Was trainiert man mit calisthenics alles?
Hey, bin 14/m und habe jetzt mit calisthenics angefangen und mich interessiert, welche Muskelgruppen man dabei trainiert, wenn man jetzt ein Workout zu diesem Bereich macht.
Gruß und Danke im Voraus
3 Antworten
Mit Calisthenics kannst du alles trainieren. Dein Oberkörper wird niemals eine Problemstelle sein, für die Beine & den unteren Rücken sieht das ein wenig anders aus. Squats oder Lunges mit extra Gewicht und eine Kreuzhebevariante solltest du zumindest 1x in der Woche schon machen.
Du brauchst unbedingt etwas, woran du dich hochziehen kannst. Denn um deinen Rücken zu trainieren brauchst du unbedingt Equipment. Auf dem Boden liegen und Klimmzüge mit einem Handtuch machen reicht da nicht aus. Das allerbeste Calisthenics-tool mMn. sind Gynastik-Ringe. Ich habe mir damals welche für 50€ gekauft und die halten immer noch. Der Vorteil ist, du kannst sie höhenverstellen und somit sowohl Klimmzüge als auch Rudern, Dips als auch Pushups, Bizepscurls, Facepulls, Trizepsdrücken, Beinbizepscurls etc trainieren, Beinheben (Core) trainieren.
Du solltest Calisthenics-Training wie normales Gewichtetraining betrachten. Was braucht man? Einen Reiz, der hoch genug ist. Also irgendwas zwischen 6-15 Wiederholungen ist anspruchsvoll genug, um ordentlich Muskulatur aufzubauen.
Für alles gibt es eine schwerere Variante, sprich dein Trainingsreiz wird auch immer hoch genug ausfallen. Klimmzüge zu einfach und nicht mehr im Bereich 6-15? Archer Klimmzüge anfangen. Werden zu einfach? Dann wirst du langsam aber sicher auf den einarmigen Klimmzug hinarbeiten. Der wird dir garantiert nie zu einfach, denn der Weltrekordhalter schafft 18 am Stück. Wir normalos kommen da niemals hin!
Auch Brust & Schultern sind kein Problem. Handstand-Pushups werden in deiner gesamten Karriere nicht zu einfach & Full planche Pushups (gilt als die ,,schwerste" Pushübung im Calisthenics) werden dich auch über Jahre beschäftigen. Der Weltrekordhalter schafft hier 30, also werden wir normalos vielleicht irgendwann mal 15-20 schaffen. Bis du an diesem Punkt angekommen bist, werden aber viele Jahre vergehen.
Calisthenics-Training ist cool, aber du wirst nicht um Gewichte herumkommen, besonders für deine Beine nicht. Ich habe auch mit Only Calisthenics angefangen, irgendwann musst du so viel Volumen für deine Beine machen, da alle Übungen leicht werden, dass es einfach keinen Spaß mehr macht. Es ist theoretisch möglich und es gibt mit Sicherheit auch ganz wenige, die komplett auf Gewichte verzichten.. Meine Leg days mache ich aber immer im Gym, und auch den unteren Rücken trainiere ich dort mit Kreuzheben. Ab und zu mache ich auch Übungen wie Bankdrücken und Langhantelrudern, wenn mir danach ist. Mein Oberkörpertraining ist aber seit 3,5 Jahren hauptsächlich Calisthenics basiert und ich kann momentan 3-4 einarmige Klimmzüge und vielleicht 6-8 Full planche Pushups, sprich da ist noch ordentlich was zu tun ;D
Ich würde dir zu einem Full-body Anfänger Workout raten mit 2 Varianten, sprich A & B und die trainierst du dann 3x in der Woche, immer abwechselnd sprich
Woche 1 A B A
Woche 2 B A B
Woche 3 A B A etc..
Zwischen den Tagen immer mind. 1 Tag Pause. Eine Einheit mit Squats und eine Einheit mit Kreuzheben. Jede Einheit wird wie du oben ja siehst 2x und dann in der nächsten Woche 1x trainiert, sprich durchschnittlich 1,5x die Woche, das reicht für Beintraining auch aus. Deswegen nur eine schwere Unterkörperübung pro Einheit.
Mit Varianten meine ich immer, was für dein Fitnesslevel passt. Sind Klimmzüge zu einfach, machst du Archer Klimmzüge etc. Alle möglichen schwereren Übungen, sprich Progressionen, findest du auf YouTube.
Könnte wie folgt aussehen:
A (mehr Pull Fokus, da Kreuzheben, Facepulls, Bizepscurls)
Kreuzheben 4x 5-6 Wdh
Liegestützvariante 3-5x 6-10 Wdh
Rudervariante 3-5x 6-10 Wdh
Facepulls 3-4x 10-15 Wdh
Bizepscurls 3-4x 10-15 Wdh
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B (mehr Push Fokus, da Squat, Pike Pushup, Trizepsdrücken)
Squats 5x 5-6 Wdh
Klimmzugvariante 3-5x 6-10 Wdh
Chest Flys 3-5x 6-10 Wdh
Pike Pushups 3-4x 6-10 Wdh
Trizepsdrücken 3-4x 10-15 Wdh
Danke wirklich cool, dass du dir da die Zeit nimmst. Und wie ist da dann das calisthenics genau abgedeckt?
Was meinst du? Das sind alles Calisthenics Übungen. Alles davon kannst du mit Ringen oder auf dem Boden machen, bis auf die Squats und Kreuzheben. Das sind die einzigen Grundübungen, die ich immer einbauen würde. Alles andere ist Calisthenics. Auch die Chest flys machst du mit den Ringen, das Trizepsdrücken, Bizepscurls.. die Facepulls.. Das ist ein Calisthenics Plan bis auf Squats & Kreuzheben
Ich wollte nur nochmal wissen, was von dem Workout jetzt die calisthenics Übungen sind, dass hast du mir ja gerade erklärt. Aber wenn ich jetzt z. B. Frontlever lernen will, arbeite doch am Anfang am Besten mit den vorübungen dazu?
Jep! Skillwork kommt immer vor den Reps+Sets! Ich würde mich aber immer nur auf einen Skill konzentrieren für die Muskelgruppe. Sprich wenn du Frontlever willst, dann keine Übungen bezüglich einarmige Klimmzüge. Wenn du Handstände lernen willst, würde ich jegliche Planche-Work weglassen. Immer auf deinen Skill fokussieren und wie du erkannst hast, immer vor den Sets+Reps! Bevor du an Skillwork rangehst, werde erstmal richtig stark in den Basics. Statt Chest Flys machst du dann Dips!
Rücken: pull ups, chin ups Beine: nordic ham curls, reverse nordic ham curl pistol squat Bizeps: pull ups, chin ups. Kannst alles auch noch 1 Armig/Beinig machen hab mir noch ein paar Ideen von YT geholt. Hier der Link: https://youtu.be/AIpsvNAT834
Die meisten aus 4/5 bitte nicht, denn da gibt es ein sehr großes Verletzungsrisiko.
Alle.
Nur Beine, Rücken und Bizpes sind problematisch.
Gruß DayX19
Danke für deine ausführliche Antwort! Was wäre jetzt z. B. ein Workout, wo alles abgedeckt ist also im Bereich calisthenics und halt den Bereich, wo extra trainiert werden müssen? Info: Ich gehe regelmäßig joggen und hab mir dabei ein minimum von 8 km gesetzt.