Es ist nicht wirklich realistisch, dass man während einer Diät Muskeln aufbaut. Eher die Kunst, keine Muskeln zu verlieren. Daher solltest du einfach nicht zu krass an die Diät gehen sondern ein vernünftiges Kaloriendefizit angehen. So das der Körper zwar Fett abbaut aber nicht so extrem wenig Energie bekommt, dass er auch Muskulatur angreifen muss. Meiner Meinung nach muss man das für sich selbst austesten und Erfahrung sammeln auch wenn dabei mal ein paar Muskeln draufgehen leider.

Das Training versuche ich während einer Diät einfach beizubehalten. Das funktioniert die erste Zeit ganz gut. Allerdings geht durch die Diät eben auch Energie verloren, dann wechsel ich einfach auf kleinere Trainingsgewichte. Das ist ganz normal und reguliert sich dann nach der Diät wieder ein und dann kann man auch wieder mit dem Muskelaufbau starten.

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Sicherlich möglich aber die ganz harte Definition ist sicher nicht auf Dauer zu halten. Ist halt ein ewiges Spiel zwischen Masse- und Definitionsphasen.

Übrigens wenn dein Bauch mit 7% KFA "weich" ist, solltest du mal davon ausgehen das dieser Wert definitiv nicht stimmt. Check mal die Seite, auch nicht super-genau aber sicher ein ganz guter Anhaltspunkt zur KFA-Bestimmung www.einfach-ausrechnen.de

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Mach dich mal nach einem Monat nicht schon verrückt. Es dauert etwas bis sich der Körper umstellt und auf vorhandene Reserven zurückgreift, also Fett abbaut. Dazu kommt leider das Problem, dass bei Männern das Bauchfett erst relativ spät abgebaut wird. Lass es lieber langsam angehen, dafür hast du dann einen nachhaltigeren Effekt.

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Letzlich kommt es drauf an, wie du dich fühlst. Normalerweise sollte man schon ein paar Tage Regeneration einplanen, denn nur dann regenerieren und wachsen die Muskeln. Ist am Anfang immer schwer, weil man das Gefühl hat Zeit zu verlieren. Ist aber nicht so.

Allein von der Motivation her würde ich den 2er Split an 4 Tagen die Woche machen. Sonst übernimmst du dich schnell. Wenn du Bock hast, leg einfach ein zusätzliches Training ein. Aber ich würde nicht zwingend auf 6x die Woche gehen. Es wird dann nämlich demotivierend, wenn du es mal nicht schaffst und ein Training ausfällt. Andersrum kannst du immer stolz sagen "Mehr geschafft als ich wollte" ;)

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Ein KFA von ca 15% ist bei Männern ein ganz guter Durchschnittswert. Du darfst den Körperfettanteil aber nicht mit BMI oder Körpergewicht verwechseln. Viel Gewicht heißt nicht zwingend hoher Fettanteil. Es kommt natürlich auf die Zusammensetzung an. Wenn du eher muskulös bist, kannst du viel wiegen aber trotzdem wenig Körperfett haben.

Den genauen Körperfettanteil kann man nur recht umständlich ermitteln. Einen guten Richtwert bekommst du auf dieser Seite www.einfach-ausrechnen.de

Das ist sicherlich nicht supergenau aber für einen Überblick ganz gut und vor allem kann man seinen Fettanteil ganz gut im Auge behalten - also in welche Richtung der Trend so geht. Mir hilft es ganz gut.

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Schmerzen im Training loswerden?

Hallo zusammen ich bin Nicolas 22 Jahre alt und wiege 77 KG,

ich trainiere mittlerweile seit 3 Jahren (1-einhalb regelmäßig)

Leider habe ich wohl in meiner Vergangenheit viel falsch gemacht und mich nie warm gemacht

Viele Übungen falsch ausgeführt, teils zu oft trainiert usw. dazu gleich mehr.

Naja jedenfalls habe ich bei Brustübungen vorallem bei Butterfly am Gerät oder Schrägbank mit KH immer irgendwann so Schmerzen in der rechten Schulter, dass ich aufhören muss und das bei niedrigem Gewicht, meine Vermutung da ist dieses Impingement Syndrom..

Zusätzlich dazu gekommen, hatte ich immer so trainiert, dass ich ein beliebiges gewicht genommen habe und egal bei welcher Übung dann immer bis Muskelversagen trainiert habe und das dann teils 6x die Woche. Nun das Problem mit der Schulter rechts habe ich schon was länger. in der Corona Zeit habe ich mich nur fit gehalten mit 10-20 min trainings täglich und selbst da war bei der ein oder anderen Liegestützte der Schmerz wieder sehr störend.

Bei uns in NRW haben die Studios sehr früh geöffnet, weshalb ich dann extrem motiviert wieder 6-7 mal zum Training gegangen bin... naja nun habe ich in der rechten vordern Schulter bis runter in den Arm auch Schmerzen, bei extrem vielen Übungen vorallem aber Bizepsübungen.

Also kommen wir zu meinen Maßnahmen: Erstmal habe ich 12 Phsyio Sitzungen wahrgenommen 2x die Woche, das war nur für die rechte Schulter, in den Physiostunden hab ich dann mit dem Trainier auch über mein Training gesprochen aber erst so in den letzten 3 Sitzungen.

Zeitgleich hatte ich auch dann diese schmerzen links bekommen was er als vermeintliche Bizepssehnenentzündung betitelte. die hat der auch paar mal durchgeknetet und mobilisiert brachte aber nix. für die rechte Schulter was er da gemacht hat, hat leider auch nix gebracht oder nur ganz minimal.

Naja was etwas gebracht hat, er hat mir den Kopf gewaschen und gesagt für einen Anfänger oder maximal fortgeschrittenen ist meine Art zu trainieren völlig destruktiv und garnicht messbar ist da ich immer willkürliche gewichte und wiederholungen machte, was ich erst nicht kapieren wollte, weil viele breite kollegen ähnlich trainieren und nix haben aber dann doch übernehmen wollten.

Naja jetzt trainiere ich 3x die Woche nur noch und auch mit weniger gewichten und festen Sätzen, allerdings sind die Schmerzen immer noch da und halten mich immer noch von so vielen Dingen ab...

Schmerzen habe ich bei folgenden Übungen im Plan

Bankdrücken,Butterfly,Schulterdrücken, Seitheben, dips, <- Rechte schulter schmerzt minimal links auch schmerzen

Latzug, Bizepscurls,Hammercurls, Langhantelcurls, <- links schulter bzw. arm (bizepssehne) Schmerzen.

Meine Frage an euch.

Was kann ich tun um die Schmerzen los zu werden?

Habe ich irgendwas vernachlässigt was ich jetzt mehr trainieren sollte.

Sollte ich irgendwie dehnen oder nochmal zu ner anderen Phsyio?

Für jedes Feedback bin ich dankbar!!!

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Auch wenn es schwer fällt und die mieseste aller Lösungen ist: Pausieren. Bis du wirklich schmerzfrei bist. Wenn du zu zeitig wieder anfängst, hast du die gleichen Probleme gleich wieder.

Wenn du wieder einsteigst, nimm dir einen erfahrenen Kumpel als Trainingspartner, der deine Ausführung checkt und dir helfen kann dich mit den Trainingsgewichten nicht zu übernehmen.

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Also hier in und um Frankfurt gibt es einige Anbieter. Das hat weniger direkt mit Bodybuilding zu tun sondern sind sogenannte Boot Camps in denen die Trainer dafür sorgen, sich wirklich an die Grenze zu bringen.

Findet meist im Freien statt oder Parks wo es ein paar Möglichkeiten gibt auch Klimmzüge u.ä. ins Programm einzubauen.

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Klar aber erstmal nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren um reinzukommen. Wenn es an die Gewichte geht, nimm erstmal einen erfahrenen Kumpel oder Trainer dazu um die optimale Ausführung der Übungen zu lernen. Ansonsten drohen Verletzungen und vor allem gewöhnst du dich schnell an falsche Ausführungen, was dein Training am Ende uneffektiv machen kann.

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Am Anfang brauchst du noch nicht so viel Gewicht. Das bleibt preislich überschaubar. Sehr oft gibts bei ebay gebrauchte Sets zu sehr guten Preisen.

