Wie kann ich möglichs schnell calisthenics lernen?
Ich kann schon ein paar Liegestütze und die auch impulsiv und auch Diamant aber weiß nicht was ich noch zuhause machen kann
Hoffe einer kennt sich aus, danke im voraus
3 Antworten
Wie schnell du bist, hängt von so vielen Faktoren ab... In welchem Fitness-Zustand du startest, ob du diszipliniert viel aber auch diszipliniert wenig (sprich Regenerationspausen einhalten, aber auch eben genauso nur diese) trainierst und ein bisschen Genetik spielt auch mit rein. Bis auf das disziplinierte Training mit Einheiten, die auf den Punkt sind, kannst du eigentlich nichts davon beeinflussen. Kraft und Muskeln aufzubauen, dauert lange. Das Einzige, was gut bei Calisthenics ist: Manchmal hast du so ein "Aha-Erlebnis", wo dir klar wird, dass du eine Technik falsch ausführst und dich das eher limitiert, als deine Kraft.
Für die Basics: Leg los. Bei Klimmzügen sei noch dazu gesagt, kleine Fehler in der Ausführung (z.B. das Fehlen von Körperspannung, oder die Schultern nicht zuerst runter und nach hinten zu bringen) können dich hier in der Tat mehr limitieren, als die Kraft.
Nun ist es bei Calisthenics ja so, die Grundelemente sind ja eigentlich die Hassübungen aus dem Sportunterricht und später kommen immer mehr Elemente dazu, die immer spektakulärer sind. Das hat zum Einen damit zu tun, dass dich die Basisübungen nicht mehr triggern und du sie schwerer machen musst (durch eine Gewichtsweste oder durch schwerere Übungen) und zum Anderen weil es natürlich cool aussieht. Generell ist die Basis aber das Wichtigste, auch wenn es halt einfach nur Hassübungen aus dem Sportunterricht sind.
Mein Tipp als allererstes Werkzeug, besorg dir Turnringe. Damit kannst du die komplette Basis mit nur einem sehr preisgünstigen Werkzeug erschlagen. Bitte mach nicht nur Liegestütze, das führt nur dazu, dass die Brust irgendwann viel zu stark im Vergleich zum Rücken ist (muskuläre Dysbalance), aber ein Kraftgleichgewicht zwischen Brust und Rücken zum gerade stehen notwendig ist. Die Folge: Chronische Nackenverspannung, Spannungskopfschmerzen und eine krumme, nach vorne fallende Haltung.
Ein gutes Basis-Set ist:
Push:
- Liegestütze - wenn du darin schon gut bist, ggf. auch an den Ringen, hänge diese dafür ganz knapp über dem Boden auf, sodass du nur minimal erhöht bist (zu viel Erhöhung macht die Liegestützte einfacher, minimale Erhöhung ermöglicht dir aber, weiter in den Stretch zu gehen, was die Übung effektiver macht), oder probier mal asymmetrische Liegestütze (Archer Push-Ups), einhändige Liegestütze oder explosive Liegestütze mit Flugphase
- Dips an den Ringen, wenn sie frei noch nicht klappen, bodenunterstützt
- Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
- Chest-Flys an den Ringen
- Trizepsstrecker an den Ringen
Pull:
- Klimmzüge an den Ringen, falls du noch keine freien schaffst, bodenunterstützt. Wenn du hingegen besonders gut darin bist, zieh mal durch in den Muscle Up oder mach asymmetrische Ausführung (Archer-Pull-Ups) oder einarmige Klimmzüge
- Australian Pull-Ups (Schräghang-Ruderzüge) an den Ringen
- Face Pulls an den Ringen
- Reverse Flys an den Ringen
- Bizeps- und Reverse-Curls an den Ringen
Beine:
- Einbeinige Romanian Deadlifts (nimm als Zusatzgewicht irgendwas kleines schweres aus dem Haushalt)
- Cossack Squats
- Squats, falls zu einfach in einer ein-einhalb-beinigen (Bulgarian Split Squats) oder einbeinigen (Hawaiian Squats oder Pistol Squats) Variante
- Seitliche Leg-Raises (hiervon wirst du eine ganze Menge schaffen, dann manc auch eine ganze Menge, das ist die einzige Übung, die du nicht unbedingt mit zusätzlichem Widerstand in die Hypertrophie treiben musst)
- Hamstring Slides (geht mit Socken auf Laminat oder Parkett gut, ansonsten brauchst du vielleicht ein sogenanntes Slidepad)
Core:
- L-Sit/V-Sit an den Ringen
- V-Situps
- Bicycle Crunches
- Russian Twists (wieder als Zusatzgewicht etwas schweres aus dem Haushalt)
- Dragon Flag, ggf. am Anfang Tucked (beide Beine rangezogen) oder einbeinig (Tipp: Das angewinkelte Bein nicht nur anlegen sondern mit dem Fuß des angwinkelten Beins gegen das gestreckte treten, so kannst du das gerade gestreckte Bein einfacher in gerade Linie bringen) oder halt eben in voller Pracht mit beiden Beinen gestreckt
Wenn du unter "Calisthenics" das abgefahrene spektakuläre Zeugs verstehst hätte ich für eine Übung tatsächlich noch eine Abkürzung am Start: Die Human Flag. Die dauert immer noch Jahre zu erlernen, aber vielleicht keine 5 Jahre mehr, sondern wenn du gut bist vielleicht nur 3 Jahre stattdessen. Und die Abkürzung heißt Poledance. Auch wenn immer mehr Calisthenics-Athleten die Flag an der Sprossenwand machen, eine vertikale Stange war immer der natürliche Fahnenmast, auch für menschliche Flaggen. Im Calisthenics, bevor man diesen toll klingenden, aus der Sprache der Gelehrten, Griechisch, abgeleiteten Namen erfunden hat auch Ghetto-Workout genannt, weil man alles genutzt hat, was man auf der Straße gefunden hat, wurde die Flag am Straßenschild gemacht und im Poledance als akrobatische Performance kommen auch unzählige Flag-Varianten vor. Die Hauptprobleme bei der Flag sind die Griffposition und der große Hebel, weil dein Körper komplett vom Fixpunkt deiner Hände weg zeigt, und das auch noch in Kombination. Bestimmte Pole-Tricks haben auch diese Griffposition, aber deutlich entschärft durch einen kürzeren Hebel oder sogar perfekt in der Körpermitte ausbalanciert, oder aber den langen Hebel aber in einer angenehmeren Griffposition, sodass du dich aus allein Richtungen an die Flag annähern kannst.
Es könnte also durchaus sein, dass, wenn du mit den Ringen schön routiniert bist, vielleicht dein nächstes Tool eine Poledance-Stange werden könnte, die du (vielleicht ohne Spins und zusammengesetzte Choreos, sondern nur mit den kraftintensive Pole-Tricks, insbesondere die, die diese besondere Griff-Form Split-Grip wie die Human Flag und/oder eine Endposition haben, wo der Körper seitlich parallel zum Boden hängt, isoliert) kreativ mit in dein Calisthenics-Training einbindest.
Grundsätzlich erstmal Kraft aufbauen.
Push-ups sind schon mal gut, versuche noch schwerere Variationen zu machen. Ansonsten solltest du noch Pull-ups und inverted-rows irgendwo zu machen. Optimalerweise auch noch Dips und Leg-raises. Gerne auch Beinübungen.
Danach kannst du dazu übergehen, Pseudo-planche-push-ups und Skin-the-cat zu machen, und von da aus dich zu den bekannten skills vorarbeiten.
übungen anschauen ausprobieren und einfachere variationen davon ins training einbauen