Wie kann ich so schnell wie es geht Muskeln aufbauen (calisthenics)?

3 Antworten

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Die Basics lernen und darin einfach stark werden(Training traken )

Achte auf sehr gute Ausführung dann benötigst du auch nicht so viel Zusatz Gewicht (im späterem Trainings Verlauf)

Woher ich das weiß:Hobby – Darum! ;)
Wie kann ich so schnell wie es geht Muskeln aufbauen

Wenn du als Trainingsanfänger (< 1 Jahr Trainingserfahrung) effizient Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings

  • Tag 1: Bankdrücken und Rudern
  • Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
  • Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
  • Tag 4: Pause

Dann wieder von vorne.

Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.

Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.

Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/

Wenn du einen kräftigen Körper willst und das zu Hause trainieren willst, kannst du auch 20 Euro investieren und dieses Buch kaufen: Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen

Gut geeignet und preiswert für ein Training zu Hause oder auch unterwegs im Urlaub sind Therabänder, die je nach Widerstand ein guter Ersatz für Hanteln sind und mit denen ideal ein Ganzkörpertraining trainiert werden kann. Achte darauf, dass du welche mit Schlaufen kaufst, da diese mehr Trainingsvarianten erlauben.

Alex


thedailybugle  24.12.2024, 18:20

Wenn du ca. 10 Klimmzüge und 20 Dips schaffst, dann probier mal Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht aus.

Im jeweils 1. Satz machst du 8-10 Wiederholungen, im jeweils 2. Satz dann 13-15 Wiederholungen.

Wenn du mit Zusatzgewicht im 1. Satz 10 und im 2. Satz 15 Wiederholungen erreichst, erhöhst du das Gewicht so, dass du beim nächsten Mal nur 8 bzw. 13 Wiederholungen schaffst und arbeitest dich wieder hoch (nennt sich auch Progressive Overload).

Das hat bei mir wunderbar funktioniert und ich habe gut Muskeln aufgebaut und meine Kraft gesteigert (mit der richtigen Ernährung - Proteinreich + Kohlenhydrate).

Dazu habe ich noch Gym Übungen wie Rudern und Bankdrücken eingebaut um alle Muskeln zu treffen.

Wenn du mehr darüber rausfinden möchtest, dann schau mal auf Insta/Youtube nach Ian Barseagle.

Wenn du ca. 10 Klimmzüge und 20 Dips schaffst, dann probier mal Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht aus.

Im jeweils 1. Satz machst du 8-10 Wiederholungen, im jeweils 2. Satz dann 13-15 Wiederholungen.

Wenn du mit Zusatzgewicht im 1. Satz 10 und im 2. Satz 15 Wiederholungen erreichst, erhöhst du das Gewicht so, dass du beim nächsten Mal nur 8 bzw. 13 Wiederholungen schaffst und arbeitest dich wieder hoch (nennt sich auch Progressive Overload).

Das hat bei mir wunderbar funktioniert und ich habe gut Muskeln aufgebaut und meine Kraft gesteigert (mit der richtigen Ernährung - Proteinreich + Kohlenhydrate).

Dazu habe ich noch Gym Übungen wie Rudern und Bankdrücken eingebaut um alle Muskeln zu treffen.

Wenn du mehr darüber rausfinden möchtest, dann schau mal auf Insta/Youtube nach Ian Barseagle.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung