Wie kriege ich Überpronation weg?
Hallo zusammen, ich "überproniere" beim joggen, vor allem beim sprinten (im Bild erklärt). Ich weiss, es gibt Sohlen dafür, aber ich will die nicht, da es mir um die Lauftechnik geht.
Kann man das wegttainieren, und wenn ja, wie und wie lange dauert das?
3 Antworten
Probier mal folgendes:
- Stärkung und Mobilisierung der Oberschenkelinnenseiten: Cossack Squats und Plie Squats
- Stärkung der Hüftauswärtsrotation: Besorg dir ein Set kurze Widerstandsbeinschlaufen für die Beine - Leg diese um die Knie (den Widerstand so wählen, dass du die Übung 15x schaffst, deshalb ein Set), leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf, sodass die Knie 90° angewinkelt sind und die Füße fest auf dem Boden stehen. Lasse ein Bein aufrecht stehen und rotiere das andere Bein aus der Hüfte zum Boden
- Seitliche Leg-Raises (gerne auch viele Wiederholungen und ohne zusätzlichen Widerstand)
- Wadenheben aus der Überstreckung: Stelle dich, Füße geradeaus nach vorne, mit den Ballen (oder dem Ballen, wenn dir die Übung so leicht fällt, dass du sie einbeinig machst) auf die Stufenkante. Bringe deine Ferse unter die Stufenkante und dann schön hoch maximal die Ferse hoch bringen auf den Ballen stehend. Immer hoch und runter
- Einbeinige Relevés in der 1. Fußposition aus dem Ballett - Also noch mal Wadenheben, nur mit etwas Ballett-Style die Beine auswärts gedreht und ohne die Überstreckung, die brauchst du in der Übung nicht. Stelle dich so weit wie du die Beine aus der Hüfte ausdrehen kannst in die erste Fußposition aus dem Ballett (also im Prinzip wie Charlie Chaplin ;-)) - aber nur soweit es aus den Hüften geht, nicht die Füße noch weiter ausdrehen, sondern so, dass wenn du in die Knie gehst die Knie noch über die Fußspitzen schieben, aber nicht in eine andere Richtung, aber maximal auswärts. Halte dich an einem Stuhl oder Tisch fest und hebe einen Fuß (der kann gerne lose in der Luft baumeln, du willst ja jetzt kein Ballett machen, sondern nur den Fuß kräftigen - trotzdem ist diese Ballett-artige Auswärtsrotation tatsächlich vorteilhaft). Mit den anderen Fuß gehst du hoch und runter, also Ferse hoch dass du nur noch auf dem Ballen stehst und wieder runter, wie beim Wadenheben
- Laufen auf den Fußinnen-/außenkanten - also den Fuß bewusst nach innen und nach außen abknicken, während du barfuß oder auf Socken durch die Wohnung läufst, und bewusst nur auf den Kanten laufen, sowohl Innenkante wie auch Außenkante. Mach ruhig beides, da du aber überpronierst, also eher nach innen abknickst, mach etwas mehr auf der Außenkante.
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Ausdauer, Kondition, Joggen & Laufen
Man kann daran arbeiten. Ob oder wann du das wegtrsinieren kannst, kann dir wohl keiner sagen. Hängt auch von der Genetik (Knie/, Hüfte-, fußstellung) ab
Woher ich das weiß:Hobby – Seit meiner Jugend im Laufsport aktiv, u.a. Marathon
Es ist in dem Sinne eine Fußfehlstellung . Bei den Laufschuhen gibt es eingebaute Pronationsstützen in unterschiedlichen Härten . Bei der Videoanalyse in einem Laufladen z.B. kann man erkennen wie stark die Pronation ist . Mit guter Lauftechnik kann es sich mit der Zeit etwas verbessern .
Woher ich das weiß:eigene Erfahrung