Achte einfach nur darauf das du ordentliche Kurzhantelstangen hast und die scheiben ordentlich mit einer Flügelmutter und Gewinde befestigt werden. Alles Andere wie Klammern usw. fällt dir früher oder später auf die Füße.

Scheiben kannst du später immernoch nachkaufen.

Langhantel ist meiner Meinung nach nur sinnvoll, wenn du auch eine Hantelbank hast. Für ein ordentliches Training wirst dir sowieso irgendwann eine zulegen müssen bzw. ins Studio gehen.

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Angefangen vor ein paar Jahren, nehme es immer mal über 6-8 Wochen. Ja es wirkt durchaus leistungssteigernd. Gibt gerade bei stagnierenden Leistungen nochmal Motivation.

Je nach Zielsetzung finde ich es aber gerade in der Definitionsphase kontraproduktiv. Ja Muskelvolumen nimmt durch die Wassereinlagerungen zu, man wirkt massiger. Aber ich finde es eher aufschwemmend. Die Härte der Muskulatur geht etwas verloren. Ist aber natürlich auch immer eine Frage der Optik, Geschmacksache.

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Versuche doch mal mit den Wiederholungen zu experimentieren. Mir tut es manchmal ganz gut zwischendurch Sätze mit niedrigem Gewicht aber sehr hoher Wiederholungszahl zu machen. Am besten am Ende des Workouts um nochmal die Muskulatur richtig zu ermüden.

Oder versuche die Arme vorher stärker zu ermüden. Trizeps zum Beispiel beim Bankdrücken der Liegestütz und dann nochmal intensiv per Kickback reingehen.

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Denk an deine bisherigen Erfolge. Das können Steigerungen beim Training sein oder Erfolge bei einer Diät, Muskelaufbau, was auch immer.

Mich motiviert das immer ganz gut. Denn das Erreichte will man ja nur ungern wieder hergeben.

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Generell musst du erstmal Aufbauen damit du überhaupt Muskelmasse hast, die du definieren kannst. Aufbau während einer Diät ist logischerweise Unsinn.

Mit 74 Kilo bist du sowieso alles andere als Übergewichtig. Möglicherweise passt einfach nur der Körperfettanteil noch nicht. Nach einer Weile Training wird sich der Stoffwechsel deinem neuen Energiebedarf sowieso anpassen und das überschüssige Fett verbrennen. Mach dir also wegen dem Gewicht keine so großen Gedanken sondern versuche erstmal sauber und regelmäßig anständig zu trainieren.

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Es gibt nicht das ideale Gewicht oder die idealen Muskeln. Erstmal kommt es auf dein Ziel an. Wenn du ein Idealbild hast, das du erreichen willst musst du einfach darauf hinarbeiten. Es ist völlig egal was du dabei wiegst. Für dich entscheided die Optik.

Ist ja nicht wie bei Kampfsportlern, die ihre Gewichtsklasse halten müssen und entsprechend auf das Körpergewicht einen großen Fokus legen müssen.

Wichtig für dich ist eher der passende Körperfettanteil so das die Bauchmuskeln sichtbar bleiben. Bei ca. 10 Prozent ist das eigentlich schon ganz ordentlich der Fall. Da würde ich auch nicht dauerhaft drunter bleiben. Das wird ungesund.

Hier ist ein Rechner mit dem man den Körperfettanteil recht einfach bestimmen kann. Zumindest als Richtwert ganz gut nutzbar: www.einfach-ausrechnen.de

Außerdem würde ich die Trainingsfrequenz mal überdenken. Drei vier Einheiten die Woche reichen völlig. Muskeln wachsen nur in der Regenerationszeit.

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Vor allem nicht nur auf die Arme konzentrieren. Das sieht sonst irgendwann richtig mies aus.

Mit ganz normalen Grundübungen anfangen, Grundmuskulatur aufbauen. Liegestütz, Klimmzüge, Situps, Kniebeuge … was so dazu gehört. Und dann später zu Gewichten übergehen/ins Studio gehen.

Beim Armumfang Trizeps nicht vergessen, der macht beim Oberarm das massive Aussehen.

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Probier es aus, wie du damit klar kommst. Speziell mit der Regeneration.

Ich halte eher nicht so viel davon. Schließlich gibt es immer einen Mitnahmeeffekt. Gerade die Bauchmuskeln haben eine stützende Funktion. Sie werden bei sehr vielen Übungen mittrainiert. Daher würde ich eher das Bauchttraining in dein normales Training integrieren. Damit setzt du dann ja auch viel stärkere Wachstumsreize.

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Ist sicherlich individueller und besser auf die Klienten zugeschnitten als vorgefertigte Onlineinhalte. Denke als Kunde fühlt man sich dann sehr viel direkter und auf die eigenen Bedürfnisse hin "bedient".

Stell es mir aber schon relativ schwierig vor. Sicherlich im theoretischen Bereich recht gut umsetzbar zu Ernährungsthemen und so weiter. Aber für die eigentlichen Trainings wird das sicher eher schwierig. Videoanleitungen u.ä. müssten dann schon sein. Und eigentlich fehlt ja dann auch die Überwachung der Übungsausführung. Aber die gibts ja bei DVDs auch nicht. Also einfach mal ausprobieren!

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Das Fettabbau variiert nicht nach Sportart. Wichtig ist, dass du Energie verbrauchst und damit die Fettreserven des Körpers angreifst. Dazu sind Cardioeinheiten wie Joggen ziemlich gut geeignet.

An welchen Stellen der Körper das Fett abbaut kannst du nicht beeinflussen. Es sinkt eben nur der komplette Körperfettanteil. Bei Männern werden Fettdepots bevorzugt in der Bauchgegend eingelagert, bei Frauen eher im Hüftbereich. Das sind dann auch die Körperregionen in denen das Fett meist eher später angegriffen und abgebaut wird.

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Erstmal musst du dir wegen deinem Stoffwechsel keine Gedanken machen. Ich kenne das Problem. Der Vorteil ist - wenn du nicht 150 Kilo Bodybuilder werden willst - man sieht sehr schnell die Veränderungen durch das Training. Hast du wahrscheinlich selber schon gemerkt.

Was den Bauch angeht ist das vermutlich eher eine genetische Sache. Die "Anordnung" oder Form der Bauchmuskulatur kannst du nicht wirklich verändern. Nur das Volumen. Es gibt auch Menschen bei denen die Bauchmuskulatur aussieht wie ein kompletter großer Muskel.

Ansonsten weiter dran bleiben mit den üblichen Crunches und so weiter. Was ziemlich in die Bauchmuskeln geht sind auch Kniebeuge und Klimmzüge.

Viele schwören darauf die Bauchmuskeln überhaupt nicht separat zu trainieren. Einfach aus dem Grund weil sie bei den meisten Übungen sowieso mittrainiert werden. Sie dienen fast bei jeder Übung zur Stabilisation.

Versuch einfach mal auf Masse zu gehen auch wenn es schwer fällt. Intensiv weiter trainieren und ordentlich essen. Bei mir funktionieren Shakes mit hohem Kohlenhydratanteil ganz gut. Zwar geht dann auch von der Definition etwa verloren aber du baust erstmal Muskelmasse auf. Später reduzierst du die Kohlenhydrate und bringst die neu entstandene Muskulatur wieder zu Vorschein.

Also die typischen Masse- bzw. Defiphasen. Vielleicht wartest du damit aber auch erst bis nach der kommen Freibadsaison ;)

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Du solltest bei deinen Stats überhaupt nicht an eine Diät denken sondern einfach erstmal aufbauen. Ich hatte früher das gleiche Problem. Trainiere einfach und iss wenn du hunger bekommst. Der Körper meldet sich, wenn er Energie braucht.

Dann baust du erstmal Muskulatur auf. Ernähre dich vernünftig und ausgewogen dann wird sich auch das Körperfett während dem Aufbau reduzieren. Eine Diät macht man sobald genug Muskelmasse vorhanden ist, die man definieren kann. Nicht böse gemeint aber mit deinen 62 Kilo ist das Unsinn. Du wirst dich hinterher nur ärgern, die Zeit nicht für einen effektiven Aufbau genutzt zu haben.

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Jefit ist perfekt um Trainingspläne zu erstellen und während des Trainings "Buch führen". Der kostenfreie Teil reicht völlig aus. Die kostenpflichtige Variante bringt noch ganz gute Reports dazu.

