Wie muss ich mich ernähren um einen Sixpack zu bekommen und zu erhalten?

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7 Antworten

Du musst erstmal die entsprechende Muskulatur aufbauen. Also trainieren, Masse aufbauen - vergiss erstmal das Sixpack.

Wenn du das hast, gehts ans definieren. Überschüssiges Fett abbauen und die Muskeln rausarbeiten. Für die Ernährung funktioniert bei mir am besten Low Carb. Das ist aber bei jedem unterschiedlich. Ich komme super klar damit Nudeln, Reis, Brot also alles was kohlenhydratreich ist, zu reduzieren. Weiter trainieren und dann funktioniert das schon.

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Kommentar von Lukfragt
14.11.2016, 13:29

Mooooment ... nur damit ich es richtig verstehe - ich soll mich erst mal dick und fett essen und dann erst trainieren?

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Kommentar von Lukfragt
15.11.2016, 21:36

ok wo kriege ich diese nötigen nährstoffe her, -Proteine -Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate minimieren. Körperfettanteil stark reduzieren, trainieren.

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Wieso schreiben hier alle keine Kohlenhydrate hin? 

Es macht keinen Unterschied, ob man auf Kohlenhydrate oder Fett verzichtet  (Low Carb oder Low Fat).

Letzten Endes nimmt der Körper soviel ab, wie hoch der Kcaldefizit ist -> und dieser ist die Vorraustzung. 

Beispielsweise: dein Tagesbedarf ist angenommen  2500kcal. Und du isst täglich 2000kcal, du hast letzten Endes ein Defizit von 500kcal. Also dein verbrauch wird 500kcal sein.

Wenn du jetzt auf Kohlenhydrate verzichtest oder minimierst, nimmst du automatisch weniger Kcal auf, dem musst du entgegen wirken, also musst du Fette und Proteine erhöhen, um auf 2000kcal zu kommen. Dann hast du aber letzten Endes immernoch ein Defizit von 500kcal.

Das gleiche bei Fetten, wenn du diese minimierst, müssen Proteine und Kohlenhydrate erhöht werden. Der Ausgangspunkt ist der gleiche.

Die Gesamtkcalbilanz bleibt also somit letzten Endes gleich. Minimiert man das eine, muss man das andere erhöhen, um auf seine Kcal zu kommen.

So, der Körper arbeitet mit Zucker (kohelnhydrate) und bezieht seine Energie daher, aber er ist nicht abhängig vom Zucker. So bezieht der Körper nebenbei noch Energie aus Proteinen, Muskelmasse, Fetten (aufgenommene), Fettdepots, ATP, Glykogenspeicher.. Der körper hat einige Energiequellen, die er alle gleichzeitig nutzt. Zucker kann er am schnellsten in Energie umwandeln, deswegen greift er überwiegend auf Kohelnhydrate zurück. Wird dies Minimiert, hat er aber noch genug andere Quellen. 

Es macht also keinen Unterschied, auf was man verzichtet, letzten Endes wird soviel Energie abgegeben, wie hoch der Kcaldefizit ist. 

Warum nimmt man aber bei Low Carb trotzdem schneller ab, als bei einer einfachen Ernährungsumstellung, vorausgesetzt beim gleichen Kcaldefizit? Das liegt daran, dass Kohelnhydrate Wasser binden, fehlen Kohelnhydrate wird dem Körper Wasser entzogen. Und optisch kann man nicht unterscheiden, ob man Wasser oder Fett verloren hat. Das bedeutet in einer Low Carb Diät, verliert der Körper durch den Kcaldefizit einerseits gespeicherte Energie (was auch das Ziel ist), andererseits Wasser (was nicht das Ziel ist). Optisch sieht der Körper dann definiert aus, was aber überwiegend an der austrocknung liegt.

Diesen Trick benutzten Bodybuilder, zur Vorbereitung für die Bühne. Sie trinken bis zu 5-6l am Tag und kurz vor dem Auftritt reduzieren sie ihre Flüssigkeitsaufnahme und minimieren stark die Kohelnhydrate, damit dem Körper jegliches Wasser entzogen wird und die Glykogenspeicher in den Muskelnzellen entleert wird. Kurz vor der Bühne pumpen sie sich mit Kohlenhydraten voll, im trockenen Zustand z.b Reiswaffeln, um ihre Glykogenspeicher voll zu machen und aufgepumpt zu wirken, gleichzeitig wirken sie durch das entzogene Wasser definiert.

Fazit: auch Low Carb oder Low Fat funktioniert ohne einen Kcaldefizit nicht, dass bedeutet dieser ist die Vorraustzung. Das macht einen Verzicht speziel auf Kohelnhydrate oder Fette unnötig.

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Wenig Fett, keinen Zucker, und regelmäßig trainieren.

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Kohlenhydratarm, kein Zucker keine fette. Viel Bauchtraining.

Die Bauchmuskeln siehst du erst bei glaube ich unter 3% Körperfett, also viel Spaß!

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Kommentar von moonrox
14.11.2016, 11:25

Auweia, nicht ganz so schlimm. 16% reichen auch!

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Kommentar von whiteyphantom
14.11.2016, 11:53

einen Sixpack  sieht man bereits bei ca 12% Körperfett... unter 3% wäre es nicht mehr so gesund

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Ernährung spielt nicht unbedingt eine rolle, die Übungen dazu müssen passen

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Kommentar von whiteyphantom
14.11.2016, 11:25

schwachsinn... das Sixpack entsteht in der Küche... man kann soviele Rumpfbeugen machen wie man will, ohne die richtige Ernährung wird man kein Sixpack haben... (Dünn und Sixpack zählt nicht)

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Viel Eiweiß und Kohlenhydrate und dann ganz viel Fitness. Die Stoffe kannst dir auch in Form von Shakes reinpumpen.

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