Wie baut man Ausdauer auf?
Wie baut man schnell und nachhaltig Ausdauer auf? Gerne mit Übungen oder spezifischen Tipps :)
5 Antworten
Hallo annadie123!
Um deine Ausdauer zu verbessern, kann ich dir folgendes empfehlen:
Regelmäßig zu trainieren. Je nach Belieben mit Joggen, Nordic Waking, Wandern, Radfahren oder Schwimmen.
Cardio-Geräte benutzen wie Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer. Ein gutes Fahrrad-Ergometer kostet auch heutzutage nicht viel und findet Platz in jeder Wohnung.
Beginne möglichst mit moderaten Trainingseinheiten und steigere erst allmählich die Dauer und Intensität.
Baue ein Intervalltraining mit ein. Diese Trainingsmethode besteht aus wechselnden Phasen von hoher Intensität und Erholungsphasen besteht. Die intensiven Intervalle können sehr anstrengend sein und zielen darauf ab, die anaerobe Leistungsfähigkeit, Schnelligkeit und Kraftausdauer zu verbessern. Die Dauer der intensiven Intervalle ist kürzer, oft zw. 20 sek und mehreren Minuten, gefolgt von Erholungsphasen.
Ergänze dein Ausdauertraining mit Kraftübungen, um die Muskulatur zu stärken, was die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert.
Erhöhe die Trainingsintensität und -dauer schrittweise, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden
Speziell, um die Ausdauer zu verbessern:
Intervalltraining > Kurze, intensive Läufe mit Erholungsphasen. Z.B. 400 m schnell, dann 200 m locker joggen.
Tempoläufe > Baue längere Läufe in einem schnelleren Tempo ein, um deine anaerobe Schwelle zu erhöhen. Beginne mit 20 min und steigere die Dauer langsam.
Langsame, lange Läufe > Sie tragen zur Verbesserung der Ausdauer bei. Langsames, aber konstantes Tempo über längere Strecken.
Krafttraining > Die Stärkung der Beinmuskulatur kann die Laufökonomie verbessern. Füge Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte hinzu.
Regelmäßige Erholung > Um Übertraining zu vermeiden und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du Ruhetage einplanen.
Lauftechnik > Achte auf deine Lauftechnik. Eine effiziente Laufhaltung kann helfen, Energie zu sparen und das Tempo zu erhöhen.
Zielsetzung > Um motiviert zu bleiben, setze dir realistische Ziele und überprüfe deine Fortschritte.
Du kannst deine Schnelligkeit Schritt für Schritt verbessern, wenn du diese o.g. Punkte in deinen Trainingsplan einbaust.
Anfänger-Trainingsplan
Ziel: Verbesserung der allgemeinen Fitness und Einführung in das Krafttraining
Dauer: 4 Wochen
Häufigkeit: 3 x pro Woche
Tag 1: Ganzkörpertraining > Kniebeugen, Liegestütze, Rudern mit Kurzhanteln, Planks
Tag 2: Ausdauertraining > 30 min Jogging oder Radfahren
Tag 3: Ganzkörpertraining > Ausfallschritte, Schulterdrücken, Bizepscurls, Twists
Fortgeschrittene
Montag: 30 min lockerer Dauerlauf
Mittwoch: Intervalltraining > z.B. 5 x 3 min schnell, dann langsam...
Freitag: 45 min moderater Dauerlauf
Sonntag: Langer Lauf 60 - 90 min in einem moderaten Tempo.
Das Training dem Fitness-Level und den Zielen anpassen.
Viel Erfolg! Sarkasie
Hey,
du kannst dir ein körperlich anstrengendes Hobby wie z.B. Fußball oder Handball suchen. Finde so hat man sogar Spaß daran und baut zusätzlich immer mehr Ausdauer auf.
Wenn das eher nichts für dich ist kannst du auch laufen gehen. Hier kannst du dann z.B. Intervallaufen machen. Wie fit bist du denn? Wenn du noch ganz am Anfang bist starte dich mit 1min gehen, 5min ruhig joggen, 10sek Sprint, das ganze ein paar mal wiederholen. Mit der Zeit kannst du dann die Arbeitszeit (joggen) verlängern.
Ansonsten kannst du dir auch hiit Workouts auf YouTube ansehen und mitmachen.
Hoffe ich konnte helfen:)
Laufen längerer Strecken in moderatem Tempo und das möglichst regelmäßig hilft, idealerweise 3 Einheiten die Woche oder mehr. Für genauere Angaben sind Infos zu deinem aktuellen Trainingsstand nötig.
So wie man alles im Leben lernt. Man übt es einfach.
Stück für Stück.
schnell schnell klappt in den meisten Situationen einfach nicht.
„Einfach üben“ ist aber ziemlich vage für jemanden der sich nicht mit dem Thema auskennt. Das hat mir nicht wirklich geholfen…
Du gehst laufen. Wenn du nicht mehr kannst, dann hörst du auf.
das machst du jetzt mal paar Monate und dann kannst du länger laufen als vor ein paar Monaten.
es ist keine Raketenwissenschaft.
Joggen, Rennradfahren, schwimmen, Aerobic, etc. Alles cardio Sportarten.
Wofür brauchst du Ausdauer? Was ist dein Ziel? Was kannst du bereits?
Ausdauer möchte ich einfach für mich erreichen, ohne großes Ziel. Meine Ausdauer ist sehr schlecht, also ich kann nur einige Minuten wirklich rennen und vielleicht danach noch 10 min joggen…
Dann musst du länger trainieren.
10min laaangsam joggen. Du solltest dich dabei unterhalten können. Dann 1min gehpause, 10min joggen, 1min gehen, insgesamt 30min
Vielen vielen lieben Dank ❤️