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Ja. Die meisten schwören auf BCAAs. Der Körper wird sozusagen daran gehindert, Muskulatur während der Diät anzugreifen.

Deshalb machen BCAAs auch nur während einer Diät Sinn. Bei normaler Ernährung - also ohne Defizit brauchst du normalerweise keine.

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Bleib ganz ruhig. So schnell baut der Körper keine Muskulatur ab. Zwar wird es nach so einer Krankheitspause etwas dauern wieder richtig ins Training zu finden. Aber an wirklich Muskelmasse würdest du erst nach mehreren Wochen verlieren.

Wichtig, richtig gesund werden bevor du wieder trainierst. Der Körper braucht die Energie um erstmal wieder vollständig gesund zu sein. Da ist Training eher kontraproduktiv.

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Weniger essen, ganz einfach. Am Anfang und bei deinem Trainingspensum reicht vollkommen, was du mit einer normalen ausgewogenen Ernährung zu dir nimmst. Hör einfach auf deinen Körper.

Es bringt überhaupt nichts zu futtern wie wahnsinnig, wenn der Körper die Energie nicht verbrauchen kann. Drei Dinge passieren. Du baust Muskulatur auf und versorgst diese. Überflüssige Energie wird quasi ausgeschieden oder eben in körpereigenen Reserven angelegt - du wirst fett. Die Kunst ist halt, einen vernünftigen Mittelweg bei der Ernährung zu finden.

Trainiere erstmal eine Weile regelmäßig weiter. Du wirst merken wenn der Stoffwechsel sich entsprechend anpasst. Der Appetit größer wird und der Körper eben nach mehr Energie verlangt.

Check einfach mal deinen Körperfettanteil und behalte den im Auge. Die Methode ist zwar nicht aufs Komma genau aber ein guter Richtwert. https://einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil/

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Find ich schon mal ne gute Idee das du dir Zeit nimmst. 18 Prozent KFA bei denen Stats ist eigentlich gar nicht so viel wie man bei deinem Gewicht denken könnte. Also scheinst du schon ganz ordentlich Muskelmasse zu haben.

Versuche einfach weiter möglichst sauberes Gewicht aufzubauen. Also halte den KFA im Blick. Versuche Gewicht zuzulegen aber eben möglichst den KFA auf dem Level zu halten. Wenn du Muskeln aufbaust dürfte das in der Relation ganz gut funktionieren. Bei mir funktioniert immer ganz gut, mit Kohlenhydraten zu justieren.

Insgesamt musst du das natürlich für dich selber checken. Also wie fit du dich fühlst. Was du selber von deinen Stats hälst. Was genau dein Ziel ist usw.

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Schwierig. Du musst dir erstmal überlegen was längerfristig dein Ziel ist.

Du wirst bei einer Diät leider immer auch Muskulatur verlieren. Lässt sich blöderweise nicht vermeiden.

Meine Empfehlung wäre, entscheide dich zwischen Muskelaufbau ODER Diät. Einen sinnvollen Zwischenweg gibt es nicht. Bei deiner Größe/Gewicht würde ich eher noch eine Weile versuchen Muskulatur aufzubauen. In der Zeit wirst du zwar kein Fett abbauen aber das ist halt so.

Da du gewichtsmäßig nicht sonderlich Fett bist ;) würde ich zum Sommer hin einfach die Ernährung entsprechend etwas umstellen - Richtung LowCarb. Weiter trainieren und dann sollte der Fettabbau schon in Gang kommen.

Bis dahin hast du noch ein bisschen aufgebaut und wenn dann ein paar Muskeln in der Diät drauf gehen ist das nicht so schlimm.

Sicher das du unbedingt einen 4er Split brauchst? Halte das für uns Hobbysportler für etwas übertrieben.

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Merkwürdige Frage, Fett nicht verlieren zu wollen. Aber okay. So lange du im Kalorienüberschuss bist, also mehr Energie zu dir nimmst als der Körper verbraucht, nimmst du eher nicht ab.

Erst wenn du ins Defizit kommst wird der Körper eigene Reserven (also zuerst Körperfett) angreifen und abbauen.

Normalerweise sollte eine kohlenhydratreiche Ernährung gut funktionieren. Nurdeln, Reis, Brot. Das Übliche aus einer Massephase halt. Ich hätte allerdings eher die Angst noch mehr Fett anstatt Muskulatur aufzubauen. Wenn du also mit dem Kalorienüberschuss übertreibst, könnte das passieren.

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Natürlich im Grunde Oldschool-Bodybuilding. Scheint ja zu funktionieren. Die Details des Trainings muss meiner Meinung nach jeder für sich selbst rausfinden. Das ist viel Testen und hin und wieder wird das auch mal uneffektiv und man macht Fehler. Aber dabei lernt man. Es gibt nicht DEN PLAN, der für jeden funktioniert.

Also ausprobieren, welcher Split passt am besten. Wie lang ist die ideale Regenerationszeit. Auf welche Zahl von Wiederholungen spreche ich am besten an. Da spielt halt viel Individuelles mit rein. Am besten finde ich im Web bei einem der Blogger Pläne checken, schauen was passen könnte, je nach Zielsetzung, Voraussetzungen usw. Und dann trainieren, Erfolge kontrollieren und Plan jeweils anpassen.

Das ist aber alles nicht neu. Was Steroide angeht habe ich keine Ahnung. Wenn es so ist, wie du das beschreibst und es funktioniert, okay. Muss jeder selber wissen. Aber natural halte ich so hohe Splittungen für sinnlos. Meiner Meinung nach sind die Pausen von einer Woche zwischen den einzelnen Muskelgruppen viel zu groß.

Meine Ansicht dazu. Yepp, klingt sehr verlockend mit Steroiden zu arbeiten. Gerade wenn man sich beim Aufbauen schwer tut. Ich lese mir dann einfach mal Infos zu den Inhaltsstoffen durch. Das reicht schon um mich allein von der Idee, mir irgendwas zu spritzen, abzubringen.

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Dein Körperfettanteil ist definitiv viel zu hoch um ein Sixpack zu sehen. Unter 15 Prozent musst du auf jeden Fall um Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Wirklich ordentlich sieht es aber erst bei 10 Prozent und darunter aus. Wobei so extrem wenig Körperfett auf Dauer nicht gesund ist.

Weiter trainieren und mal die Ernährung checken. Eventuell im Frühjahr ne Diät einlegen dann bist du im Sommer fit.

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Ignorier es. Zieh dein Ding durch. Du musst dein Training auch nicht an die große Glocke hängen. Weiter trainieren vor allem die nächsten Monate. Viel cooler ist es nämlich im Frühjahr, wenn die Ersten kommen und dich fragen "Sag mal trainierst du?". Das ist dann super motivierend.

Genau DIE Werte gibt es da nicht. Es kommt einfach darauf an wo du startest und wie du dich veränderst. Bei manchen ist es das sie plötzlich abnehmen, fitter aussehen, bei anderen eher das Muskelwachstum.

Warte die Shirtzeit im Sommer ab. Die Pulloverarme kommen erst später. So schnell geht das halt nicht.

Und ja, die meisten dieser Spinner sind selber einfach zu faul etwas zu tun. Entweder belächeln sie dich als Anfänger oder werfen dir später als Fortgeschrittener vor, du würdest sicher mit verbotenen Mitteln nachhelfen. Irgendwas haben die immer. 

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Bei deinem Gewicht bist du tatsächlich nicht fett. Überleg dir mal, was dein Ziel ist. Und was du meinst, wie das Ergebnis ist wenn du jetzt abnehmen würdest und nur die bestehende Muskulatur definierst. Also ob dir das reichen würde.

In deinem Alter und bei deinem derzeitigen Gewicht würde ich weiter aufbauen. Dann hast du auch erstmal eine viel bessere Muskulatur, die du definieren und damit richtig sichtbar machen kannst.

Außerdem wird das Training und der Muskelaufbau deinen Stoffwechsel ankurbeln und der Körperfettanteil sich sowieso reduzieren. Also ich würde eher Aufbau empfehlen.

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weiter aufbauen oder definieren?

Hallo, grad 15 172 groß und 69 kilo.

