Das hängt von vielen Faktoren ab, die man aus der Ferne jedoch, ohne dich zu kennen, nur schwer bestimmen kann.
Letztendlich ist es pauschal gesagt immer ratsam die Übungen und auch den Widerholungsbereich zu variieren um immer wieder andere Reize zu setzen.
Gerne kannst du dabei auch mit Zusatzgewichten arbeiten oder mit Wiederstandsbändern etc.

Neue Reize bedeuten auch immer wiederkehrendes Muskelwachstum, da dein Körper merkt: Oh Hoppla da brauche ich wohl noch mehr Muskeln um diese Art Übung etc. auszuführen :)

Jetzt mal ganz grob gesagt! Ich hoffe du verstehst was ich damit meine!

Der nächste Punkt wäre dann natürlich noch die Fettreduktion um die neu gewonnene Muskulatur sichtbar zu machen.

Grüße Patrick

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Hallo EagleGrad,
schöne Ziele die du dir gesteckt hast :)

Zunächst muss gesagt sein, dass du zunimmst, wenn du im Kalorienüberschuss landest. Und dazu eignet sich natürlich der Massgainer/Weightgainer hervorragend, weil er einiges an Kalorien liefert.
Einige meiner Vorredner haben aber natürlich Recht, dass es sich bei Proteinshakes, Weightgainern und dergleichen, lediglich um Nahrungsergänzungsmittel handelt.
Sie ergänzen die Ernährung und sollen sie nicht ersetzen! Wenn du es also schaffst ordentlich zu essen und in dem Bereich alles richtig zu machen, sind Shakes garnicht mehr so wichtig.

Allerdings habe ich hier auch schon die wildesten Sachen gelesen
> Nüchtern trainieren?
> Nach dem Essen erst den Shake?

Also es gibt zwei wichtige Zeiten für dich, in denen sich dein Körper in einem "Katabolen Zustand" befindet, und zwar direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training. Und hier empfiehlt es sich einzusteigen. Deshalb kannst du dort die Shakes einsetzen. Ich empfehle den Proteinshake nach dem Training und den Weightgainer (Hoffentlich ein biologisch hochwertiger?) nach dem Aufstehen.

Natürlich hängt das auch davon ab wie dein Job aussieht, denn falls du dort nicht regelmäßig zum Essen kommst, kann hier der Weightgainer helfen.

Da dein Ziel ist Muskeln aufzubauen und schwerer/stärker zu werden, würde ich nicht nüchtern trainieren gehen. Diese Trainingsmethode eignet sich zum Diäten und um "Shredded" zu werden!

Ich würde mich freuen wenn du dir einige Tipps auf meinem Blog abholst.
In meinem Profil findest du den Link zu meiner Internetseite. Unter der Rubrik "Stark bei der Arbeit" geht es rund ums Thema Fitness.

Bei weiteren Fragen rund ums Thema Muskelaufbau, Kraftsport etc. kannst du gerne wieder auf mich zukommen, falls dir mein Lösungsansatz gefallen hat.

Grüße Patrick von "Starke Arbeit"

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Einige Personen haben sich nun bereits deine Frage angesehen, aber niemand möchte so richtig antworten. Liegt vermutlich daran, dass das Schaubild echt "Scheisse" und das totale durcheinander ist :(
Aber ich versuche es dir trotzdem mal einigermaßen plausibel zu erklären, damit du morgen nicht ahnungslos dastehst:

Beim Sport bewegt man sich >> Um sich zu bewegen, benötigt man Energie.
Diese Energie kommt aber nicht von Luft und Liebe, sondern sie kommt aus unserer Nahrung. ( Ein Auto fährt schließlich auch nicht ohne Treibstoff.)
In unserer Nahrung steckt allerdings noch jede Menge mehr.
Sie teilt sich in Mikronährstoffe und Makronähstoffe.

Zur Erklärung:
Makronährstoffe >> Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Diese liefern uns die Energie.

Mikronährstoffe >> Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, und vieles mehr.
Diese liefern uns keine Energie, sind gerade in Bezug auf Sport trotzdem nicht weniger wichtig.

Nun gehe ich einfach mal die ganzen kleinen Punkte auf diesem Schaubild durch:

Obst >> liefert uns Energie weil es Zucker enthält, also Kohlenhydrate. Obst liefert uns aber auch Vitamine. Diese sind wichtig, damit unser Immunsystem und unsere Organe etc. einwandfrei funktionieren und dass gewisse Dinge wie Augen etc. einwandfrei funktionieren.

