Wie kann ich mein IK (Maximalkrafttraining) gestalten?
Schönen Abend allerseits.
Und zwar stellt sich mir die Frage wie ich mein IK Training am optimalsten gestalten sollte. Ich gehe 5-6 mal die Woche zum Sport und mache meinen 3er Split Hypertrophietraining schon seit einigen Jahren. Um nun meine Maximalkraft zu steigern möchte ich ca 4-6 Wochen lang IK Training durchziehen nur leider weiß ich nicht ganz wie ich dies gestalten soll.
Meine Fragen nun also:
Wie oft sollte ich die Woche IK Training machen?
Trainiere ich pro Einheit jedes mal nur Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben oder trainiere ich alles an getrennten Tagen und nehme zusätzlich noch 1-2 andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe dazu?
Wie viele Sätze sollte ich bei den jeweiligen Übungen dann machen?
Für jede Antwort und jeden Tipp wäre ich euch sehr dankbar 🙏
2 Antworten
Was ist denn IK?
Um deine Kraft zu steigern, solltest du vor allem weniger Wiederholungen in den Grundübungen machen.
Ein Schema wäre zum Beispiel:
5x5 80% 1RM
nächste Woche
4x4 85% 1RM
und so weiter.
Nach einigen Wochen bist du dann stärker und kannst wieder von vorne anfangen, diesmal mit mehr Gewicht, da dein 1RM gestiegen ist.
Grundsätzlich solltest du jeden Muskel zumindest 2x die Woche trainieren. Da das Maximalkrafttraining sehr intensiv ist, solltest du natürlich entsprechende Pausen einbauen, um auch dein zentrales Nervensystem zu entlasten. Gerade zu Beginn ist die Kombination aus Squats, Deadlilfts und Bankdrücken am selben Tag ein gestandener Klassiker. Also, zwei bis drei Trainings die Woche sollten ihren Zweck erfüllen.
Ja, das geht. Allerdings besteht nicht die Notwendigkeit, 5 Sätze pro Übung zu machen. Letzteres käme eher dann in Frage, wenn du nur zwei Trainings die Woche fährst. Erwiesener Maßen erreichst du mit 10 Sätzen pro Woche pro Muskelgruppe mit entsprechendem Reiz das beste Ergebnis. Diese 10 Sätze kannst du bspw. Auf 3+3+3(+1) aufteilen, in einer Session also vllt sogar 4 Sätze pro Übung.
Super, also ich würde dann 3x die Woche gehen und an jedem Tag 5 Sätze von jeder Grundübung mit einbauen. Meinst du für Brust könnte ich noch 3-4 Sätze Dips und für rücken 3-4 Sätze Klimmzüge mit einbauen?