Habe einen 33/34er Bizeps/Trizeps bei einem kfa von ca 18-20% Habe immer ganzen Körper trainiert und trainiere immer ganzkörper. 4x die woche 3x ganzkörper und an dem einen Tag eine Muskelpartie die ich eher weniger mache zb bein rücken und Schultern trainiere ich zwar an den 3 tagen auch aber halt nicht so viel wie brust bizeps und trizeps. Also würde ich am 4ten Tag etwas bein und Rücken trainieren und etwas cardio für die ausdauer.

Mein Ziel kfa von 10-15 % bis zum Sommer(ferien) zu erreichen + einen athletischen Körper dabei zu haben sprich will nicht so dünn sein wie diese typischen Lauchs in meinem Alter die engere Hosen als leggins anziehen.

Nix gegen sehr dünne nur ich will nicht wirklich dünn sein. Was wäre die Empfehlung von euch? weiter aufbauen oder jetzt schon definieren? denn 18-20% ist ja eigentlich schon recht hoch nur ist ein 33er bizeps nicht zu wenig bis jetzt? es wird ja auch während ich definiere bestimmt etwas muskelmasse weggehen.

Ach ja und alle Fitnessexperten oder "Medizinstudenten" ich passe bei der Ausführung auf hab schon oft trainiert wo ein trainer in nähe war und ich wurde nie auf eine falsche Ausführung oder derartigem angesprochen, zudem mache ich auch sowieso einfache Übungen. Sowas wie Bankdrücken mache ich nicht.

Zur Zeit achte ich nicht so heftig auf Ernährung ich versuche auf 1,5g Eiweiß pro kg zu kommen und viel zu trinken da ich gehört hab man muss dem Eiweiß entgegenwirken weil die Leber sonst Schaden nehmen kann. Ich esse geschätzt wahrscheinlich so um die 300-500 Kalorienüberschuss

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Jetzt mal abgesehen von deinem Alter und da du offenbar schon Erfahrung hast. Erstmal würde ich locker noch bis April aufbauen. Jetzt schon für den Sommer definieren ist zu früh.

Insgesamt würde ich an deiner Stelle aber noch keinen so starken Fokus auf die Defi legen. Geh im Frühjahr einfach etwas runter was die Kalorienzufuhr angeht damit der Körper noch etwas Fett verbrennt. Ein KFA von ca. 15 Prozent sollte völlig okay sein. 
 Aber nicht zu krass ins Defizit. Du bist altersmäßig noch im Wachstum, da würde ich erstmal weiter aufbauen. Dann hast du nächstes Jahr gut was zu definieren.

Eine ausgewogene, vernünftige Ernährung ist völlig okay. Da ist alles enthalten, was du brauchst. Shakes usw. kannst du dir erstmal sparen. Das kommt später wenn du entsprechend Muskulatur aufgebaut hast und versorgen musst. Viel trinken ist immer gut. Dem Eiweiß entgegenwirken musst du allerdings nicht. Zu viel Eiweiß wird vom Körper einfach nicht verarbeitet und ausgeschieden.

Dein Oberarm ist für dein Alter und die Körpergröße völlig okay. Setz dich einfach nicht zu sehr unter Druck sondern schau das du auch Spaß am Training hast und die Motivation behälst.

Deinen 4. Tag im Trainingsplan finde ich genial. So ähnlich mache ich das auch immer wieder. Wenn ich das Gefühl habe eine Muskelgruppe zu vernachlässigen oder zu wenig zu fordern. Langsam immer mal gezielt Muskelgruppen isoliert trainieren ist in deinem Trainingsstadium perfekt. Nur nicht übertreiben.

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Der Muskel ändert nicht seine Form. Die ist ja quasi genetisch vorgegeben. Durch das Training ändert sich eher das Volumen, die Stärke der Muskelfasern. Während der Defi wird die Muskulatur logischerweise definierter. Durch den Abbau von Fett bzw. Wasser wirkt die Muskulatur härter, konturierter. Aber es ändert sich nichts an der Form.

Lediglich leidet meist in einer Defiphase auch das Volumen. Weil in der Diät blöderweise auch teilweise Muskulatur abgebaut wird.

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Können Eiweiß Shakes unter Umständen Dick machen?

Hallo,

Ich weiß es sieht nach viel aus aber ich wäre sehr dankbar wenn ihr euch kurz Zeit nehmt, meine Frage zu lesen. :)

Ich, (m19, demnächst 20) habe mit 18 angefangen regelmäßig (4 Mal die Woche) ins Fitnessstudio zu gehen, da ich zuvor etwas dicker war und ich mein Körper "schöner" machen wollte. Dies ist mir auch ganz gut gelungen. Nach jedem Training habe ich mir auch ein Eiweiß Shake gegönnt. Diese hab ich selten gekauft sondern eher Zuhause mit Pulver selbst gemacht. Aber das ist nur nebensächlich Da ich nun seit Juli mich in einem Dualen Studium befinde, musste ich meine Mitgliedschaft im Fitness wegen unnötigen Kosten kündigen. Nach einem halben Jahr merke ich aber, dass ich in letzter Zeit wieder etwas zugelegt habe, da das Studium in der letzten Zeit auch ziemlich stressig war und man ein gewissen Hang zum Essen bekommt. Deswegen habe ich angefangen Zuhause mein eigenes kleines "Workout" zu starten, bei dem ich 3 mal die Woche 5 km laufen gehe und danach ein paar kleine Übungen mit einer Kleinhantel vornehme für Bizeps, Trizeps, Brust und Liegestütze sowie Sit- Ups mache ich auch noch. Aus Gewohnheit kam ich auch nach diesem Training auf die Idee mir danach noch ein Eiweiß Shake zu machen, ohnehin deswegen, weil ich noch etwas Pulver übrig habe.

Da dieses Training mit einem richtigen im Fitness Training jedoch nunmal nicht qualitativ auf der selben Höhe ist frage ich mich, ob das Eiweiß und die sonstigen Stoffe die nicht durch die Muskeln durch mein kleines Training aufgebraucht werden sich als Fett ansetzten, also ich nicht mein Ziel erreiche wieder abzunehmen.

Danke schonmal im Vorraus und für die Mühe, sich meinen Text durchzulesen ^^

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Nein Eiweiß selber nicht. Der Körper speichert kein Eiweiß sondern verwertet es direkt oder scheidet überflüssiges Eiweiß wieder aus.

Die Frage ist, was sonst noch so im Shake steckt. Sicherlich auch ein paar Kohlenhydrate. Und davon kannst du dann durchaus dick werden, wenn du zu viel davon zu dir nimmst.

So wie du dein Training beschreibst, würde ich auf Shakes und andere Zusätze verzichten. So erheblich höher dürfte dein Energiebedarf nicht ausfallen. Denn kannst du mit der normalen Nahrung problemlos decken.

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Das hängt davon ab, wie gut du deinen Energiebedarf mit der normalen Nahrungsaufnahme abdeckst. Wenn du das sowieso schon schaffst, brauchst du keine Supplemente.

Wenn du nicht auf den Energiebedarf kommst, unterstützt du mit Supps. Dann stellst du den Muskeln genug zur Verfügung um zu wachsen. Es KANN also den Muskelaufbau beschleunigen. Aber einen ernsthaften Wert kann dir da niemand nennen.

Andere Zusätze wie BCAAs, Kreatin und so weiter bauen ja auch nicht direkt Muskulatur auf sondern erhöhen einfach nur das Volumen durch Wassereinlagerung oder helfen während Diäten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Man darf von Supps nicht erwarten, dass man sie futtert und plötzlich Muckis wachsen. Wäre allerdings ne schöne Sache ;)

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Das hängt von deinen Voraussetzungen an. Wenn du bisher nicht trainiert hast, vergiss erstmal das Sixpack. Da kannst du vielleicht in 2 Jahren mal ran.

Fang mit einem vernünftigen Ganzkörpertraining an, du brauchst so oder so erstmal Muskeln, die du dann sehr viel später entsprechend definieren musst.

Also loslegen mit Liegestütz, Klimmzügen, Situps, Kniebeugen und so weiter. 3-4 Trainings die Woche, 3 Sätze je Übung. Nach einigen Wochen wirst du aber ohne Studio bzw. Geräte nicht mehr auskommen. Konzentrier dich einfach auf den Masseaufbau, vernünftig ernähren und zulegen.