Getränke >> benötigt wir, da wir Flüssigkeit in Form von Wasser benötigen. Der Körper besteht zu Großteil aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert, dass wir beim Sport dehydrieren. Im Wasser sind Mineralstoffe enthalten die unseren Körper funktionieren lassen. Wenn man dehydriert, also die Nieren nicht mehr einwandfrei funktionieren, bekommt man zum Beispiel Schwindel Übelkeit etc.
Man verdurstet quasi.

Gemüse und Hülsenfrüchte >> liefern uns Kohlenhydrate, also Energie, damit wir stark sein können und performen können beim Sport. Außerdem liefern sie Eiweiß. Eiweiß lässt unsere Muskeln etc. wachsen und stärker werden.

Fette >> Fette benötigen wir, dass andere Lebensmittel überhaupt von Körper ordentlich aufgenommen und verstoffwechselt werden können. Fette liefern aber auch Energie.

Fleisch, Fisch, Eier >> enthalten ebenso Eiweiß, anderes Eiweiß als zum Beispiel die Hülsenfrüchte. Auch wieder wichtig, damit Muskeln und auch vieles anderes im Körper wie Fingernägel, haare etc. wachsen können. In Bezug auf Sport kannst du dir vorstellen dass Muskeln wichtig sind.

Milchprodukte >> liefern auch wieder eine andere art Eiweiß. Aber eben so wie die anderen Lebensmittel wieder noch vieles mehr.

Getriedeprodukte und Kohlenhydrate: liefern die meiste Energie und die meisten Kalorien für unseren Körper. Sodass wir ordentlich Vollgas geben können beim Sport.

Also das war jetzt alles sehr sehr oberflächlich zusammengefasst, aber ich hoffe du hast verstanden was ich dir damit sagen will. Einige der Lebensmittel sind eher dafür da um beim Sport zu funktionieren und Kraft zu haben. Andere sind eher für nach dem Sport, dass wir wachsen und besser und stärker werden. Und andere sind wiederum dafür da, dass unser Körper überhaupt richtig funktioniert und wir alles gewohnt durchführen können.

Das wichtigste hinter dem ganzen. Du merkst, dass es wichtig ist, einen guten Mix in seiner Ernährung zu haben, damit man von allem ausreichend abbekommt, damit der Körper ordentlich funktionieren kann und leistungsstark ist. Wenn man sich nur von Tiefkühlpizza ernährt, fehlen einem einige wertvolle Bausteine, dass der Körper langfristig ordentlich funktioniert und kraftvoll und leistungsstark ist.

Ernährung ist mir als Sportler sehr wichtig und auf einige Dinge gehe ich auf meiner Internetseite "Starke Arbeit" noch näher ein. Klick doch mal vorbei. Der Link ist in meinem Profil hinterlegt. Unter der Rubrik " Stark bei der Arbeit" findest du noch den ein oder anderen Tipp auf was es beim Sport, explizit im Kraftsport, ankommt :)
Danke fürs Unterstützen.

Ich hoffe ich konnte wenigstens etwas Licht ins Dunkle bringen.

Grüße

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Ich würde dir bei deinem Alter, deinem Stand an Trainingserfahrung etc. eher davon abraten. Gerade weil du ja auch schreibst, dass du eher mit moderatem Gewicht im Hypertrophie Bereich arbeitest.

Natürlich gebe ich Justus in gewisser Weise recht, dass es dir die Gelenke im Alter danken werden. Aber da sprechen wir schon davon, dass du über Jahre hinweg Krafttraining mit schweren Gewichten absolvierst.

Da du dich in deinem Alter aber sowieso noch in der Entwicklungsphase befindest, ist es auch wichtig, dass sich die Stabilisatoren im Unterarm und der Unterarmmuskulatur richtig entwickeln.
Kurz zu mir: Wenn ich Beispielsweise Bankdrücken absolviere, dann benutze ich erstmal bis 90/100 Kilogramm keine Bandagen und erst ab dem Punkt wo es "Schwer" wird und tatsächlich auch sehr belastend für die Gelenke, nehme ich die Bandagen zur Stabilisation des Handgelenkes dazu.
Ich sehe im Fitnessstudio regelmäßig Menschen die tragen Bandagen, Gürtel etc. zu jeder Zeit, egal ob schweres oder leichtes Gewicht und beschweren sich anschließend über zu schwache Gelenke, einen schwachen Rumpf oder Unterentwickelten Muskelgruppen. NICHT GUT!

