirst du so frei wahrscheinlich auch nicht schaffen aber du kannst an eine Stange hochspringen und dich dann langsam ablassen. So hast du zumindest halbe Wiederholungen.

Für das ganze gibt es noch etliche Variationen, ich denke da findest du auf Youtube genug. Sei es das Home Workout der Buff Dudes:

oder die Channels von Bodyrock.tv bzw. Zuzka Light.

Dazu wirst du deine Ernährung wohl auch leicht anpassen müssen und ein kleines bisschen mehr essen müssen.

Natürlich kannst du auch mit Maschinen arbeiten aber ich denke Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind für eine gewisse Grundstärke nicht verkehrt, so bekommt man ein wenig Körpergefühl.

Kommentar von Freakygirly123 ,

Bei der Ernährung wollte ich sowieso einen leichten Überschuss machen, wie viel wäre denn da geeignet um möglichst wenig fett aufzubauen aber sich trotzdem steigern zu können? 

Kommentar von apachy ,

Nun letztlich sind errechnete Werte immer nur Schätzungen und Leute reagieren unterschiedlich. In der Regel wird aber empfohlen beim Abnehmen ein Defizit von 500 Kcal anzupeilen und beim Aufbau ein Überschuss von 200-300 Kcal.

Ein wenig Fett kommt immer hinzu aber den Körperfettanteil zu reduzieren ist wesentlich schneller und leichter als Muskeln aufzubauen. Man sollte da nicht zu fokussiert sein kein Fett hinzu zu bekommen.

Hier mal eine sehr gute Diskussion zu dem Thema:

http://www.team-andro.com/phpBB3/starting-strength-diskussion-top-beitraege-t209...

Antwort
von Shiranam, 41

Nicht Du hast dich blamiert, sondern der Fitnesstrainer. Er hätte dir, nachdem er erkannt hat, dass es mit den freien Übungen noch nicht klappt, einen Trainingsplan erstellen müssen, ähnlich , wie den von rosek, statt dich so stehen zu lassen. 

Antwort
von Felixblue, 7

So ein Quatsch! Ich verstehe Trainer einfach nicht! Die schließen immer von sich auf andere. Für Anfänger sind die Geräte super!!!

Die kannst du von leicht bis schwer einstellen. Mein Tipp, lieber leichte Gewichte und saubere Übungen als schwere Gewichte und unsauberes Training.

Denk an ausreichend Eiweiß im Essen! ;-)

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 16

Im Prinzip sind diese Übungen, woran Du derzeit scheiterst, auch jene, die Du für die Schaffung der Grundlagen anwenden kannst.

Musst nur weniger oder gar kein Zusatzgewicht nehmen (je nach Übung).

Bei den Kniebeugen kannst Du entweder

- eine Hantelscheibe / Kettlebell - z. B. 8-10 kg halten

- oder die Kniebeugen ohne Zusatzgewicht mit 3 x Federn unten absolvieren

Was auch gut kommt:

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Step ups mit und ohne Zusatzlast

Maschinentraining ist immer die zweite Wahl, da hier die intermuskuläre Koordination durch die geführten Bewegungen unzureichend geschult wird.

Also nimm den Plan vom Trainer und reduzieren die Übungslast weiter, so das geht.

Idealer Weise sollte die Zusatzlast so hoch sein, dass Du 15-20 Wiederholungen in einem Satz sauber schaffst.

Das gilt nicht für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Günter

Kommentar von Crones ,

Kann Günter im Bezug auf die Übungen nur zustimmen,
Goblet Squats sind zB die Standardübung um den Backsquat etc zu lernen.

Antwort
von Rockstar9413, 19

Mache einfach genau die selben Übungen am Gerät, da gibt es ja bestimmt die passenden Geräte und Übungen für.
Musst du einfach mal den Trainer fragen.
Ob du dann die ausreichende Kraft für die Übungen an Freien Gewichten schaffst häbgt davon ab, ob du an den Geräten das Gewicht bewegen kannst, an dem du bei dem freien Gewichten gescheitert bist.

Antwort
von LittleRambo, 5

Liegestütze, squarts, usw. Alles mit eigenem Körpergewicht.

Antwort
von Araklaus, 10

Na und?! Wenn dir 20kg zu viel sind , dann nimmst du halt erst mal nur die Stange und steigerst dich langsam.Ich hab selbst mal mit Curls bei 5kg angefangen und bin jetzt bei 25kg.

Antwort
von Jahreskalender, 41

Wenn dir dein Trainer die Frage nicht beantworten kann, dann ist es kein Trainer sondern ein Idiot.

Ich könnte dir hier alles möglich schreiben, weil ich diesen Sport seit gut 12 Jahren ausführe.

Aber:
Suche dir ein richtigen Trainer, der dir ein richtigen Plan schreibt und dich ausführlich betreut und alle Techniken ausführlich zeigt, erklärt und dich korrigiert.

Option 2: Geh zu dem Typen mit den meisten Muskeln im GYM und Frage ob du mit trainieren darfst oder ob er dir ein Plan schreibt.

Alles andere kannst du vergessen, wie willst du Kniebeugen, Kreuzheben richtig lernen, wenn keiner neben dir steht und zeigt wie es geht...das helfen auch keine Bilder und Videos.

Kommentar von CaptainFlagg ,

Nur weil die Leute schon riesige Muskeln haben, heißt oft leider nicht, dass sie auch die meiste Ahnung haben.. ich sehe so viele die einfach falsch und unsauber trainieren..

Kommentar von Jahreskalender ,

Du bist bestimmt einer von den 60 kg Experten die bei den 100 Kg Athleten an allem rum mäkeln...

Antwort
von 0815halo, 31

Wenn die Angaben stimmen bist du leicht untergewichtig

Kommentar von Freakygirly123 ,

Ich weiß, deshalb möchte ich ja durch Muskelaufbau zunehmen gesund 

Ich bin leider der Skinny fat Typ, also sehr wenig Muskeln aber dafür viel fett

Kommentar von 0815halo ,

dann viel Glück beim Muskelaufbau

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