Je nachdem wann du meinst, genug Muskulatur aufgebaut zu haben gehst du auf Diät, baust überschüssiges Körperfett ab und definierst die Muskulatur. Allerdings würde ich nicht empfehlen auf Dauer auszusehen wie der Typ auf dem Bild. So ein niedriger Körperfettanteil ist dauerhaft eher ungesund. Also wie alle rangehen. Im Winter Masseaufbau, im Frühjahr Definition.

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Ich weiß was du meinst. Generell finde ich 5x zu viel, was die Regeneration angeht.

Zeitmäßig und was Freunde angeht, fahre ich mit 4x die Woche super. Training werktags morgens oder direkt nach der Arbeit. Am Wochenende frei. So kann nix passieren terminlich. Und wenn doch mal keine Zeit fürs Training ist, kann ich notfalls auch auf das Wochenende ausweichen.

Ich finde es kann extrem demotivierend wirken wenn man zu oft trainiert aber dann sowieso das Wochenpensum selten schafft.

Übrigens mal mit Freunden weg gehen und vernünftig essen, davon wird dir nix passieren. Das ist schon okay. Achte drauf das der Spaß erhalten bleibt und der Sport nicht dein Leben diktiert.

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Nö, DIE Methode gibt es nicht. Jeder reagiert anders.

Richte dir das Training nach deinem Tagesplan ein. So das es dir am wenigsten mit anderen Terminen im Weg ist und weit genug weg von Essenszeiten.

Ich kann direkt nach dem Training nix essen und vorher macht keinen Sinn - voller Magen und so. Deshalb trainiere ich entweder morgens direkt nach dem Aufstehen oder direkt nach der Arbeit. Nach dem Training für schnelle Energiebereitstellung einen Proteinshake. Das passt. Frühstück mache ich eh später bzw. am Abend gibts erst später ordentliches Essen.

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Hängt von deinen Voraussetzungen ab. Normalerweise baut man ein Sixpack gar nicht so sehr auf. Die Bauchmuskulatur wird sichtbar durch den Fettabbau. Ist also Ernährungssache.

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Ich finde 75 Minuten relativ lang. Wichtig ist das Training komplett zügig durchzuziehen, finde ich. Mehr als 50 Minuten sind da eigentlich kaum nötig.

Schau das du fürs Wachstum die Wiederholungszahlen gering hälst, so 8-12 je Satz. Drei Sätze pro Übung reichen aus. Und sorge für genug Regenerationszeit. Vier Tage Training die Woche sollten absolut genug sein.

Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, besser ist es das Programm zu straffen. Überflüssige Übungen rauswerfen, dafür konzentrierter an den Rest gehen. Sätze wirklich bis zum Ende durchziehen, saubere Ausfühung der Übungen.

Alles nix Neues, ich weiß. Aber das Wachstum braucht halt seine Zeit. Bringt aber nichts, mit dem Training zu übertrieben. Das ist eher kontraproduktiv.

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Du musst erstmal die entsprechende Muskulatur aufbauen. Also trainieren, Masse aufbauen - vergiss erstmal das Sixpack.

Wenn du das hast, gehts ans definieren. Überschüssiges Fett abbauen und die Muskeln rausarbeiten. Für die Ernährung funktioniert bei mir am besten Low Carb. Das ist aber bei jedem unterschiedlich. Ich komme super klar damit Nudeln, Reis, Brot also alles was kohlenhydratreich ist, zu reduzieren. Weiter trainieren und dann funktioniert das schon.

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Das kann dir so niemand beantworten weil es von deinen Voraussetzungen abhängt.

Wenn du bereits Muskulatur hast, müsstest du nur noch versuchen den Körperfettanteil so weit zu reduzieren bis die Bauchmuskeln sichtbar sind.

Ist das nicht der Fall, vergiss erstmal dein Sixpack. Baue erstmal ein paar Monate Muskelmasse auf. Es reicht völlig ein Ganzkörpertraining mit ein paar Situps und Crunches im Programm. Beim Großteil der Kraftübungen werden die Bauchmuskeln sowieso mittrainiert - macht der Körper aus Stabilisationsgründen ganz von selbst.

Nach der Massephase gehts dann ans definieren, also wieder Körperfett reduzieren.

Übrigens hat normalerweise jeder Mensch Bauchmuskeln. Nur werden die bei Männern von der Fettschicht überdeckt. Naturgemäß setzen bei Männern die Fettreserven leider immer erst genau im bauchbereich an.

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Du musst dir erstmal über dein Ziel klar werden. Bist du zufrieden mit dem, was du an Muskelmasse hast. Also glaubst du, wenn du jetzt Fett abbaust bleibt genügend Muskulatur übrig? Wenn das so ist, Ernährung umstellen, weiter trainieren, Fett abbauen.

Rein logisch würde ich dir aber empfehlen, versuche einfach die nächsten Monate noch aufzubauen. Idealerweise Muskulatur aber etwas Fett ist halt auch immer dabei. Da du vermutlich Anfänger bist, macht es mehr Sinn vorerst ordentlich aufzubauen. Damit etwas da ist, was du später dann richtig definieren kannst.

Auf Diät gehen kannst du im Frühjahr. Und dann bist du im Sommer in Form. Im Winter sind ein paar Gramm Fett doch kein Problem.

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Kauf dir doch die Sachen einfach einzeln. Vor allem ordentliche Hantelstangen die auch vernünftig Verschlüsse haben. Bei den Sets ist oft die Gefahr, sie haben nur so einen Klammerverschluss. Dann kannst du die Hantel beispielsweise nicht drehen, weil dir dann die Scheiben runter rutschen. Außerdem kannst du dann später problemlos Scheiben dazu kaufen.

Falls du 20 Kilo pro Kurzhantel meinst, dann reichen die auf jeden Fall. Geh da nicht zu sparsam ran, gerade in der Anfangszeit wird deine Leistung recht schnell steigen.

Allerdings ist es egal ob du Bodybuilder werden willst oder nur ein bisschen Muskulatur aufbauen willst. Aufbau ist Aufbau. Das heißt das Training unterscheidet sich nicht. Es bringt nichts mit leichten Hantel zig Wiederholungen zu machen. Du musst das Gewicht so wählen, dass du pro Übung im Bereich von 8 - 10 Wiederholungen bleibst. Sonst wirst du keinen ernsthaften Muskelzuwachs erreichen. Dein Training wäre vergeudete Zeit.

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Bei Magenproblemen würde ich generell etwas kürzer treten, was das Training angeht. Erstmal wieder fit werden und den Stoffwechsel sauber funktionieren lassen.

Muskeln dürftest du bei deinem Gewicht möglicherweise trotzdem noch aufbauen. Da der Körper sich erstmal an den Fett-Reserven bedient. 

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Unsinn. Massephase heißt nicht, sich sinnlos vollzustopfen. Dein Körper sagt dir schon bescheid, wenn er was braucht. Gibt halt auch mal Zeiten wo nicht so viel rein geht.

Massephase soll ja nicht bedeuten sinnlos Kiloweise Fett aufzubauen. Lieber paar Kilo weniger aber dafür Muskulatur.

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Wie du auf eine Diät reagierst, musst du selbst rausfinden. Das ist bei jedem unterschiedlich. Ich bin die letzten Jahre von 15 im Winter auf 8-9 runter gegangen. Relativ locker ohne riesige Diät in 3 Monaten machbar gewesen. Aber wie gesagt, kommt auf den Typ an.

Mit welchem Ausgangsgewicht du startest ist völlig egal. Letztlich liegt es daran was du an fettfreier Masse drauf hast. Also extrem gesagt gibt es auch Leute, die mit 10 Prozent noch 85 Kilo wiegen. 

Versuche einfach im Winter möglichst viel Muskulatur drauf zu packen, dann hast du im Frühjahr was zu definieren. Bei der ersten Diät musst du einfach sehen was geht und viel Erfahrung sammeln. Aber März dürfte definitiv reichen um im Frühjahr fit zu sein.

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Hey, erstmal ist Kraftsport in deinem Alter nur unter Umständen schädlich. Es gibt einen Unterschied zwischen Auspowern und Schmerzen.

Schmerzen sind immer ein schlechtes Zeichen. Trainiere so, dass du alle Übungen sauber und ordentlich ausführen kannst und vermeide Abfälschungen im Bewegungsablauf. Das sind Fehler die erstmal den Trainingseffekt kaputt machen. Und in deinem Alter genau die Gefahren erhöhen nämlich das du dauerhaft Gelenke kaputt machst oder Haltungsschäden riskierst. Weil du einfach noch im Wachstum bist.

