Wie ist der Ganzkörpertrainingsplan?
Hallo zusammen, Ich seid letzter Woche in der Aufbauphase und ich momentan nicht soviel Zeit habe fürs training habe ich einen ganz körper trainings plan erstellt. Da ich seit dem 1.8 Berufstätig bin als Lagerlogistiker. Und da mir die Schule und arbeit wichtiger ist als training. Deswegen wollte ich euch fragen auf dieser trainingsplan den ich erstellt habe sinnvoll ist. Ich habe einige übungen von meinen trainingsplänen vom Fitness Studio und teilweiße in diese Plan mit eingebaut.
3 Antworten
Guten Mittag,
dein TP ist schonmal besser als die meisten hier…allerdings trotzdem nicht optimal.
Die Reihenfolge, Übungsauswahl, Ausgewogenheit etc. passt nicht.
Du kannst deinen GK unterschiedlich gestalten.
Die Basis sieht so aus:
1. Kniebeugen/ Kreuzheben
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
4. Überkopfdrücken
4. Ristgr. Klimmzug
Diese kann dann nach Bedarf ergänzt und/oder umgeformt werden. Wichtig ist aber, die Grundstruktur zur erhalten und alle Arch-Typen in einem ausgewogenem Verhältnis zu integrieren.
Bei Zeitmangel kann dein TP auch so aussehen:
GK1
1. Kreuzheben
2. Überkopfdrücken
3. Ristgr. Klimmzug
GK2
1. Kniebeugen
2. Bankdrücken
3. Lh rudern
Für nachfragen stehe ich natürlich zur Verfügung.
Hab ein neues Bildhochgeladen und wie ist jetzt die reihenfolge?
Aber könnte ich nach meinem Trainingsplan so trainieren ? Oder abwechselnd z.B 1 Kurzhantel Bankdrücken und anschließend Kreuzheben?
ganz ok
Und wie ist die reihenfolge?
Du startest mit einer posterior Chaos Übung, das entspricht auch meinem Vorschlag. Konventionelles Kreuzheben würde ich mit Kniebeugen alternierend durchführen. Ob Kreuzheben im 5x5 nicht ggf dein ZNS extrem überlastet musst du selbst herausfinden.
Zweite Übung als horizontale Druckübung macht auch Sinn…würde mir ggf überlegen auf die Lh umzusteigen.
Schulterpresse (geführte Bewegung) würde ich nicht als dritte sondern als vierte Übung durchführen, weil deine drückende Schultergürtelmuskulatur so eine kleine Pause erhält, wodurch dann mehr Leistung bringen kann.
Kh Schrägbankdrücken würde ich rausnehmen, ist für dich nicht wirklich nötig und bedeutet nur mehr Stress für deine Schulter und Verlängerung der Regeneration durch mehr Volumen.
Klimmzüge und Schulterpresse sind im Bezug auf Intensität und Volumen ausgeglichen, inwieweit das dann in echt stimmt kann ich dir so auch nicht sagen.
Da du danach allerdings noch 2 Sätze Seitheben machst, würde ich mir überlegen, ein bis zwei Sätze Klimmzüge mehr zu machen oder dieses rauszunehmen, was in den meisten Fällen wsl sinnvoller wäre.
Das Negativbankdrücken würde ich ganz rausnehmen, auf Dauer zu hohe Überlastung von passiven/ aktiven Strukturen und dem ZNS.
Zudem ist die Übung gar nicht nötig, verlängert nur deine Regeneration und dein Training.
Den Latzug würde ich gegen eine Ruderbewegung austauschen, dessen Arch-Typen fehlen die nämlich komplett.
Fliegende würde ich ebenfalls rausnehmen.
Nach Kreuzheben und rudern wirst du keine Rückenstabilisationsübung mehr benötigen.
Wir wären dann zB bei so einem TP:
GK 20S
1. Kreuzheben/ Kniebeugen 4x5
2. Lh Flachbankdrücken 5x5
3. Kh rudern 5x5
4. Überkopfdrücken 3x8
5. Klimmzüge 3x8
Das wären 13 Sätze weniger und gleichzeitig ein gesünderes und effektiveres Training.
Ich würde dir nicht empfehlen, nach deinem TP zu trainieren.
Oder meinst du mein Beispiel?
Nach dem könntest du trainieren…Bankdrücken u d Kreuzheben würde ich allerdings bei dem letzten TP nicht zusammenpacken.