Wie lange sollte ich im Gym sein?
Hallo 👋
Ich gehen jetzt seit 2 Wochen 3 mal wöchentlich ins Gym. Dabei bin ich meistens 60-90 Minuten da. Ich frage mich, ob sowohl die Anzahl pro Woche, als auch die Anzahl an Minuten die ich dann pro Training mache, zu wenig sind.
Auch bei meinem Trainingsplan bin ich mir unsicher:
-Abduktionsmaschine 30kg 12 / 4
-Adduktionsmaschine 40kg 12 / 4
-Beine nach hinten 15kg 12 pro Bein /3
(Ich weiß nicht wie das Gerät heißt, aber man liegt auf dem Bauch und drückt jeweils mit einem Bein eine Platte nach hinten)
-Beinstrecker 25kg 12 / 4
-Beinbeuger 35kg 12 / 4
-Beinpresse 53kg 12 / 4
(Ich würde mich freuen wenn ihr ein paar Ergänzende Übung hättet)
Da ich meines Erachtens nach wenig Übungen habe, wiederhole ich mache Übungen auch einfach nochmal. Z.B. mache ich dann am Ende nochmal Addunktion. Da ich wirklich keine Ahnung davon habe frage ich euch nun ob das Sinnvoll ist.
Und eine letzte Frage noch: Wie finde ich das richtige Gewicht raus? Ich weiß das viele nach dem Training aus der Puste sind, Muskelkater haben oder Muskelzittern. Bei mir ist das eher nicht der Fall. Erst ab der 10 Wiederholung wird es anstrengend aber dann habe ich ja eh nur noch 2 vor mir. Diese Anstrengungen steigert sich dann natürlich im 2 und 3 Satz aber dennoch fühle ich mich dann nicht so ausgepowert wie andere. Hätte ich genug Motivation würde ich den Trainingsplan im Prinzip 3 mal machen können. Also muss ich das ja irgendwie auf einer zu geringen Intensität haben. Allerdings habe ich es schon mit Gewichtsteigerung versucht und davon habe ich bloß Schmerzen gehabt. Die Sätze habe ich heute bei allen Übungen auf 5 gehoben und trotzdem bin ich nicht ermüdet oder so.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen und ich danke schonmal im voraus.
LG
4 Antworten
2-3 x die Woche ist gut, da man immer einen Tag Pause machen soll.
Für den Anfang reichen auch 60 - 90 Minuten, später sollte man danach noch Ausdauertraining machen.
Man macht an den meisten Geräten 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.
Dabei sollte man so viel Gewicht nehmen, dass man die drei Durchgänge gut schafft, also ohne Muskelzittern und Muskelkater hinterher. langsam steigern
Was mir auffällt. Du machst nur was für die Beine, was ist mit dem Rest?
Je nachdem, was du erreichen willst, kannst Du Trainingspläne aussuchen (gibt es bei Euch keine?)
Bei uns gibt es keine Trainingspläne. Aber wir haben Trainer und für 35 Euro stellen sie einen Trainingsplan zusammen. Demnächst möchte ich auch mehr Bauch, Arme, Schultern und Rücken trainieren, aber ich habe noch keine Anweisungen in die Geräte bekommen und möchte nicht ineffizient trainieren, bzw. Mich verletzen.
Zeiten als Einsteiger sind OK.
Gewichte eher zu viel für den Anfang, Körper muss sich an die Änderung gewöhnen, daher sollte man immer mit kleinen Gewichten anfangen.
Würde daher nicht direkt mit 40Kg+ starten.
Je öfter du Training machst umso höher kannst du auch Gewichte nutzen wie es für dich angenehm ist, Training soll nicht Schmerzhaft sein wie bei den Bodybuildern die mit 100 KG+ Arbeiten, auch die Zeit kannst du erhöhen.
Anfangs 2-3x Pro Woche, nach einer gewissen Zeit auf 4x Pro Woche steigern, mehr wie 5x die Woche würde ich aber nicht machen, der Körper braucht auch mal Erhohlung, daher rate ich selber mehr zu 4x Pro Woche und auch nicht mehr wie 2 Stunden, das reicht um Fit zu werden, man muss halt nur am Ball bleiben.
2-3x die woche für 90 minuten ist ok.
länger von der zeit kannst machen, muss aber nicht sein. 1,5h sind für den körper die optimale belastungszeit. wie oft du die woche gehst kommt auf dein plan an. solltest halt immer einen tag zur regeneration für die trainierte muskelgruppe drin haben.
Alsooo kommen wir erstmal zu deiner 1. Frage die Anzahl wie oft pro Woche du gehen solltest bzw wie dann auch dementsprechend dein Split aussehen sollte. Das hängt ganz davon ab, wie fortgeschritten du bist, da du gesagt hast, du gehst gerade mal seit 2 Wochen ins Gym, würde ich sagen, dass du noch ziemlich am Anfang bist. Blutige Anfänger sollten 2-3 mal pro Woche ins Gym gehen und ein Ganzkörper Training ausführen, warum? Um erst mal die Übungen zu erlernen, die Abläufe, um deinen Körper darauf vorzubereiten. Umso fortgeschrittener du wirst, umso mehr solltest du deinen Körper aufsplitten, da will ich jetzt garnicht zu sehr ins Detail gehen, schau dir einfach mal das Video an von Markus Rühl (ex Profi Bodybuilder) "Welcher Trainingssplit ist der richtige".
Frage 2. die Zeit deines Training kann auch ruhig mal bis zu 2,5std andauern, sofern du Eaas hast (ein Suplement für Muskelschutz), was du während dem Training trinkst.
Als ergänzende Übung, würde ich dir aufjedenfall Kniebeugen empfehlen (die Mutter aller Bein Übung). Schau dass du nicht zu viel machst, als Anfänger solltest du den Muskel ja 2mal pro Woche trainieren, da sind 3 Bein Übungen, mit jeweils 3-4 Sätzen erstmal vollkommen ausreichend. (Meine Empfehlung; 1. Kniebeugen 4S , 2. Beinstrecker 3S dann als 3.te Übung eine für den Beinbizeps also für die Rückseite mit 4S. Weniger ist manchmal mehr, da will ich jz auch nicht zu sehr ins Detail gehen.
- Frage das richtige Gewicht hast du dann, wenn du die Wiederholungen die du machst sauber machst bzw relativ sauber, aber dennoch es anstrengend ist dass du an deine Grenzen gehst bis nix mehr geht. Wenn du ein Gewicht hast, womit du zb 8 saubere Wiederholungen schaffen könntest, ist es sehr sehr wichtig, dass du diese 8 Wiederholungen auch machst und nicht bei der 7. oder 6. aufhörst. Du solltest dich versuchen auch zu steigern , zb wenn du bei einem Training beim Bankdrücken mit 30kg 7wiederholungen schaffst, versuche iwann oder sogar wenn es geht beim nächsten Training schon mit den 30 kg 8wdh zu schaffen. Vergiss auch nicht, nachdem du dem Muskel einen Reiz gesetzt hast, ihn ruhen zu lassen, denn nur in der Regeneration wächst der Muskel also während du schläfst, nicht während dem Training.
LG