Auf meinem Profil gelangst du auf meine Webseite (Ich darf sie hier leider nicht verlinken) dort habe ich auch Equipment verlinkt, welches du dir anschauen kannst. Da geht es aber eher um Equipment wie die passenden Schuhe, Salben oder einem Slingshot. Kannst du dir mal anschauen. Findest du unter der Rubrik ´Stark bei der Arbeit´.

Ich hoffe ich konnte dich bei der Entscheidungsfindung ob ´Bandagen Ja oder Nein´ unterstützen.

Grüße

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Der Dieter beschäftigt sich eingehend mit dem Thema Muskelaufbau.
Das finde ich sehr gut :)

Ich würde an deiner Stelle das Lauftraining etwas reduzieren und mich mehr auf das Krafttraining konzentrieren. (Anstatt 5 - 8 Kilometer, nur noch 3 - 4 Kilometer vor oder nach deinem Krafttraining)

Trainiere alle Muskelgruppen vollumfassend, das bedeutet, dass du jetzt nicht nur den Bauch trainieren sollst, nur weil du ein Sixpack haben möchtest.
Der Muskelaufbau im Allgemeinen ist komplizierter, aber ein kleines Beispiel: Du trainierst die Beine, die größte Muskelgruppe des Körpers, deshalb findet hier eine erhöhte Ausschüttung an Testosteron statt. Mehr Testosteron -> Besserer Muskelaufbau.
Ich denke du verstehst was ich dir damit sagen will?

Achte darauf deine tägliche Proteinzufuhr unter Kontrolle zu haben, also zunächst mindestens 1,5 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Auf unnötige Kohlenhydrate und Fette würde ich erstmal verzichten. Darunter zählt zum Beispiel die Cola. Stattdessen greifst du lieber auf Kohlenhydratquellen wie Reis, oder Nudeln und Fettquellen wie Nüsse oder Avocado zurück.

Was mir oft helfen konnte, war die App "MyFitnessPal" um meine Ernährung im Blick und somit unter Kontrolle zu behalten.

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Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen.
Habt alle einen schönen Tag :)

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Hallo Flo,

da wir dich und deine Person nicht kennen, fällt das Ergebnis leider erstmal ziemlich pauschal aus. Denn Fragen wie: „Wieviel Protein zu mir nehmen“ oder „wieviel Kalorien benötige ich am Tag“ etc. hängen von dir, deiner Bewegung, deinem Ziel, deinem Training, Gewicht usw. ab.

Hast du schonmal Apps benutzt wie „MyFitnessPal“ ? Diese ist in der Grundversion kostenlos und wird dir deine Frage bezüglich kalorienüberschuss/Kaloriendefizit nach Eingabe einiger Parameter beantworten können.

Einem „normalen“ Menschen würde man raten 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ich persönlich als Kraftsportler und fast 100 Kilogramm schweren Athlet, nehme jedoch 2,5 - 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Da siehst du wieder wie individuell das auch von deinen Zielen abhängt.

 [+++ durch Support editiert +++]

Habt alle einen schönen Tag!

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Bürger

Hallo,
ich liebe Burger!

Schonmal probiert einen Burger mit

Spiegelei
Gehackten Datteln
Walnüssen
Feta Käse
Granatapfel
Geschmorte Zwiebeln
Honig
Preiselbeeren

zuzubereiten ???

Die Liste ist gefühlt endlos. Auf einen Burger kann alles drauf, was einem schmeckt.
Ich selbst als Kraftsportler, lasse dabei den Nährwertaspekt natürlich nicht aus den Augen. Ordentlich Proteine sollte der Burger enthalten.

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Habt einen schönen Abend :)

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Hallo,

bleib doch einfach beim Push/Pull/Beine und füge bei jeder Trainingseinheit Übungsvarianten für die Verbesserung deiner Sprungkraft hinzu.
Das Sprungkrafttraining anstatt des Beintrainings zu absolvieren, dazu würde ich dir in diesem Fall abraten. Gerade das Beintraining ist schließlich eines der Wichtigsten, wenn es darum geht Sprungkraft aufzubauen.

Was du natürlich auch machen könntest wäre ein Oberkörper/Unterkörper Split + ein extra Trainingstag für die Sprungkraft.
Gibt es einen speziellen Grund für das Sprungkrafttraining?
Du kennst deinen Körper am Besten und weisst auf was du am ehesten verzichten kannst oder wo noch Verbesserungsbedarf besteht. Reflektiere dich selbst ehrlich und schreib dir dann deinen individuellen Plan, bei welchem du dann erstmal für mindestens 4 Wochen bleibst.

Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen.

 [+++ durch Support editiert +++]

Habt alle einen schönen Tag!

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