Wenn du es magst dich auszupowern dann setz nach deinem Programm einfach ein paar Sätze zusätzlich dran. Ich nenn die Dinger gern Pumpsätze. Nimm 1-2 Übungen die du magst, sehr kleines Gewicht und zieh dafür ruhig 40-50 Wiederholungen durch. Keine Ahnung ob das viel bringt aber ich mag das hin und wieder.

Was die Supps angeht, kannst du so ziemlich auf alles verzichten. Was mir als Hardgainer gut geholfen hat sind Proteinshakes nach dem Training. Um schnell Energie bereitzustellen. Allerdings hab ich das in dem Alter noch nicht gebraucht.

Alles Andere, vor allem Kreatin, brauchst du absolut noch nicht.

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Ich finde einen 2er Split mit 4 Trainingstagen die Woche ziemlich perfekt. Du musst aber selber auschecken wie du am besten klarkommst mit der Regeneration.

Ich mach beispielsweise Montag und Mittwoch Split 1 und Dienstag, Donnerstag Split 2. Damit hab ich Freitag bis Sonntag Pause und komm damit super klar. Weil ich montags perfekt wieder durchstarten kann und quasi der zweite Durchlauf des Split Mittwoch und Donnerstag die Muskulatur vollständig ermüdet.

Übungsanzahl ist denk ich okay. Drei Sätze pro Übung reichen aus. Schau das du sämtliche Wiederholungen vernünftig hinkriegst. Kein Abfälschen, nicht übertreiben mit dem Gewicht. Dann passiert auch nix.

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Wenn du deine Ernährung anpasst, also auf gesunde ausgewogene Ernährung achtest, passt das. Du wirst durch dein Training den Energiebedarf des Körpers erhöhen und dadurch automatisch mehr Essen.

Durch das Training solltest du aber nur an gesunder Masse also Muskulatur zunehmen und nicht "fett" werden. Also bist du auf dem richtigen Weg. Allerdings muss das Training dann auch einen gewissen Bestandteil an Kraftübungen haben, nicht nur Cardio.

Wann du Erfolge siehst ist schwer zu sagen. Das hängt von deinen Voraussetzungen ebenso ab wie von der Disziplin. Wichtig ist, motiviert bleiben. Wenn du erstmal Ergebnisse siehst oder spürst wie du fitter wirst, ist das eine extrem gute Motivation weiter zu machen. Lohnt sich also dran zu bleiben. Auch wenn es am Anfang schwer fällt.

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Nein das ist mit 14 völliger Quatsch. Creatin wirkt direkt in den Muskeln. Wie du richtig sagst, musst du erst entsprechend Muskulatur haben damit eine entsprechende Wirkung überhaupt einsetzen kann.

Generell nimmt man Creatin dann nur, wenn man gewisse Trainings-Plateaus erreicht. Im Training mal nicht mehr weiter kommt. Wassereinlagerungen erweitern quasi die Muskulatur. 

Man wird zwar voluminöser und massiger, was natürlich erstmal cool klingt. Insgesamt verliert die Muskulatur von der Optik her aber an Definition und Härte.

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Im Training selber würde ich auf jeden Fall durchziehen, klar. Diese letzten Wiederholungen bringen ja den eigentlichen Wachstumseffekt. Allerdings trotzdem nur dann, wenn du die Wiederholung wirklich sauber packst. Sonst bleiben lassen.

Danach einfach mal überlegen, wie dein Eindruck ist. Eventuell sinnvoll beim nächsten Mal das Gewicht zu erhöhen oder doch nicht. Manchmal hat man auch einfach nur einen guten Tag. Spätestens wenn du 2-3 Mal über die normale Wiederholungszahl kommst, paar Kilo mehr auf die Hantel. Aber vernünftig bleiben!

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Wahrscheinlich bist du Anfänger oder hast eine längere Trainingspause. Dann überlastet man da mal schnell. Das sollte nach 1-2 Tagen wieder vorbei sein. Beim nächsten mal bisschen lockerer ran gehen, weniger Gewicht.

Wenn du regelmäßig trainierst, tritt das dann eigentlich nicht mehr auf.

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Was man hat, hat man ;)

Kauf die vorher. Im Zweifel fährst du umsonst hin und kommst nicht mehr rein. Je nachdem wie groß der Andrang ist. Außerdem sind Karten im Vorverkauf meist günstiger.

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Nö, demokratisch ist es wahrscheinlich nicht. Aber interessant könnte es werden. Wenn möglicherweise eine einzige Partei dank großer Mehrheiten relativ schnell Gesetzesänderungen usw. umsetzen könnte. Das klingt erstmal nach Effizienz im Politikbetrieb. Allerdings auch eher nach Diktatur light.

Problem ist nur, die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass diese Macht dann nicht unbedingt im Sinne des Volkes ausgeübt wird. Deshalb wäre es schon besser, mehrere Parteien und Interessen im Parlament vertreten zu haben.

Nur müssten die dann auch mal ihren politischen Ansichten treu bleiben. Nicht je nach Wählermeinung nach rechts oder links abtriften. Auch wenn es je nach Situation des Landes Wählerstimmen kostet.

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Das kommt auf die Voraussetzungen an. Grundsätzlich geht es eher nicht.

Variante 1: Du bist schlank, dann gibts keine andere Chance als mit Muskelaufbau auch an Kilos zuzulegen.

Variante 2: Du bist "fett". Dann wirst du durch Training fett abbauen und Muskeln aufbauen. Könnte theoretisch plus-minus Null Kilo werden. Je nachdem wie viel Muskulatur du aufbaust. Da Muskulatur eine höhere Dichte hat und deutlich mehr als Fettgewebe wiegt. Das ist aber viel Theorie und du wirst die Muskulatur nicht nur durch den Abbau von Fettreserven voran treiben.

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Also ich finde das durchaus gutaussehend. So wie du es sagst, ein leichtes Sixpack ist völlig okay. Was ich dagegen nicht mag ist, wenn es dann wirklich extrem ist. 

Aber wenn man einfach nur sieht, die Frau hält sich fit und hat ein paar Bauchmuskeln ist das völlig in Ordnung. Mit 15 wird sich da eh noch einiges ändern auch was den Körperfettanteil angeht. So ein Sixpack ist leider sowieso schneller weg als es kommt bzw. wird es mit zunehmendem Alter schwerer es fit zu halten ;)

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Schau mal im Wiso-Programm, dort müsste ein Modul dabei sein was dir schon mal die Einnahmen-Überschuss-Rechnung abnimmt.

In der Software selbst wirst du ja gefragt ob du Einkünfte aus Selbständiger Tätigkeit hast. Dann siehst du ja, welche Infos weiterhin gebraucht werden und die Hilfsvideos und Hilfstexte sind ziemlich verständlich gemacht.

Alle Pauschalen usw. sind im Programm schon hinterlegt.

Grundsätzlich erstmal einfach alles abrechnen, wenn dem Amt was nicht passt, streichen die das ganz von selber raus.

Bei Kleinunternehmern ist das soweit ich weiß alles gar keine große Kunst. Wie gesagt, in der Version Wiso Sparbuch müsste das voll ausreichend abgedeckt werden so lange du keine "richtige" eigene Firma führst oder so.

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Die meisten Programme sind österreichische Ableger zum Beispiel von RTL oder ProSieben. Die unterscheiden sich kaum von den deutschen Sendern, teilweise laufen dort in den Werbepausen nur andere Spots ;)

Über Satellit kriegt man aber die meisten rein, speziell öffentlich-rechtliche ORF-Sender. Die sind aber auch manchmal über bestimmte Zeiten verschlüsselt. Keine Ahnung warum.

Servus TV selbst stellt seinen Betrieb soweit ich weiß zum Jahresende ein.

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Sehe das Problem nicht. Für 1,5 Monate ist das doch super. Sieht nach idealen Voraussetzungen aus. Eventuell hast du eine leichte verkrümmte Wirbelsäule, stehst mal nicht ganz gerade oder so.

Ich finds jedenfalls okay so wie es ist. Viel Erfolg!

