Was muss ich beachten um optimal für eine Sanduhrfigur zu trainieren/was zu essen?
Also Von Natur aus habe ich schon relativ gute Proportionen allerdings möchte ich noch ein wenig trainieren damit es noch besser wird. Zu Meiner Ernährung kann ich nur sagen dass sie relativ normal ist. Hättet ihr Tipps wie ich bessere Ergebnisse erziele?
3 Antworten
Hallo. Für den Anfang reichen zwei Kurzhanteln mit bis zu 5 Kg oder weniger je nach dem. Es sollte dir schwer fallen aber nicht extrem schwer. Nur wenn es etwas weh tut beim Trainieren, funktioniert das Training auch. Am besten trainierst du 4 mal die Woche (2x Oberkörper, 2x Unterkörper). Übungen findest du auf Youtube. Cardio kannst du machen, musst du aber nicht übertreiben, wenn du Muskeln aufbauen willst (denn mit zu viel Cardio neigt man dazu eher dünner zu werden).
Ernährung ist wichtig. Iss viel Proteine. Hähnchen, Fisch, Reis, Brokkoli, Quark, Bananen, Bohnen, ... Viel Wasser trinken und wenig Süßkram und allgemein mehr essen als sonst.
Alles klar.
Für den Muskelaufbau braucht der Körper viel Energie und Eiweiß. Das bedeutet, dass du mehr essen musst, als dein Körper am Tag durchschnittlich benötigt.
Wenn dir Krafttraining neu ist, empfehle ich dir, mindestens 3x die Woche ins Studio zu gehen und dort 2-3 Wochen die Muskeln warm machen bzw sie an die Umstellung gewöhnen. Trainiere hier nicht mehr als 1 Stunde pro Tag.
In dieser Zeit lernst du die Maschinen und die Bewegungsabläufe kennen.
Nach den 2-3 Wochen kannst du dann offiziell starten.
Gehe mindestens 3, noch besser 4 mal die woche für je 1 stunde trainieren. Splitte dein training für optimale Ergebnisse. Das bedeutet, trainiere 2 muskelgruppen pro Tag (zum Beispiel Arme und Schultern, Brust und Rücken, Beine und Po, Bauch).
Brachte hier : Jede Muskelgruppe benötigt ca 48 Stunden Ruhe, bevor du sie wieder trainierst. Muskeln wachsen in der Ruhepause.
Trinke jeden Tag 2-3 Eiweiß shakes für die Unterstützung des Wachstums der Muskeln. Auf Fastfood sollte in der Regel verzichtet werden. Iss viel Gemüse und mageres Fleisch wie Huhn, Rind und Fisch.
Je nach belieben kannst du so für 3 bis 5 Monate trainieren.
In dieser Zeit wirst du, durch das viele essen, natürlich auch an Fett zulegen. Aber keine Sorge! Das ist völlig normal.
Deswegen gibt es die "cutting Phase".
Hier verbrennst du das angesammelte Fett, definierst die Muskeln und legst sie sichtbar frei.
Reduziere deine Kalorienzufuhr um 200-500 Kalorien, jede Woche ein bisschen.
Dein Ziel ist nun nicht muskelaufbau, sondern fettabbau.
Trainiere im Studio weiter mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht. In der Woche machst du 3x cardio zu je 30 Minuten, nicht mehr.
Hier ist der Schlüssel auch wieder die Ernährung, da du nun weniger isst und mehr verbrennst. So nimmt man ab.
Diese Phase sollte nicht länger als 4 bis 8 Wochen dauern.
Für weitere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
LG
Ist dein Ziel gewichtsverlust oder Muskelaufbau?
Wenn beides der Fall ist, würde ich dir zu einer Bulking/Cutting Phase raten.
Falls erwünscht, erläutere ich gerne.
LG