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Ausprobieren, warum nicht. Ich bin kein Fan von vorgefertigten Programmen. Nimm dir irgendwas aus dem Web, was dir zusagt und passe es an, je nachdem was deine Ziele sind und wie du damit klar kommst.

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Du wirst nicht wirklich Muskulatur abbauen. Möglicherweise brauchst du ein paar Tage um wieder vollständig ins Training reinzukommen.

Bis ein echter Abbau von Muskelmasse einsetzt, dauert es mehrere Wochen.

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Läuft doch. Aber letztlich nicht ohne richtige Ernährung. Wenn du wirklich ein sauberes Sixpack haben willst, dann muss noch etwas Körperfettanteil runter.

Allerdings würde ich dir empfehlen, erstmal ordentlich Muskulatur aufbauen, Massephase, auch wenn das Sixpack dann erstmal nix wird. Danach dann Körperfett reduzieren, Ernährung anpassen. Dann lohnt sich das eher.

Bau erstmal noch ein paar Kilo Muskeln auf, dann sieht das noch viel besser aus.

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Du darfst dich überhaupt nicht so stark auf dein Gewicht konzentrieren. So wie ich dich verstehe, willst du ja auch Muskulatur aufbauen. Theoretisch würde das bedeuten, Fettabbau + Muskelauffbau = gleiches Körpergewicht.

Genau das geht aber nicht. Du kannst grob in zwei Phasen unterscheiden. Masseaufbau oder Definition, also Abbau von Fett. Auch wenn das für dich Kontraproduktiv klingen mag, würde ich dir empfehlen erstmal Masseaufbau zu betreiben, was natürlich auch immer bedeutet etwas "fetter" zu werden. Aber du brauchst vorerst Muskulatur um überhaupt etwas definieren zu können.

Da kommt deine Diät ins Spiel. Du kannst keine Muskeln aufbauen, wenn du nicht genug Energie zuführst. Also im Kaloriendefizit bist. Egal ob Diät oder nicht, hungern darfst du schon mal gar nicht. Auch wenn das für dich merkwürdig klingt, iss normal, trainiere, baue ertmal Muskeln auf. Die verbrauchen auch im Ruhezustand Energie.

Dann schaust du mal, wie es aussieht und machst eventuell noch mal eine Diät. Das muss überhaupt nicht extrem sein. Schränke eine Weile Kohlenhydrate ein, das funktioniert bei mir meist schon sehr gut.

Wichtig, führe Buch. Nicht nur über dein Gewicht. Viel aussagefähiger ist der Körperfettanteil. DU kannst mit 80 Kilo fett sein, du kannst aber auch zu 80 Kilo ein definierter Muskeltyp sein. Und quatsch einfach mal einen guten Freund an, wenn es um die Beurteilung deines Körpers geht. Das kann man selbst tatsächlich immer am schlechtesten. Viel Erfolg!

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Das eine schließt doch das andere nicht aus. Wichtig ist nur, dass du nicht Fett wirst. Also Pizza und TV wäre eher der falsche Weg.

Hau dir einfach ordentlich Proteine/Kohlenhydrate rein. Nudeln, Reis, Gemüse und so weiter und bau vielleicht ein bisschen Krafttraining ein um Muskulatur aufzubauen. Dann nimmst du zu.

Wichtig ist einfach das du immer mehr Energie zu dir nimms als du verbrauchst. Behalte dabei einfach deinen Körper im Auge dabei. Wenn du zu viel Fett ansetzt, schraubst du einfach die Ernährung wieder etwas zurück.

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Konzentrier dich nicht aufs Sixpack. Baue erstmal ordentlich Muskeln auf. Die Bauchmuskulatur bekommst du zum größten Teil dann später durch die Ernährung hin. Dazu muss der Körperfettanteil runter. Da du anscheinend aber recht schlank bist, wird man auch die Bauchmuskeln recht schnell sehen.

Ansonsten helfen natürlich die üblichen Crunches und so weiter. Viele schwören aber darauf, Bauch überhaupt nicht extra zu trainieren. In vielen Übungen werden die Bauchmuskeln sowieso beansprucht, weil sie als Stabilisator dienen. Beispielsweise bei Kniebeugen oder auch Klimmzügen.

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Ich finde keins von beiden kann man empfehlen. Natürlich musst du deinen Körperfettanteil reduzieren aber ich würde jetzt nicht direkt in einen Diätwahn fallen. Dafür hast du noch zu wenig Muskelmasse.

Weiter trainieren und versuchen ausgewogen zu ernähren. Schon auf Muskelmasse gehen aber keinesfalls mit einem riesigen Kalorienüberschuss. Versuche eine Balance zu finden, so das dein Körper die zusätzlich benötigte Energie aus deiner Nahrung UND aus den Fettreserven zieht. Normalerweise sollte das bei effektivem Training ganz von selbst geschehen.

Zwar hat das nicht den riesigen Aufbaueffekt aber macht dich genrell erstmal sportlicher, athletischer. Dann schaust du mal wie Training, Ernährung usw. genrell laufen. Und dann kannst du nachjustieren ob du noch mehr auf Masse gehen musst oder eher richtig definierst.

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Wenn das Training variiert okay. Also wenn du im Split trainierst, jeweils unterschiedliche Muskelgruppen pro Tag. Ich trainiere 4x die Woche, meist hintereinander. Funktioniert ganz gut.

Komme dann vor allem mit den 3 Tagen Regeneration am Stück sehr gut zurecht. Ist halt auch wichtig, auf ausreichend Ruhephasen für die Regeneration zu achten. Sonst wird das schnell kontraproduktiv. Viel hilft nicht unbedingt viel.

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Vier Kilo sind okay für dein Alter. Besser wäre aber eher Körpergewichtstraining. Also Liegestütz, Situps, Kniebeuge, vielleicht Klimmzüge und nicht schon so intensive Übungen. Kann in deinem Alter auch bleibende Schädigungen verursachen. Vor allem auch bei falscher Ausführung.

Außerdem ist jeden Tag zu oft auch bei so einem relativ kleinen Trainingsprogramm. Du brauchst mehr Regeneration. 4x die Woche reicht.

Konzentrier dich nicht nur auf die Arme. Das sieht irgendwann blöd aus, dicke Arme und sonst nix ;)

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Schau mal auf die Homepage des Herstellers. Oft gibt es da einen Pressebereich oder Downloadbereich in welchen bereits Bildmaterial für redaktionelle Zwecke verfügbar ist. Dann reicht die Quellenangabe auf jeden Fall.

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Dann hast du das Falsche oder zu viel gegessen. Viele glauben Massephase bedeutet, jede freie Minute mit dem Essen zu verbringen. Was völliger Unsinn ist.

Überprüfe mal deine Ernährung. In jedem Fall führst du deinem Körper mehr zu als er verbraucht, daher wird die überflüssige Energie in Fettzellen gespeichert.

Ich würde an deiner Stelle die kohlenhydrate leicht reduzieren. Eine Diät wäre theoretisch okay. Praktischer ist die aber im Frühjahr, wenn es optisch auch Sinn macht ;) Dann besser die Wintermonate noch zum Aufbau nutzen.

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Ich halte auch nichts von komplizierten Diäten, Kalorienzählen und so weiter. Trotzdem krieg ich es ganz gut hin im Winter auf- und im Frühjahr abzubauen.

Wenn man sich vernünftig ernährt und je nach Zielsetzung variiert zwischen Aufbau und Abbau, reicht es meiner Meinung nach, bewusster zu Essen und ein bisschen darauf zu achten, was man zu sich nimmt. Wenn du abnehmen willst, versuche Kohlenhydrate zu reduzieren. Mehrere kleine Mahlzeiten und immer viel trinken.

Wenn du allerdings Muskulatur aufbauen willst, wirst du an Training nicht vorbei kommen. Es sei denn deine Arbeit ist Sport genug.

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Kommt auf deine Voraussetzungen an. Vor allem darauf, wie du dich bisher ernährst, was du umstellst. In wie weit sich da was ändert.

Am Anfang wirst du normalerweise schon ziemlich zulegen. Durch das Training wirst du mehr futtern. Denkbar das im ersten Monat 2 vielleicht 3 Kilo drin sind. Aber das wird nicht in der Geschwindigkeit weiter gehen.

In einem halben Jahr vielleicht so 8 Kilo. Wenn du es richtig machst. Das wäre auch völlig okay anstatt voll aufs Gewicht zu achten. Lieber 8 Kilo gesunde Körpermasse anstatt 14 Kilo von denen die Hälfte nur Fett ist.

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Ja es kann zu Schäden kommen. Aber das kann es auch bei Älteren. Nur bei jugendlichen geht es je nach Wachstumsphase etwas schneller bzw. wirken sich Verletzungen extremer auf das weitere Wachstum aus. Man kann sich viel kaputt machen.  

Wenn du die Möglichkeit hast, nimm die Wahnvorstellung raus und mach was. Musst ja nicht übertreiben. Denn so ein bisschen Recht haste schon, ein paar Wahnsinnige gibts in dem Bereich - wie in jedem Sport.

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BCAAs beugen ja dem Muskelverlust vor während einer Diät. Von daher ist das schon okay. Schau einfach was auf der Verpackung steht.

Cardio ist natürlich nie verkehrt. Wichtiger ist aber die Ernährung. Wenn du die schon umgestellt hast, sollte dem nichts mehr im Weg stehen. Einfach Kohlenhydrate reduzieren, viel trinken, dann passt das.

Wenn dir aber Muskelerhalt so wichtig ist, dann würde ich vielleicht auch noch ein bisschen was an Krafttraining einbauen.

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So einfach ist das nicht. Es gehört schon auch noch das entsprechende Training dazu.

Dauerhaft mehr zu futtern als man verbrennt, wird einfach nur zu mehr Körperfett führen. Also musst du dafür sorgen, eine vernünftige Basis zu finden.

Kohlenhydratreich essen in der Massephae, kohlenhydratarm während der Defi. Eigentlich ist das ganz einfach. Je nachdem ob man leicht oder schwer aufbaut, kommt einen halt eine Phase mehr entgegen und eine andere weniger.

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Viele meinen, isoliertes Bauchtraining wäre gar nicht nötig. Weil die Bauchmuskeln bei den meisten Übungen eh schon beansprucht werden.

Ich finde Crunches perfekt. Was ziemlich rein geht sind auch Kniebeuge und Klimmzüge interessanterweise.

Ansonsten, wie Computerhilfe11 sagt, Ernährung ist nahezu wichtiger als das Training. Um das Sixpack ordentlich zu sehen, muss der Körperfettanteil schon richtig runter.

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Mal ausgehen davon, man ist schon warm. Schwere und leichte Übungen ist ja relativ.

Man trainiert normalerweise erst die großen Muskelgruppen und geht dann
runter zu den kleineren bzw. trainiert einfach isolierter.

Umgekehrt ist es ja unsinnig, wenn einzelne Muskeln schon ermüdet sind, die man dann für das Training der jeweiligen Muskelgruppe noch benötigen würde. Heißt, du kannst dann wahrscheinlich Übungen gar nicht mehr wirklich korrekt ausführen.

Beispielsweise machst du ja im Normalfall erst die Kniebeuge, die auf Beine und Bauchmuskeln gehen und erst danach gezielt Situps - nur für die Bauchmuskeln.

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Geh einfach nicht hin um dich zu zerstören. Übertreibs nicht mit dem Training. Es soll ja auch Spaß machen. Schalt mal einen Gang zurück und geh dafür regelmäßig.

Versuche feste Termine für das Training zu machen. So das es nach einiger Zeit fester Bestandteil im Tagesablauf ist. Irgendwann denkst du gar nicht mehr darüber nach.

Schau dir deine Erfolge an, führe Buch darüber. Das motiviert und diese Leistungen wirst du dann auch nicht wieder durch Faulheit hergeben wollen.

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Einfach mal checken, dran bleiben, motiviert bleiben.

Ich finde den Plan schon mal cool, nicht damit zu rechnen innerhalb von 2 Wochen zum großen Muskelprotz zu werden. Zeit nehmen, trainieren, dann gibts Hunger und die Pfunde kommen.

Da du eher dünner bist kann ich aus eigener Erfahrung sagen, wirst du die Veränderungen um so schneller merken. Weil du jeden Gramm Muskelzuwachs spüren wirst.

Wenn Ihr jetzt loslegt ist das perfekt um in der nächsten Badesaison "ordentlich" auszusehen. Auf jeden Fall Buch führen über die Trainingsleistungen, Körper-Stats usw. Dann kannst du schön die Erfolge dokumentieren.

Wie du auf die einzelnen Trainings reagierst und was du ernährungsmäßig tun musst, kannst du dann immer noch nachjustieren.

Viel Erfolg

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Nein, man wird nicht stark sondern baut eher ab. Die Masse nimmt ab und damit auch die Kraftleistung.

Deshalb unterscheidet man ja auch zwischen Aufbau-/Massephase und der Kohlenhydratarmen Defiphase. In der Defi lässt es sich ja leider auch nicht vermeiden, neben Fett oder Wassereinlagerungen auch Muskelmasse zu verlieren. Ist nicht ganz einfach dabei die richtige Balance zu finden.

Außerdem ist meine Erfahrung, bei längerem Verzicht auf Kohlenhydrate leidet die Motivation und die Laune sowieso ;)

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Das sind defintiv mehr als 14 Prozent.

Ich würde erstmal noch was aufbauen, beim Training selbst geht ja dann auch noch Fett runter bzw. wird abgebaut.

Defi macht wirklich erst Sinn wenn auch Muskulatur da ist, die es zu definieren lohnt.

Schau mal hier:

http://www.einfach-ausrechnen.de/koerperfettanteil.html

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Schwierig. Ich würde sagen, die erste Stufe hast du erreicht. Indem deine Freunde nämlich schon mal erkennen, dass du an deinem Körper arbeitest.

Letztlich finde ich aber nicht, dass man sich Bodybuilder ab einem gewissen Körpergewicht, Oberarmumfang u.ä. nennen darf. Es ist eher eine Frage des Lebensstils, denke ich.

Ich würde um Beispiel nie auf die Idee kommen, mich als Bodybuilder zu bezeichnen. Habe aber gleiche Erfahrungen gemacht wie du. Überlege ich aber warum ich trainiere und wie ich mich ernähre, ist es tatsächlich eher Bodybuilding. Nämlich weil ich trainiere, um meinen Körper bzw. mein Aussehen verbessern will. Was ja Ziel des Bodybuilding ist.

Was gar nicht geht, wenn man sobald man etwas muskulöser ist als der Durchschnitt, als Stoffer abgestempelt wird. Ist mir vor Jahren mal passiert und hat mich echt schockiert.

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Jeden Tag kann man die Erfolge natürlich nicht sehen. Zur Motivation hilft es ungemein, Körperstats aufzuschreiben. Solche Dinge wie Brust- Armumfang usw.

Mein Trick, ich bin hin und wieder in der alten Heimat unterwegs und viele meiner damaligen Freunde, die mich mal ein paar Monate nicht gesehen haben, sind dann eine gute Referenz. Wenn die feststellen, dass man offenbar muskulöser geworden ist. Allerdings sind dazu auch ein paar Wochen Training nötig ;)

Ansonsten, regelmäßig Fotos machen. Immer unter gleichen Bedingungen. Im Idealfall nicht direkt nach dem Training sondern ganz normal ohne Pump ein bisschen anspannen. Mit Pump ist das ganze immer so ein bisschen Selbstbetrug.

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Das sind Neider. Keine Frage. Natürlich empfindet jeder einen anderen Körperbau als besser oder schlechter. Und einigen sind ein paar Kilo Muskeln schon zu viel.

Dass man direkt von fremden angesprochen wird, habe ich ja noch nie gehört. Die Königsdisziplin dieser Idioten ist ja immer, einem gleich Steroide u.ä. zu unterstellen. Das hat mich Anfangs auch extrem erschrocken als mir das erstmals unterstellt wurde. Mittlerweile nehme ich es als Kompliment.

Solltest du genau so tun. Du weißt, welche Arbeit du reingesteckt hast, lass die Anderen labern.

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Vor allem darauf achten, den ganzen Körper zu trainieren. Nur dicke Arme und keine Brust sieht zum Beispiel blöd aus. Also auch Grundübungen einbauen, Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeuge usw.

Ich trainiere auch meist zu hause. Beste Erfahrungen habe ich mit 4x Training die Woche gemacht und 3 Tage nacheinander Pause. Perfekte Erholung und man kann dann wieder super durchstartern.

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